Для начала давайте разберёмся, что же такое тренинг.
Тренинг - это адаптация организма ко внешним стимулам, т.е. в ответ на поступающие физические нагрузки наш организм приспосабливается и становится, сильнее, быстрее выносливее.
Нужно определиться для себя, какие цели вы ставите перед началом тренировок и исходя из них строить свою тренировочную программу. Только не стоит это делать слишком долго, иначе к тренировкам вы так и не приступите.
В современном фитнесе чаще всего применяют как правило два самых популярных стиля тренировок - это SPLIT и FullBody.
У каждой системы есть свои последователи и ярые поклонники. Разберёмся что это такое.
SPLIT тренировка.
Как уже понятно из названия split с английского означает разделять.
Т.е. это система, при которой тренинг разбивается на отдельные мышечные группы в отдельные дни. Например, ПН- грудь+бицепс, СР- спина+трицепс, ПТ- ноги+плечи. Количество подходов на мышечную группу от 4-10.
FullBody тренировка.
В данном стиле тренинга за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы. В отличие от SPLIT систем здесь предполагается меньшее количество подходов на одну мышечную группу, как правило не больше 3х.
Что выбрать?
Здесь всё будет напрямую зависеть от вашего уровня и физиологии.
Как показывают исследования, для адекватного роста мышц нужно нагружать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
FullBody больше подойдут для новичков, так же эти тренировки подойдут атлетам у которых был некоторый перерыв в тренировках, т.к. позволяют быстро привести в тонус тело, с минимальной крепатурой. Далее когда вы уже немного поднатореете в этом деле можно комбинировать с другими видами тренинга.
SPLIT системы как правило практикуют опытные атлеты с большим стажем, которым требуется тщательная проработка отдельно взять мышечных групп.
Но нужно помнить, что у всех нас от природы больше развиты те или иные группы мышц, у меня например это грудь и спина, поэтому если давать одинаковую нагрузку на все мышцы может получится эстетический дисбаланс, поэтому я бы посоветовал в данном случае на отстающие группы мышц давать чуть большую нагрузку, а на преобладающие нагрузку поменьше.
Напоследок хотел бы с вами поделиться свой FullBody программой, которую всегда использую после перерыва, вдруг она окажется кому-то из вас полезной и вы возьмёте её на вооружение.
1 день:
Грудь:
1. Жим гантелей под углом 45 градусов 3х12
2. Разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12
Спина:
1. Подтягивания широким хватом 3х10 (новичкам можно обратных хватом)
2. Тяга горизонтального блока к животу 3х12
Ноги:
1. Приседания или жим платформы ногами 3х12
2. Сгибание ног в тренажере лёжа 3х12
3. Подъём на носки с гантелей в руке или в тренажёре.
Бицепс:
1. Подъем прямой штанги стоя 3х15
2. Молоток 3х15
2 день:
Грудь
1. Жим штанги лёжа 3х12
3. Отжимания на брусьях 3х12
Спина:
1. Подтягивания 3х10
2. Тяга верхнего блока к груди 3х12
Плечи:
1. Жим гантелей сидя 3х12
2. Махи гантелями 3х12
Трицепс:
1. Французский жим с EZ грифом 3х15
2. Разгибания рук из-за головы с гантелей 3х15
______________________________________________________
1. Разминочный подход не учитывается
2. Вес в каждом подходе 80% от максимального.
3. Отдых между подходами на тренировке 60-90секунд.
4. Повторения в подходе старайтесь выполнять плавно, без резких
движений.
5 Как только чувствуете, что вес в упражнении становится делать легко
добавляете к исходному + 2.5-5кг.
6. Чередуем тренировки через день.
Все удачных тренировок.