Для всех спортсменов работа с дополнительным весом только приветствуется и пловцы в том числе. Вода даёт сопротивление, из-за чего приходится включаться в гребок, поэтому, чем сильнее мышцы, тем меньше сил у вас потратиться во время плавания.
Как строится тренировка?
Во-первых, основные стили плавания- брас, кроль, баттерфляй и на спине, стиль собачкой и лягушкой не считаются.
Во-вторых, в каждом стиле мышцы работают по разному, я попытался тренировку для каждого стиля, но всё строго индивидуально.
В-третьих, готовьтесь к большому кол-ву растяжки как суставов, так и мышц.
И в-четвёртых, силовые тренировку у пловцов не должны быть более 2х раз в неделю, лучше даже один, но дам я 2 дня.
День 1.
Разминка: растяжка 10-15 минут, кардио 10-15 минут
Тренировка:
- Жим в наклоне в машине Смита- 4х15, отдых 1.5-2 минуты
- Пуловер в блоке- 3х8-12, отдых 1.5-2 минуты
- Подъём гантелей на заднюю дельту в наклоне- 3х15, отдых 1-2 минуты
- Молоты с гантелями- 3х15, отдых 1-2 минуты
- Подъём на бицепс бедра- 3х20
Заминка: растяжка пресса и поясницы в течение 5 минут.
В первом дне мы активизируем основные мышцы, которые работают во время плавания- это спина, грудь, бицепс и немного ноги. Почему пуловер в более силовом формате? Для сильного гребка.
День 2.
Разминка: растяжка 10-15 минут, кардио 10-15 минут
Тренировка:
- Разводка в горизонтальном положении или в низком- 4х15
- Тяга гантелей в наклоне с упором скамьи в грудь/Подтягивания с весом в полной амплитуде- 3х6-8
- Отжимания на брусьях- 4х15
- Суперсет:
- Подъём блина/гантелей перед собой- 3х15
- Разводка гантелей- 3х15
6. Подъём на пресс- 2х25
Заминка: растяжка спины и рук в течение 5 минут.
Во втором дне активизируются мышцы, которые очень важны для долгой работы, именно поэтому в этой тренировке есть суперсет на плечи.