Тело человека состоит примерно на 60% из воды. В последние годы «избегайте обезвоживания» стало привычным советом от специалистов по здоровью. Но что именно это означает? Чтобы внести больше ясности в эту важную тему, ниже мы развенчаем некоторые распространенные мифы о питье воды и обезвоживани.
Миф №1: Кофе обезвоживает
Факт: долгое время считалось, что кофеин действует как мочегонное средство внутри нашего тела и лишает его драгоценной жидкости. Но в последние годы это представление было опровергнуто. Недавно многодневное исследование Бирмингемского университета с участем 50 добровольцев не обнаружило признаков обезвоживания при умеренном потреблении кофе с кофеином — до 4 чашек в день. На самом деле, если вы регулярно пьёте кофе, это может быть засчитано в ваше ежедневное потребление жидкости.
Миф №2: Если вы не испытываете жажды, вы не обезвожены
Факт: Чувство жажды по времени отстаёт от уровня обезвоживания. Уровень жидкости может упасть на 2-3% от веса вашего тела ещё до того, как вы поймете, что хотите пить. Это усугубляется с возрастом, когда наша естественная жажда со временем начинает уменьшаться.
Самый простой сспособ узнать, достаточно ли вы пьёте жидкости — проверить цвет мочи. Если она бледного цвета и прозрачная, скорее всего, огранизм достаточно увлажнён. Если она более тёмного цвета, у вас может быть обезвоживание.
Поскольку некоторые витаминные добавки и диета с высоким содержанием белка также могут вызывать изменение цвета мочи, ещё более надёжным показателем гидратации является объем вашей мочи. Если вы потребляете достаточное количество воды, вы должны ходить в туалет каждые несколько часов. Если вы заметили, что редко посещаете туалет, возможно, вы недостаточно пьёте.
Миф №3: Много воды не бывает — больше всегда лучше
Факт: можно переусердствовать с потреблением воды и выпить больше, с чем наше тело может справится, из-за чего избыток воды остаётся в организме, но плазма крови теряет ионы натрия. Это называется гипонатриемией, состоянием, при котором уровень натрия в организме опасно низок. Гипонатриемия может вызывать множество физических симптомов, начиная от спутанности сознания, тошноты и головных болей и заканчивая судорогами, а в некоторых случаях может даже привести к летальному исходу. Ей часто подвержены спортсмены, занимающиеся выносливостью, особенно начинающие бегуны. Недавно её обнаружили у 13% бегунов во время Бостонского марафона, и уровень натрия в крови был на угрожающем жизни низком уровне у 0,6%.
Миф № 4: Спортивные напитки — лучший способ восстановить водный баланс после тренировок
Факт: многие думают, что модные спортивные напитки, обогащенные электролитами и аминокислотами, — лучший способ подзарядить своё тело после тренировки. Но эти напитки часто содержат ингредиенты, которые не очень полезны для нашего здоровья. К ним относятся гидрогенизированные масла, которые наносят вред щитовидной железе. Многие напитки также содержат сироп с высоким содержанием фруктозы и большое количество сахара, что может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.
Имеют ли спортивные напитки место для здорового восстановления жидкости? Если вы занимаетесь длительными, напряженными тренировками (по часу и более), эти обогащённые напитки могут помочь пополнить запасы жидкости и электролитов, которые тело теряет из-за сильного потоотделения. Но обязательно читайте этикетки с их составом. Выбирайте бутылки без искусственных добавок и низким содержанием сахара, особенно если у вас диабет.
Для более коротких занятий лучше всего подойдет простая вода, которая поможет вашему телу прийти в норму. Если вы хотите добавить немного вкуса, попробуйте воду, настоянную на свежих лимонах, арбузах, листьях мяты, огурцах или ягодах.
Миф №5: Вода — единственный способ избежать обезвоживания
Факт: хотя пить чистую воду в течение всего дня — отличная привычка, это не единственный способ дать своему телу то, что ему требуется. На самом деле, более 20% жидкости поступает из продуктов с высоким содержанием воды. К ним относятся почти все фрукты и овощи, ообенно огурцы, помидоры, свекла, капуста, яблоки, морковь. Супы, бульоны и тушёные блюда — еще один практичный (и вкусный) способ увеличить потребление жидкости, особенно в зимние месяцы.
Но пища также может оказывать противоположное влияние на уровень жидкости. Солёные продукты с высоким содержанием натрия, такие как картофельные чипсы, кетчуп, маринады, орешки и пакетированные овощные соки (особенно томатный), могут способствовать обезвоживанию, вынуждая организм вытягивать воду из своих клеток.
Миф № 6: Каждый должен выпивать 8 стаканов воды в день
Факт: потребности каждого человека в питье индивидуальны и зависят от многих факторов, таких как возраст, уровень физической активности, диета, состояние здоровья и принимаемые лекарства (такие как слабительные и мочегонные). Климат, в котором мы живём, также имеет значение; тем, кто живёт в жарких краях, нужно потреблять больше воды. Поэтому в рекомендуемом количестве есть разброс значений, но, как правило, нужно потреблять 30-40 мл воды на каждый киллограм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, старайтесь выпить (и съесть) 2,4-3,2 литра. Это кажется много, но сюда включается вода, находящаяся в любой еде, от супов до овощей. Например, помидоры на 95% состоят из воды.
В будущих статьях мы рассмотрим более подробно, почему достаточный приём жидкости так важен для здоровья.