Поза лотоса - пожалуй, самая узнаваемая поза йоги сегодня даже среди тех, кто не практикует йогу. Многие считают ее "классической" позой йоги. Лотос часто используется для медитации, и многие занятия йогой начинаются или заканчиваются этой позой. Однако Поза Лотоса - это сложная поза, которая не подходит для новичков в йоге. Если вы новичок или у вас недостаточно гибкая нижняя часть тела, попробуйте альтернативные сидячие позы, например, позу Спокойствия (Сукхасана).
На санскрите эта поза называется "Падмасана" (pahd-MAHS-uh-nuh), в честь цветка лотоса, или "падмы". В полной позе ваши ноги становятся похожими на лепестки цветка лотоса, плавно раскрывающиеся.
Подготовительные позы для освоения позы Лотаса
Поскольку эта поза требует хорошей гибкости, перед выполнением "Лотоса" обязательно включите в свою обычную практику множество поз для раскрытия бедер. Среди них можно выделить следующие:
- Полулотос (Ардха Падмасана)
- Поза связанного угла/поза бабочки (Баддха Конасана)
- Поза героя (Вирасана)
- Поза голова к колену (Джану Ширшасана)
- Поза полуповелителя рыб (Ардха Матсьендрасана)
Преимущества позы лотоса
Поза лотоса традиционно известна тем, что успокаивает ум и готовит практикующего к глубокой медитации. Она также растягивает колени, лодыжки и бедра, укрепляет позвоночник и верхнюю часть спины. Эта поза также усиливает кровообращение в позвоночнике и тазу, что может помочь облегчить менструальный дискомфорт и неприятные ощущения в женских репродуктивных органах.
Согласно Хатха Йога Прадипике, руководству по йоге, написанному в 14 веке нашей эры, Поза Лотоса является "уничтожителем всех болезней". Древние тексты также утверждают, что эта поза пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию.
Древнее медитативное песнопение ("мантра" на санскрите) "Ом Мани Падме Хум" приблизительно переводится как "Слава драгоценному камню в лотосе". В некоторых традициях считается, что произнесение этой мантры в позе лотоса очищает, освобождает и объединяет ум, тело и дух.
Предостережения
Избегайте выполнять эту позу, если у вас есть недавняя или хроническая травма коленей, лодыжек или бедер. Поза Лотоса «ПАДМАСАНА» требует большой гибкости и самосознания для правильного выполнения. Не пытайтесь освоить Позу лотоса самостоятельно, без руководства опытного и знающего инструктора. Очень легко получить травму, если попытаться перейти в нее слишком рано. Если вы еще не обладаете достаточной гибкостью, чтобы выполнять позу в правильном положении, практикуйте Половину Лотоса (Ардха Падмасана) или Легкую позу (Сукхасана), пока не станете более гибкими.
Всегда делайте асаны (позы) в пределах своих возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, перед занятиями йогой проконсультируйтесь с врачом.
Инструкция выполнения позы Лотоса «ПАДМАСАНА»
- Сядьте на пол, вытянув ноги, позвоночник прямой, руки лежат по бокам. Это Поза сидячего посоха (Дандасана).
- Согните правое колено и прижмите его к груди. Затем подведите правую лодыжку к складке левого бедра так, чтобы подошва правой стопы была обращена к небу. Верхняя часть стопы должна упираться в складку бедра.
Затем согните левое колено. Перекрестите левую лодыжку над верхней частью правой голени. Подошва левой ноги также должна быть обращена вверх, а верхняя часть стопы и лодыжка должны лежать на тазобедренной складке.
Подтяните колени как можно ближе друг к другу. Прижмите пах к полу и сядьте прямо.
Положите руки на колени ладонями вверх. Приведите руки в Гьян Мудру, создавая круг указательным и большим пальцами, а остальные пальцы держите вытянутыми.
Смягчите лицо и направьте взгляд на "третий глаз" - пространство между бровями.
Задержитесь в позе на одну минуту или на время медитации или практики пранаямы.
Выйдите из позы, очень медленно и плавно вытянув обе ноги вдоль пола в Позе «ДАНДАСАНА». Повторяйте позу в течение такого же количества времени с противоположной ногой сверху. Отпустите позу, а затем отдохните в позе лёжа (Шавасана) не менее пяти минут.
Модификации и вариации Позы Лотоса «ПАДМАСАНА»
Позу лотоса иногда принимают на длительное время для медитации и пранаямы, но это может быть сложно, если вам некомфортно в этой позе! Сделайте все необходимые модификации, чтобы чувствовать себя в позе безопасно, с поддержкой и устойчиво. Вот несколько рекомендаций:
- Если ваши колени не опираются на пол, поддерживайте каждое колено сложенным плотным одеялом.
- Если вы пока не можете выполнять позу Лотоса, практикуйте полулотос (Ардха Падмасана), пока не обретете гибкость и силу, чтобы комфортно сидеть в позе. Если "Полулотос" дается вам с трудом, попробуйте сначала "Позу легкости" (Сукхасана).
- Для более сложной задачи те, у кого больше сил, могут перейти в позу чешуи (Толасана): упритесь ладонями в пол рядом с бедрами. Поднимите ягодицы и ноги от пола и позвольте телу слегка раскачиваться.
Для глубокой растяжки верхней части тела те, кто обладает большей гибкостью, могут принять позу связанного лотоса (Баддха Падмасана): Из позы Лотоса вытяните обе руки за спину, зажав пальцы ног. Чтобы еще больше углубить растяжку, наклонитесь вперед.
С ногами в позе лотоса можно выполнять различные позы, включая стойку на голове (Ширшасана), позу рыбы (Матсиасана) и стойку на плечах (Саламба Сарвангасана).
Советы по выпрлнению Позы Лотоса «ПАДМАСАНА»
Практика Позы Лотоса может стать способом немедленно соединить вашу современную практику с практикой древних йогов Индии 5 000 лет назад. Эта классическая сидячая поза может поднять вашу практику медитации и пранаямы на новый уровень! При выполнении этой позы помните о следующем:
- Не пытайтесь освоить Позу Лотоса самостоятельно. Лучше всего изучить эту позу у квалифицированного и знающего инструктора, который сможет дать вам рекомендации по выравниванию, прежде чем практиковать ее самостоятельно.
- Новичкам и тем, кто не обладает достаточной гибкостью, следует сначала попробовать полулотос (Ардха Падмасана), прежде чем выполнять полный вариант позы.
Практикуйте эту позу только в том случае, если вы можете удобно расположиться в полулотосе с прямой спиной, опираясь на стену. Если это невозможно, продолжайте практиковать "Полулотос" со спиной у стены, пока не наберете достаточно сил, чтобы сидеть от стены с прямым позвоночником.
Не забывайте менять положение ног, не отдавая предпочтение то одной, то другой стороне. Задержитесь в позе на каждой стороне на одинаковое время. Если вы практикуете позу в течение длительного времени, например, во время медитации или пранаямы, у вас есть несколько вариантов:
- Установите таймер; на полпути практики поменяйте положение ног.
- Практикуйте каждый день с разной ногой впереди. Обычно это работает лучше всего, если вы практикуете позу каждый день.
- Если вы практикуете позу как в начале, так и в конце практики, в конце начинайте с противоположного положения ног, чем в начале.
- После выполнения Позы Лотоса посидите или полежите в тишине. Осознайте свою практику и усилия, которые вы приложили.
Станьте драгоценным камнем в лотосе
Хотя Поза лотоса может показаться "идеальной" позой йоги, может потребоваться время, чтобы достичь этой позы, не говоря уже о том, чтобы почувствовать себя в ней комфортно. Будьте терпеливы и не торопитесь. Возможно, потребуются месяцы или даже годы, чтобы достичь полного выражения этой позы. И что с того? Помните, что достижение позы не является целью йоги. Осознание настоящего момента - вот суть йоги. Научитесь принимать свои текущие обстоятельства, вместо того чтобы постоянно пытаться быть где-то - или кем-то - другим. Там, в настоящем моменте, к вам может прийти понимание того, что вы целостны и завершены, как вы есть. Осознав это, вы сможете расцвести, как цветок лотоса.
Благоприятных вам практик🙏🏻
Ставьте лайки и подписывайтесь👍