Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Упражнения на ягодицы могут быть направлены на проработку разных мышц:
1) Большая ягодичная мышца;
2) Средняя ягодичная мышца;
3) Малая ягодичная мышца;
4) Квадрицепс;
5) Полуперепончатая мышца;
6) Полусухожильная мышца;
7) Икроножная мышца;
8) Камбаловидная мышца;
9) Подошвенная мышца;
10) Передняя большеберцовая мышца.
Большая ягодичная стабилизирует тело при ходьбе и беге, разгибает бедро и тазобедренный сустав из наклона, позволяет отводить бедро и поворачивать его наружу, отвечает за объем ягодиц.
Средняя участвует в отведении бедра, вращает бедро внутрь и наружу, стабилизирует тазобедренный сустав во фронтальной плоскости. Не даст большого объема, но сделает красивый контур.
Малая отвечают за отведение бедра и стабилизацию тела, формирует линию бедра.
В основном, во время упражнений на ягодицы задействуются и другие мышцы ног:
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Отвечают за сгибание, разгибание колена и движения таза.
Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Ответственны за вращательные функции коленного сустава и разгибание бедра.
Мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая. Их функции — вращение голени, сгибание стопы и голеностопного сустава.
Чтобы ноги были стройными и подтянутыми. нужно выбрать несколько упражнений, которые задействуют все основные мышечные группы ног. Основное упражнение для бедер — это приседание. Но одних приседаний мало — нужна нагрузка и в других плоскостях.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Тренируйтесь правильно и не травмируйтесь!