Не у всех ест возможность заниматься в залах или на площадка. Эта тренировка создана для людей, которые только хотят начать заниматься спортом, не выходя из дома.
Хочется сразу сказать, что быть как Ронни Колеман вы не сможете, не только из-за того, что вы тренируетесь дома. Дело в том, что к тренировками с собственным весом тело привыкает быстро и со временем нарастить мышечную массу очень сложно, но можно.
День 1. Грудь, трицепс, ноги.
Разминка: растяжка, 10 полубёрпи, 1 минута джампджеков, 1 минута бега на месте.
Тренировка:
- Отжимания- 3х15-25
- Выпрыгивания из упора лёжа с касанием груди или хлопком перед собой- 3х10
- Взрывные приседания со сменной постановки ног- 3х20
- Выпады- 3х15 на ногу
- Суперсет:
- Алмазные отжимания- 3х30 сек
- Обратные отжимания от стула- 3х15
Отдых 1-2 минуты между подходами
День 2. Бицепс, плечи, пресс.
Разминка: растяжка, 10 полубёрпи, 1 минута джампджеков, 1 минута бега на месте.
Тренировка:
- Армейские отжимания- 3х10
- Щучьи отжимания- 3х15
- Подъём бутылок полотенцем на бицепс- 3х15+статическое удержание в течение 30 секунд после последнего повтора.
- Суперсет:
- Подъём корпуса- 3х25
- Планка- 3х45
- Складка- 3х10
Отдых 1-2 минуты между подходами
День 3. Спина, гибкость.
Разминка: растяжка, 10 полубёрпи, 1 минута джампджеков, 1 минута бега на месте.
Тренировка:
- Тяга бутылок к поясу- 3х15-20
- Подъём спины лёжа- 3х50
- Встаньте на возвышенность, положите стул на пол и тянитесь за ним, поднимая над головой- 3х15 на руку
- Гибкость:
- Поза ребёнка- 30 сек
- Поза кошка-корова- 30 сек
- Поза кобры- 45 сек
- Тянитесь к носкам- 30 сек
- Растяжка трицепса- 30 сек на руку
- Растяжка бицепса- 30 сек на руку
- Растяжка подколенного сухожилия- 45 сек
Отдых 1-2 минуты между подходами в упражнения