Здесь не будет информации о долгосрочных последствиях и восстановлении. Об этом потом.
Сейчас речь идёт о мышечной и связочной травматизации, подстать спорту, но в начале об общем. Травмы - это механические повреждения ткани, нарушающие их функцию. Об алиментарных травмах просто упомянем: старайтесь не биться, не резаться и не ронять на себя гриф.
Травмы зачастую возникают при нагрузке, к которой мышца или связка была не готова, из этого следует:
- Перед тренировкой необходимо проводить полноценную разминку, для приведения двигательного аппарата в тонус. Так же полезна растяжка, но об этом позже.
- Не стоит сообщать неподготовленной мышце даже её рабочую нагрузку. То бишь, если вас попросили поднять стиралку на третий этаж, либо откажитесь, либо разомнитесь.
- Выполнение всех сокращений или удержаний должно быть техничным, то есть все рычаги, которыми мы пользуемся в теле должны быть в свойственной им амплитуде. Возвращаясь к той же стиралке, после разминки не подходи к ней с кривой спиной и коленями смотрящими внутрь. Стопы на ширине плеч, пятки вместе, носки врозь, спина ровная, наклоняемся, сгибая колени, разводя их в стороны, шею не переразгибаем, хватаем стиралку, так же выпрямляемся, так же несём.
*Так же не стоит заниматься на холоде, он может быстро аннулировать эффект разминки.
Мышцы или связки могут травмироваться из за сокращённой амплитуды растяжения самой мышцы , что является патологией, либо от зажима, либо от постоянной работы в коротких рычагах. Здесь следствие одно: выполнение пред и посттренировочной растяжки позволит выполнять различные упражнения с наименьшим риском травматизации, однако работа с большим весом в пиковом растяжении всё же не рекомендуется . Так же для упражнений вроде становой тяги нужна неплохая растяжка всех мышц, если у вас хорошо тянутся ягодицы, но зажаты икры - вы не сможете правильно выполнить это упражнение, так же и в прочем.
Теперь о менее очевидном:
Перетренированность мышцы или связки . Выявить мы это можем по непривычным, дискомфортным или даже болевым ощущениям во время выполнения упражнения. В случае лёгкого дискомфорта можно проводить работу на небольших весах, однако в случае серьёзного дискомфорта от перетренированности стоит, возможно, пропустить день, отдав его на восстановление. Почему же перетренированность пагубна? Вовсе не из за того, что мышца повреждена, это не так. Просто в таком состоянии мышца не до конца вывела отходы своей нагрузки, восстановилась, отчего не готова, на клеточном уровне, вырабатывать и использовать энергию, так же, из за этого мы намного хуже можем её чувствовать и контролировать, это так же может привести к травме. У связок принцип тот же.
Общая истощенность. На её фоне страдают все процессы в организме, в том числе нервно-мышечные связи, это влияет на контроль мышцы во время выполнения упражнения, что так же может привести к травме. Она не всегда очевидна, состояния неявной прострации или лёгкое учащение сердцебиения могут заметить не все, но выход, как обычно , есть. Взгляните на свой день, если вы недоспали, перенесли много стресса, перегрелись, то это может свидетельствовать об истощенности. Если же день, в целом вас не загрузил, но идти на тренировку нет желания, возможно это просто лень, путать не стоит.
Накопления. Этот пункт собирает в себе огромное количество проблем, начиная от постоянной несвойственной нагрузки на мышцу или связку, продолжая хронической перетренированностью и заканчивая продолжительный игнорированием уже имеющихся проблем. Организм штука невероятно адаптивная, в случае недостатка/нехватки он может его компенсировать и работать почти в том же режиме, но продолжается это не вечно, со временем его ресурс истощится и в тот момент произойдёт травма, в том числе и очень серьёзная. Это значит, что не стоит затягивать или откладывать решение проблем, так же постоянно следить за их возникновением и выполнять профилактику, заниматься физкультурой к примеру.
Несбалансированная развитость мышц, особенно антагонистов. Банально: если сгибатели развиты хорошо, а разгибатели плохо, то сустав может пострадать от разболтанности, об этом может свидетельствовать : дискомфорт, хруст, щелчки в суставе. Сильная мышца, как бы, перетягивает на себя какую то кость и сустав из за этого находится в неправильном положении. Травмоопасно.
Это не весь список, но основной, корректировка этих аспектов поможет вам уменьшить риск травм.