1. Прыжки из приседа с широкой стойки. Особенностью этого упражнения является то что вы превращаете обычные приседания во что-то динамическое и взрывное те самым мышцы быстрее устают, следовательно и нагрузку вы получите большую , ноги чуть шире плеч, спина ровная, делаем присед , и когда встаем выпрыгиваем вверх контролируя приземление , чтобы не травмировать стопы.
2. Выпады , и приседания в выпаде . При ходьбе в выпадах нужно исключить касание коленом пола , и другого колена выходить за носок. Сильно широкие выпады делать не стоит , эвекта вы особого не почувствуете , старайтесь делать не сильно широкий шаг .
3. Присед на одной ноге с гантелями кладни одну ногу на (скамейку, стул, кровать ) все так же как и с выпадами , только в этом упражнении не всем легко держать равновесие так что нужно для каждого подобрать удобное положение ног ведь все индивидуально , и начните если вы раньше не делали это упражнение то делать вам его будет лучне пока без веса пока не поймете как ввам будет удобнее .
4. Подъем таза или ягодичный мост , вы ложитесь на пол руки чуть в стороны , ноги ставите на стопы , немного их расставляете в стороны, и начинаете поднимать таз вверх, при это ягодицы лучше сжать , и так же регулируйте постановку ног , вы должны чувствовать ягодицы в приоритете , а не квадрицепсы .
5. Обратный выпад , это выпад только наоборот. Тут вы отставляете ногу назад принимая позу выпада, после вы когда возвращаетесь в положения стоя сразу же той ногой которую отводили делаете удар либо прямой либо согнутой в колене .
6. Прыжки в сторону. С положение приседа вы делаете подконтрольный прыжок в сторону , после повторяете все тоже самое в ту сторону откуда начинали действия .
7. Перекрестные выпады , начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.
Хорошей тренировки, и берегите себя !