Клетчатка является важным компонентом здорового питания, но многие люди испытывают дефицит клетчатки. Во многом это связано со сдвигом в современном питании в сторону переработанной пищи и фаст-фуда, в которых обычно нет клетчатки. В среднем люди в России потребляют всего около 15 граммов клетчатки в день, что составляет половину рекомендуемого количества.
Что такое клетчатка и какие бывают типы
Клетчатка — это сложный углевод, содержащийся во всех растениях. Он не переваривается человеческим организмом, но является важнейшим компонентом здорового питания. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в инулине, пектине, камеди, слизи, альгинатах и резистентном крахмале, поглощает воду и образует гелеобразную консистенцию. Она служит пребиотиком, обеспечивая пищу для полезных бактерий в нашем кишечнике.
В каких продуктах содержится растворимая клетчатка
Инулин содержится в таких продуктах, как лук, чеснок, корень цикория, топинамбура.
Пектин во фруктах и овощах таких, как яблоко, грейпфрут, айва, свекла, брусника и крыжовник.
Альгинаты содержатся в ламинарии.
Слизи в бобовых, бананах, водорослях, овсянке, семенах подорожника и льна.
Камедь содержится в апельсине, груше, яблоке, кабачке и тыкве.
Резистентный крахмал есть в остывшем картофеле, зеленых бананах и бобовых.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в целлюлозе, гемицеллюлозе и лигнине, помогает регулировать перистальтику кишечника. Она также играет роль в профилактике воспалительных заболеваний пищеварительной системы.
Где содержится нерастворимая клетчатка
Целлюлоза содержится в таких продуктах, как яблоко, морковь, перец, молодой горох, капуста и отруби.
Гемицеллюлоза есть в капусте, свекле, злаковых культурах, неочищенном зерне и отрубях.
Лигнин содержится в горохе, редисе, злаковых культурах, клубнике и отрубях.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, а детям требуется немного меньше, около 10 граммов в день. Также рекомендуется стремиться к балансу 75% нерастворимых и 25% растворимых волокон.
Несмотря на то, что добавки с клетчаткой доступны, лучше употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой, так как это обеспечит большее разнообразие питательных веществ для микробиома кишечника. Завтрак из цельного зерна и добавление в пищу семян, ягод и свежих фруктов может помочь увеличить потребление клетчатки. В качестве перекуса попробуйте орехи или зеленый смузи с псиллиумом. Не забудьте также включить в свой рацион много свежей зелени и овощей, будь то салат или гарнир.
Какие преимущества употребления клетчатки
Клетчатка имеет ряд преимуществ для человеческого организма. Она способствует прохождению пищи по пищеварительному тракту, помогает предотвратить запоры, а также собирает и выводит метаболические отходы и токсины из организма. Клетчатка также играет роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака кишечника. Кроме того, растворимая клетчатка обеспечивает питание микробиома кишечника, поддерживая рост полезных бактерий и улучшая общее состояние кишечника.
В заключение следует отметить, что клетчатка является важной частью здорового питания, но многим людям не хватает этого важнейшего питательного вещества. Включив в свой рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой, вы сможете воспользоваться многими преимуществами этого важного компонента и обеспечить оптимальное здоровье.
Если вам понравилось, обязательно поставьте лайк и не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации.