Свекла набирает популярность как средство, повышающее работоспособность спортсменов и тех, кто хочет получить конкурентное преимущество в беге и велоспорте. Некоторые люди выжимают из свеклы сок, а некоторые едят её. Но поможем ли она установить рекорды? Исследователи решили это выяснить.
Большой систематический обзор, проведённый в 2020 году, включал 80 клинических испытаний, в которых некоторым участникам был назначен свекольный сок, а другим нет. Выяснилось, что употребление свекольного сока повышало работоспособность спортсменов. В спорте, где важна каждая секунда или сантиметр, это может стать значительным улучшением.
Но когда авторы проанализировали подгруппы в рамках этих исследований, они обнаружили, что свекольный сок не был эффективен для женщин и профессиональных спортсменов. Впрочем, оговариваются учёные, в этих группах было слишком мало участниц исследования, чтобы делать выводы.
Другой крупный систематический обзор в 2021 году включал 73 исследования, в которых рассматривались спортсмены на выносливость (которые бегают, плавают или ездят на велосипеде на длинные дистанции), и он показал аналогичные результаты. Свекла и другие овощи, богатые нитратами, помогали улучшать результаты у спортсменов-любителей, а вот у профессионалов – нет.
Что такого особенного в свекле?
Она богата нитратами и антоцианами. И то, и другое полезно для здоровья, но в первую очередь нитраты повышают производительность. После попадания в организм нитрат превращается при помощи бактерий в нитрит. В кислых условиях желудка нитрит затем превращается в оксид азота, который всасывается в кровоток. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, что помогает быстрее доставлять кислород к мышцам, поэтому можно сжигать энергию для подпитки тренирующихся мышц. В результате для повышения производительности расходуется меньше энергии, а утомление наступает медленнее.
Австралийский институт спорта (AIS) классифицировал свеклу как добавку группы А. Это означает, что существуют убедительные научные доказательства для её использования в конкретных ситуациях в спорте.
AIS рекомендует использовать добавки со свеклой были при физических нагрузках, тренировках и соревнованиях, которые длятся 4-30 минут, а также в командных видах спорта с периодическими упражнениями. Для повышения производительности AIS рекомендует, чтобы в продукте из свеклы (будь то сок, порошок или пищевая добавка) содержалось от 350-600 мг неорганического нитрата. Свекла содержит около 250 мг нитратов на 100 г, поэтому нужно употреблять не менее 200 г печёной свеклы, чтобы получить нужный эффект.
Чтобы дать нитратам время превратиться в оксид азота и всасываться в кровь, необходимо употреблять продукт за 2-3 часа до тренировки или соревнования. Можно получить дополнительные преимущества, употребляя свекольный сок в течение нескольких дней перед тренировкой или соревнованием.
Однако нельзя использовать антибактериальные средства, такие как жидкости для полоскания рта, жевательные резинки или леденцы. Они убьют бактерии во рту, необходимые для превращения нитрата в нитрит.
Есть ли какие-то недостатки?
Моча человека станет красной, и это затруднит определение того, обезвожен ли человек. Другие результаты вкусного обеда тоже изменят свой цвет.
Некоторые люди могут испытывать расстройство желудка при употреблении свекольного сока. Поэтому попробуйте пить его во время тренировки, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо проблемы. Никто не захочет узнать об этом в день соревнований.
А как насчет нитратов из остальной части вашего рациона?
Хотя трудно потреблять достаточное количество нитратов для повышения спортивных результатов непосредственно из овощей перед соревнованием, употребление пяти порций овощей в день поможет поддерживать повышенный уровень оксида азота в крови.
Овощи с высоким содержанием нитратов включают сельдерей, рукколу, шпинат, лук-порей, петрушку, кольраби, китайскую капусту и сельдерей. Нет четких доказательств влияния приготовления и хранения на уровень нитратов, поэтому, вероятно, лучше есть их так, как вам больше всего нравится.