Креатин популярен среди спортсменов силовых видов спорта и любителей фитнеса. Он может помочь нарастить мышечную массу, увеличить энергию, сократить время восстановления между подходами и уменьшить усталость. Кроме того, у креатина есть и другие преимущества для здоровья; он может улучшить работу мозга, снизить уровень сахара в крови и помочь в борьбе с другими неврологическими заболеваниями.
[ 1 ][ 2 ][ 3 ]
🟩 Что такое креатин?
Креатин естественным образом встречается в мышечных клетках; он также содержится в красном мясе и морепродуктах. Креатин похож на аминокислоты по своей химической структуре и участвует в синтезе белка. Наше тело может создавать креатин из аминокислот глицина и аргинина в печени и почках.
Около 95 процентов креатина в организме находится в форме фосфокреатина в мышцах, а остальные пять процентов — в мозге и яичках. Добавки с креатином увеличивают ваши запасы фосфокреатина в организме. Фосфокреатин — это форма накопленной в клетках энергии, которая помогает вашему организму вырабатывать АТФ — высокоэнергетическую молекулу. Более высокий запас АТФ может привести к лучшей физической форме.
Добавки с креатином также могут увеличить мышечную массу, силу и уровень энергии, а также улучшить здоровье мозга.
🟩 Срок годности креатина
У креатина есть срок годности?
Да, это так.
Большинство креатиновых добавок имеют приличный срок годности — 2-3 года после даты производства. Моногидрат креатина является наиболее стабильной версией креатина и может храниться дольше всех. По истечении срока годности моногидрат креатина переходит в креатинин — конечный продукт креатин-фосфатной реакции. [ 4 ]
Обзор исследований показал, что порошок моногидрата креатина начал проявлять признаки распада через четыре года, даже при хранении при высоких температурах до 60 ° C. Примечательно, что другие формы креатина, такие как жидкий креатин и этиловый эфир креатина, менее стабильны и хранятся значительно меньше. [ 5 ]
Согласно исследованию Американской медицинской ассоциации, многие фармацевтические компании недооценивают срок годности продукта. Исследование пришло к выводу, что в среднем 88 процентов протестированных продуктов не теряли своих свойств еще 66 месяцев после истечения установленного срока годности. [ 6 ]
🟩 Как узнать, истек ли срок годности креатина?
Понятно, что самым явным признаком будет дата окончания срока годности на этикетке или упаковке креатина. Кроме того, ищите эти признаки, чтобы определить, испортился ли ваш креатин:
- Сгустки
- Запах
- Изменение цвета
- Неприятный вкус
Комкование креатиновой добавки может произойти из-за влаги. Убедитесь, что вы не опускаете влажную ложку в банку с креатином и не оставляете крышку открытой на ночь.
Слипшийся креатин можно безопасно употреблять. Комкование означает, что несколько молекул креатина удерживают молекулы воды. Но, в перспективе, сгустки могут привести к потере эффективности креатина, в зависимости от количества впитавшейся влаги и продолжительности воздействия.
Сгустки также могут быть признаком более серьезных проблем. Проверяйте изменение запаха, цвета, консистенции или вкуса продукта каждый раз, когда замечаете разницу.
🟩 Как хранить креатин
Изменение запаха, цвета, консистенции или вкуса, вероятно, связано с бактериями. Если оставить креатиновую добавку в неблагоприятных условиях, она станет питательной средой для микроорганизмов. Хранение креатина при следующих условиях гарантирует, что она не испортится до истечения срока годности:
- Держите его подальше от влаги.
- Храните в прохладном, сухом и затененном месте — желательно в шкафу.
- Избегайте попадания креатина под прямые солнечные лучи, так как высокая температура может ускорить расщепление.
- Плотно закрывайте крышку после каждого использования.
- Держите пакетик с кремнеземом в упаковке с креатином.
Влага — самый большой враг креатина, так как она заставляет добавку слипаться и стимулирует рост бактерий. Хранение его вдали от воды и влаги решает половину ваших проблем с хранением. Соблюдение этих советов по хранению может продлить срок действия вашей креатиновой добавки до четырех лет.
🔻 Побочные эффекты просроченного креатина
Креатин является тщательно протестированной добавкой и считается безопасным. [ 7 ]
Срок годности большинства креатиновых добавок составляет 2-3 года с даты производства. Моногидрат креатина является наиболее стабильной версией добавки и может сохраняться еще один-два года после истечения срока годности, если хранить его в правильных условиях. [ 5 ]
Через четыре года моногидрат креатина начинает распадаться на креатинин. Креатинин в большинстве случаев можно употреблять без побочных эффектов.
Однако вам следует отказаться от креатиновой добавки, если она приобрела неприятный запах, вкус или изменила цвет; это признаки развития бактерий, что делает креатин непригодным для употребления.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Когда истекает срок годности креатина?
Срок годности большинства креатиновых добавок составляет 2-3 года с даты производства. Однако вы можете безопасно употреблять моногидрат креатина в течение одного-двух лет после истечения срока годности.
▶ Можно ли принимать просроченный креатин?
Добавки моногидрата креатина могут действовать до четырех лет, прежде чем расщепляются до уровня креатинина. Кроме того, даже употребление креатиновой добавки с истекшим сроком годности, которая превратилась в креатинин, не нанесет вреда вашему здоровью.
▶ Как долго действует креатин?
Креатин начинает проявлять свои эффекты после того, как ваши мышцы достигают насыщения креатином. Вы должны подождать не менее четырех недель, прежде чем ожидать каких-либо результатов.
✨ Подведение итогов
Креатин является одной из наиболее тщательно изученных пищевых добавок для спортсменов и считается безопасным. Креатиновая добавка обычно имеет срок годности 2-3 года с момента производства. Моногидрат креатина является наиболее стабильной формой креатина и может действовать до четырех лет без потери эффективности.
Образование комков является наиболее распространенной проблемой при приеме креатиновых добавок. Это не сигнализирует об истечении или нарушении потенции. С другой стороны, если вы заметили изменение цвета, резкий запах или необычный вкус, лучше прекратить прием креатина.
💥💥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информации и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, начинать диету или занятия фитнесом. 💥💥
📜 источники:
- Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на прием креатина у молодых и пожилых людей. Acta Physiol Scand. 2002 г., январь; 174 (1): 57–65. doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. PMID: 11851597.
- Branch JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 г., 13 июня (2): 198–226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
- Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, Yang L, Klein AM, Mueller G, Kaddurah-Daouk R, Beal MF. Креатин и циклокреатин ослабляют нейротоксичность МРТР. Exp Neurol. 1999 г., май; 157(1):142-9. doi: 10.1006/exnr.1999.7049. PMID: 10222117.
- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol Rev. 2000 Jul; 80 (3): 1107-213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107. PMID: 10893433.
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Amino Acids. 2011 май; 40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011, 22 марта. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.
- Lyon RC, Taylor JS, Porter DA, Prasanna HR, Hussain AS. Профили стабильности лекарственных препаратов выходят за пределы указанного на этикетке срока годности. J Pharm Sci. 2006 г., июль; 95 (7): 1549-60. doi: 10.1002/jps.20636. PMID: 16721796.
- Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003 г., февраль; 244 (1–2): 95–104. PMID: 12701816.