Здравствуйте, дорогие мои подписчики и гости моего канала!
С возрастом, как расплата за неправильный образ жизни в молодости, приходят различные заболевания. И сердечно-сосудистые заболевания являются практически на первом месте.
Я обратила внимание, что многие мои подруги, которым уже 50+ начинают питаться как-то кособоко.
Одни - отказываются от молочного, другие - от мясного, кто-то ест овощи и зелень и закусывает это все булками...короче, кто в лес, кто по дрова.
Лично мой образ жизни в молодости был весьма далек от идеала, но уже достаточно много лет я стараюсь питаться более-менее правильно. И это, конечно, дает свои результаты - лишнего веса у меня нет.
За зиму набирается 2-4 см на талии и бедрах, но к лету и они уходят.
Тем не менее, я стала замечать, что мне труднее подниматься в гору или бежать, появляется слабость и легкое головокружение.
Я планирую весной пройти полную диспансеризацию, а пока решила подкорректировать питание и начать считать БЖУ. Ведь именно от баланса белков-жиров-углеводов, которые мы употребляем и зависит состояние нашего здоровья.
Я уже писала почему так важно с возрастом есть больше белковой пищи
А теперь пора разобраться с жирами, которые имеют важную роль в нашем питании. Ведь их должно быть не менее 30% от общего БЖУ, как и белков - тоже 30%, а 40% - это углеводы.
Однако, составляя правильное меню нужно учитывать не только калории, но и состав продуктов.
В совокупности белки, жиры и углеводы называются нутриентами.
И именно от них зависит и наше здоровье и наша внешность.
Именно макронутриенты являются ресурсом для получения энергии, обеспечивающей жизненной силой все системы и органы.
Но многие люди ошибочно считают, что жиры вредны и исключают их из своего питания.
Жиры делятся на 2 группы - насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным жирам относятся фастфуды, колбасные изделия и различные соусы.
Я не сторонница того, что необходимо полностью исключать их, но вот свести их употребление к минимуму - однозначно.
Ненасыщенные жиры находятся в рыбе, подсолнечном масле, семечках, орехах, авокадо и в шоколаде. Именно жиры в этих продуктах являются полезными.
В свою очередь ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
И те и другие снижают уровень холестерина в крови.
Больше всего полезны именно мононенасыщенные жиры, они повышают уровень хорошего холестерина, который очищает сосуды.
А еще они улучшают тонус сосудов и снижают риск инфарктов и инсультов.
Недостаток жиров в организме приводит к заболеваниям печени и почек, к задержке жидкости и проблемам с кожей.
При этом обязательно нужно учитывать, что каждый вид жиров имеет свои определенные особенности.
Например, получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей, так как наш организм не способен сам их производить.
И именно Омега-3 приводит к сокращению воспалений в организме.
В то время, как Омега-6, наоборот, провоцирует подобные воспаления.
Атеросклероз - это заболевание, которое поражает артерии, в стенках которых накапливается холестерин, который образует бляшки.
Причем многие годы и даже десятилетия он протекает без симптомов.
Мы уже выяснили, что холестерин - это жизненно важное вещество, и каждая наша клетка может его синтезировать по мере необходимости.
Так как почти весь холестерин образуется внутри нас, то именно определенный вид пищи (фастфуд, жирное мясо, маргарин, продукты с пальмовым маслом) способствуют ускоренному синтезу нашего собственного холестерина.
С возрастом способность организма использовать свой холестерин - снижается, и его концентрация в крови возрастает, что, соответственно, и влияет на наше здоровье и развитие определенных заболеваний.
Кстати, если вы заметили, что вас неудержимо тянет на сладкое, то, скорее всего, вам не хватает в питании именно жиров. Но ведь организму же нужно брать откуда-то энергию, вот он и требует сладенького. Именно быстрые углеводы, к которым относятся сладости и выпечка быстрее всего дают нам энергию. Правда, потом также быстро ее отбирают обратно...и тогда вы снова хватаетесь за сладкое.
А это постоянные удары по печени, которая начинает складировать в себе лишние углеводы (глюкозу) в виде гликогена.
Кроме того, это еще дополнительная нагрузка на поджелудочную и преддверие диабета.
По мнению экспертов ВОЗ, эпидемию сердечно-сосудистых заболеваний можно объяснить высоким потреблением насыщенных жирных кислот и трансжиров.
Трансжиры существенно изменяют жировой и углеводный обмен организма человека, значительно провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Именно поэтому необходимо в своем рационе учитывать не количество любых жиров, а именно тех, которые принесут пользу нашему организму, а не вред.
Развитию сердечно-сосудистых заболеваний препятствуют именно жирные кислоты омега-3.
Поэтому необходимо есть морскую рыбу (тунец, сельдь, лосось), а также орехи. Съедайте 300-400 грамм свежей или консервированной рыбы в неделю. Помните "рыбный четверг" в СССР?
Полиненасыщенные жиры омега-3 стабилизируют сердечный ритм, и это считается их самым замечательным свойством.
Исследования показали, что низкое потребление таких жиров, как Омега-3 связано с высокой частотой внезапной смерти от остановки сердца.
А их достаточное количество в пище, наоборот, снижает такую вероятность аж на 45-70%.
Итак, мы с вами поняли насколько употребление жиров полезно для нашего здоровья и хорошего самочувствия. И как важно иметь разнообразное меню, которое будет включать в себя жиры, содержащиеся и в растительной и в животной пище.
У меня не хватает терпения постоянно все записывать и взвешивать, хотя я даже купила кухонные весы, которые сразу просчитывают и количество белков, и жиров, и углеводов, а также общую калорийность.
Поэтому я для себя выбрала более простой, хоть и менее точный метод контроля порций и баланса БЖУ.
Это метод My Plate (моя тарелка).
Для женщин берется тарелка диаметром 21-22 см, для мужчин - 23-24 см.
Половина тарелки заполняется некрахмалистыми овощами, фруктами, зеленью или ягодами.
1/4 тарелки - белковые продукты и 1/4 тарелки - сложные углеводы (крупы, хлеб, макароны, крахмалистые овощи).
Этот метод помогает при каждом приеме пищи соблюдать нужный нам баланс БЖУ.
При этом необходимо употреблять жиров не более 30% общей калорийности пищи.
Оптимальное соотношение 70:30, где 70% это животные жиры (из рыбы, мяса и молочных продуктов), а 30% - растительные (орехи и растительные масла).
Любителям сливочного масла необходимо помнить, что его суточная норма для взрослого здорового человека должна составлять 20-30 грамм в сутки, пожилым людям нужно ограничить его до 5-10 грамм.
А еще обязательно ешьте свиное сало, ведь оно улучшает работу головного мозга, состав крови и влияет на функционирование сердечной мышцы.
Но не забывайте, что соли в составе соленого сала задерживают жидкость в организме и приводят к нарушениям в работе пищеварительной системы.
А еще сало противопоказано людям с болезнями ЖКТ, сердца, желчного пузыря, печени.
Чтобы сало принесло пользу и не отложилось на ваших боках, достаточно съедать его 10-20 грамм в сутки и не более 100 грамм в неделю.
Хотите сохранить здоровье и хорошее самочувствие - ешьте (в правильном количестве) жирное и побольше двигайтесь!
Спасибо, что дочитали до конца!
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал!