Морским пехотинцам нужен высокий уровень силы, физической подготовки и выносливости.
Каждый член морской пехоты США невероятно гордится тем, что он морской пехотинец. Как и все элитные вооруженные силы, морские пехотинцы очень серьезно относятся к физической подготовке. В конце концов, это работа, где от вашей физической формы может зависеть ваша жизнь и жизнь ваших коллег. Для того, чтобы попасть в морскую пехоту, требуется физическая подготовка выше среднего и эта пригодность часто подвергается тяжелым испытаниям во время тренировок и военных учений.
В этой статье мы рассмотрим требования к физической подготовке морского пехотинца и предоставим вам примерный план тренировок.
🟩 Требования к физической подготовке морской пехоты США
Новобранцу не нужно быть пригодным, чтобы попасть в морскую пехоту США, ему нужно быть в достаточной форме, чтобы пройти множество основных тестов и оценок силы и уровня сердечно-сосудистой системы.
Ожидается, что все морские пехотинцы смогут пройти следующее:
🥇 Начальное испытание на прочность (Initial Strength Test или IST)
Еще до начала обучения новобранцев, кандидаты в морскую пехоту США должны иметь достаточный уровень мышечной силы, физической подготовки и выносливости. IST предназначен для отделения сильных новобранцев от слабых. К сожалению, те, кто не прошел IST, не могут перейти далее на базовую подготовку морских пехотинцев.
🔸 Подтягивания/отжимания
- Мужчины: 3 подтягивания или 34 отжимания (лимит времени 2:00)
- Женщины: 1 подтягивание или 15 отжиманий (лимит времени 2:00)
🔸 Планка/скручивания
- Мужчины и женщины: 40-секундная планка или 44 скручивания
🔸 Бег
- Мужчины: бег на 1,5 мили (2,4 км) за 13:30
- Женщины: бег на 1,5 мили за 15:00
🥇 Тест физической подготовки морской пехоты (Physical Fitness Test или PFT)
Ожидается, что члены морской пехоты США будут поддерживать хороший уровень физической подготовки на протяжении всей своей карьеры. Это обеспечивает их постоянную боеготовность. PFT проводится не реже одного раза в год, а часто и чаще. Военнослужащие любого ранга, не прошедшие PFT, могут быть уволены со службы.
Этот тест состоит из трех дисциплин:
- Подтягивания или отжимания
- Скручивания на время или планка
- Забег на три мили (4,8 км) на время
Перечисление всех стандартов для каждого теста выходит за рамки этой статьи, но морской пехотинец в возрасте от 21 до 25 лет должен уметь делать следующее:
- от 5 до 23 подтягиваний
- от 40 до 87 отжиманий
- от 70 до 110 скручиваний
- Пробегать три мили (4,8 км) от 18:00 до 27:40 минут.
Стандарт, необходимый для прохождения, зависит от возраста и пола, но ожидается, что все морские пехотинцы превысят минимальный уровень со значительным отрывом. Просто попасть в норматив — это НЕ путь морской пехоты США.
🥇 Боевой фитнес-тест (Combat Fitness Test или CFT)
CFT предназначен для проверки того, какую физическую форму морские пехотинцы должны демонстрировать в боевых ситуациях. Он состоит из трех частей, каждая из которых оценивает различные аспекты функциональной пригодности.
Три теста:
🔺 Движение до контакта: это спринт на 880 ярдов (805 метров) на время, предназначенный для имитации требований бега к силам противника.
🔺 Подъем боеприпасов: этот тест, разработанный для проверки выносливости верхней части тела морского пехотинца, включает в себя подъем 30-фунтового (13,6 кг) ящика с боеприпасами над головой как можно больше раз за две минуты.
🔺 Маневр под огнем (MUF): финальное испытание — это штурмовая дистанция на 300 ярдов (275 метров), который включает в себя несколько боевых задач. К ним относятся спринты, курс ловкости, подъем на канате, ползание по пластунски, перетаскивание тела, переноска пожарного, переноска боеприпасов, отжимания и метание гранаты.
Как и во всех тестах морской пехоты, минимальные и максимальные стандарты зависят от возраста и пола.
Тем не менее, морской пехотинец в возрасте от 21 до 25 лет должен уметь:
- Завершить спринт на 880 ярдов (805 метров) за 2,38–3,45 минуты.
- Подъем 30-фунтового (13,6 кг) ящика с боеприпасами 67–115 раз за две минуты.
- Проход штурмовой дистанции MUF за 2,45–3,18 минуты.
🏆 План тренировок морской пехоты США
Эта программа разовивает силу и физическую форму, необходимые для успеха. Каждый день фокусируется на разных аспектах физической формы, чтобы морпехи были готовы ко всему, что преподносит им жизнь.
Обратите внимание, что это НЕ официальный план тренировок морских пехотинцев, но он вдохновлен типом физической подготовки, которую морские пехотинцы (британские и американские) выполняют на регулярной основе.
🟢 Понедельник – Каденс Бег
Морские пехотинцы бегают в основном группами и обычно в темпе, установленном их инструктором. Бег в ритме развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость тела и варьируется от двух до четырех миль и более.
Для среднестатистических тренировок начинают с 1,5 мили (2,4 км) и увеличивают ее на 10% в неделю по мере того, как бег становится легче.
Ваш темп бега должен составлять примерное 150 шагов в минуту. Каденции (ритм) бега USMC можно найти на Spotify и YouTube:
🟢 Вторник – максимумы физической подготовки (PFT)
Планка прохождения PFT соотносится с относительно небольшим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы вас воспринимали всерьез как кандидата на повышение, вы должны быть в состоянии значительно превзойти минимальные баллы.
Сначала участники тщательно разминаются.
Затем, когда они готовы, выполняют следующее:
- Подтягивания – максимальное количество повторений
- Отдых 1 минута
- Отжимания – максимальное количество повторений
- Отдых 1 минута
- Скручивания – максимальное количество повторений
- Отдых 1 минута
- Прохождение этого круга – три раза
Завершается тренировка пятью подходами спринтов на 200 метров. Бежать надо так быстро, будто от этого зависит ваша жизнь. Отдых по три минуты между каждым спринтом.
🟢 Среда – Ракинг
Rucking — это то, что морские пехотинцы называют ходьбой с тяжелым рюкзаком. Морские пехотинцы занимаются ракингом во время патрулирования или просто когда доставляют свое снаряжение из точки А в точку Б. Ракинг развивает физическую форму, выносливость и силу нижней части тела.
Для своего первого ракинга загружают рюкзак или утяжеленный жилет примерно на 15-20 процентов от веса собственного тела. Затем выходят на улицу и прогуливаются быстрым шагом в течение 30-40 минут. В последующие недели увеличивают вес и/или дистанцию.
🟢 Четверг – силовая тренировка.
Морские пехотинцы, как правило, сильнее и мускулистее среднего гражданского лица. Хотя одной из причин этого является гимнастика с большим количеством повторений, многие морские пехотинцы занимаются с тяжестями в зале в свободное время, тренируясь для увеличения мышечной массы и силы.
Не нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы развить силу, необходимую для эффективного морского пехотинца. На самом деле, одной серьезной тренировки в неделю должно быть достаточно, особенно учитывая другие типы тренировок в еженедельном расписании.
Для начала пехотинцы тщательно разогреваются и только потом приступают к тренировке. Каждую неделю вес стараются увеличивать. Однако никогда не жертвуют хорошей техникой ради большего веса на штанге или большего количества повторений. Плохая техника может привести к травме!
- Становая тяга 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
- Жим лежа 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
- Тяга верхнего блока сидя широким хватом 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
- Жим ногами 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
- Военный жим 2-4 × 8-15 отдых 1-2 минуты
- Тяга среднего блока к поясу сидя 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
- Скручивания на верхнем блоке с канатом 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
- Боковой наклон с гантелью 2-4 × 8-15, отдых 1-2 минуты
Финишер: после завершения программы выполняется один из следующих финишеров как можно быстрее…
- Пробежать 1,5 мили (2,4 км)
- Гребля 2000 метров
- 100 берпи
- 100 махов с гирей 16-24 кг.
🟢 Пятница – фартлек-забег
Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». С фартлеком вы бегаете с разной скоростью, чтобы преодолеть себя и развить все аспекты вашей сердечно-сосудистой системы. Тренировки фартлек не запрограммированы заранее. Вместо этого вы составляете темп бега на разных отрезках прямо на дистанции.
Например, вы можете бегать трусцой в течение пяти минут, набирать темп и поддерживать высокую скорость в течение трех минут, идти две минуты, бежать в гору в течение одной минуты, бегать в течение пяти минут, чтобы восстановиться, а затем бежать в своем обычном темпе. на три минуты.
Меняйте темп на протяжении всей тренировки. Завершите несколько минут легкой пробежкой или ходьбой, чтобы остыть и все готово.
Обычно для тренировки отправляются на 20-40-минутную пробежку фартлека. Если возможно, делают это бегом по пересеченной местности, который безопаснее для суставов, чем бег по асфальту или тротуару. Кроме того, специально ищут холмы, чтобы сделать тренировку более сложной.
Уже подготовленные служащие морской пехоты США включают множество длинных и быстрых отрезков в свою тренировку фартлека. Напротив, менее подготовленные люди могут включать бег и ходьбу в более легком темпе. Тренировку можно менять в соответствии с потребностями и возможностями.
🟢 Суббота — Синди
Синди — эталонная тренировка CrossFit. Она идеально подходит для морских пехотинцев, проходящих обучение, поскольку включает в себя два ключевых упражнения — отжимания и подтягивания — и бросает вызов выносливости и физической форме. И, возможно, лучше всего то, что все должно быть сделано за 20 минут, оставляя остаток вашей субботы свободным для отдыха и восстановления сил, или R’n’R на морском языке (rest and recuperation, хотя морпехи чаще расшифровывают, как rock and roll).
Итак, для этой тренировки выполните как можно больше кругов за 20 минут:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
Отдыхайте, когда вам нужно, но помните, что часы всегда тикают. Завершите тренировку Синди тремя кругами по следующей схеме:
- Планка 30 секунд
- Боковая планка (левая) 30 секунд
- Боковая планка (правая) 30 секунд
- Махи ногами лежа на спине 30 секунд
- Отдых одну минуту
🟢 Воскресенье – выходной день
Даже морские пехотинцы обычно не тренируются семь дней в неделю, отдых необходим в любой программе тренировок. Тем не менее, ьребуется оставаться активным в свой выходной день, так как постоянное движение ускорит восстановление.
Выходной день морпеха обычно включает:
- Пеший туризм
- Катание на горных велосипедах
- Игра в футбол
- Баскетбол
- Плавание
- Йога/растяжка
Но игры не должны превращаться в тренировку. Вместо этого они выполняются в невоенной неторопливой манере.
🧩 План тренировок морской пехоты США – часто задаваемые вопросы
▶ 1. В какое время лучше всего проводить тренировки по этой программе?
Лучшее время для тренировок — когда вы можете делать это последовательно.
Некоторые люди скажут вам, что лучше всего тренироваться для похудения утром, когда ваш желудок пуст. Другие скажут, что лучшее время для поднятия тяжестей — это вечер, когда температура вашего тела выше, а уровень анаболических гормонов достигает пика.
И хотя обе эти точки зрения могут быть правильными, ни одна из них не имеет достаточного значения, чтобы способствовать или препятствовать вашему прогрессу.
Тем не менее, пропуск тренировок БУДЕТ влиять на ваши результаты, поэтому выберите время для тренировок, которое вам подходит. Это может быть раннее утро перед работой или школой, во время обеденного перерыва, после работы или поздно вечером.
На самом деле не имеет значения, когда вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали.
▶ 2. Какую диету я должен соблюдать во время этого плана?
Это выходит за рамки данной статьи, чтобы сказать вам, что и когда есть. Тем не менее, вы получите лучшие результаты от этого плана тренировок, если будете правильно питаться и пить много воды. Здоровая пища возвращает вашему телу то, что забирают интенсивные тренировки и ваше тело будет функционировать намного эффективнее, если вы обеспечите его правильными питательными веществами.
▶ 3. Могу ли я перенести или изменить тренировки?
Не стесняйтесь вносить изменения в этот план, если это необходимо. Например, если вы не можете выполнять пробежку в понедельник, перенесите ее на более поздний период недели. Тем не менее, вам следует избегать изменения упражнений или тренировок больше, чем это необходимо, поскольку они были разработаны для достижения определенного результата, т. е. для подготовки морской пехоты.
Например, замена подтягиваний сгибанием рук на бицепс не сильно улучшит ваш показатель PFT, равно как и жим лежа вместо отжиманий.
Поэтому вносите небольшие изменения, если это необходимо, но делайте все возможное, чтобы оставаться верным духу плана и тренировок.
▶ 4. Поможет ли мне этот план тренировок похудеть?
Диета важнее для похудения (или сжигания жира), чем тренировки. Однако, если вы едите немного меньше и создаете дефицит калорий, ваши тренировки будут способствовать дефициту калорий, поэтому ваше тело сожгет больше жира в качестве топлива.
Однако если в вашем рационе содержится слишком много калорий, даже длительные ежедневные тренировки не помогут вам похудеть.
Итак, да, этот план тренировок может помочь вам похудеть, но только если ваше потребление калорий ниже вашего общего дневного расхода энергии, известного как ваш TDEE, для краткости.
▶ 5. Поможет ли мне этот план тренировок нарастить мышечную массу?
Ваше тело наращивает мышцы в соответствии с предъявляемыми к нему требованиями. Если тренировки в этом плане достаточно интенсивны, чтобы ваше тело определило, что требуется больше мышечной массы для адаптации к нагрузке, произойдет рост мышц.
Однако если такой потребности нет, значит, вашему телу не нужно увеличивать объем мышц и роста не будет.
Если вашей целью является рост мышц, вы, вероятно, добьетесь лучших и более надежных результатов, следуя программе бодибилдинга, ориентированной на гипертрофию.
▶ 6. Будут ли спортивные добавки полезны во время этого плана тренировок?
Хотя вам не нужно использовать добавки для наращивания мышечной массы и наращивания силы, некоторые продукты могут быть полезными. Например, они могут помочь вам тренироваться интенсивнее или дольше, лучше восстанавливаться между тренировками или улучшить общее состояние здоровья.
Однако их влияние относительно невелико.
К полезным добавкам для этого плана тренировок можно отнести:
- BCAA и EAA – для восстановления и роста мышц
- Креатин – для энергии и наращивания мышечной массы
- Предтренировочные комплексы — для быстрого получения энергии и повышения эффективности тренировок
- Протеин – для восстановления и роста мышц
- ZMA – для лучшего сна и гормональной оптимизации
Однако помните, что даже самые лучшие добавки не помогут, если вы не будете усердно тренироваться, правильно питаться и много спать.
▶ 7. Как обеспечить правильное восстановление между тренировками?
Высокочастотные тренировочные программы, подобные этому плану тренировок морской пехоты, сильно нагружают ваше тело. Чтобы ваше тело адаптировалось и стало стройнее и сильнее, вам нужно как следует отдыхать и восстанавливаться. Но как это возможно, если вы тренируетесь шесть дней в неделю?
Хорошая новость заключается в том, что вы МОЖЕТЕ восстановиться после высокочастотных тренировок. Вы должны: а) изменять интенсивность каждой тренировки и б) увеличивать сложность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель и месяцев.
Кроме того, вы быстрее и полнее восстановитесь, если:
- Будите спать по 7-9 часов в сутки.
- Употреблять быстродействующие углеводы сразу после тренировки.
- Делать растяжку и заминку после тренировки.
- Соблюдать легкую активность между тренировками.
- Раскатываться на фитнес-ролле или проходить регулярный массаж.
▶ 8. Как долго я должен следовать этой программе?
Есть три основные причины изменить программу тренировок:
- Ваш прогресс застопорился.
- Вы не наслаждаетесь этим.
- Ваши тренировочные цели изменились.
Таким образом, при условии, что план тренировок для морских пехотинцев дает желаемые результаты, тренировки доставляют удовольствие и вы по-прежнему хотите развивать сердечно-сосудистую систему, выносливость и силу, вам следует продолжать программу.
Однако, чтобы продолжать прогрессировать, вы ДОЛЖНЫ заниматься немного усерднее из недели в неделю. Например, вы можете бежать дальше или быстрее, делать больше отжиманий или поднимать более тяжелые веса. Выполнение одной и той же тренировки на одном и том же уровне снова и снова не сделает вас лучше или сильнее.
✨ Заключительные мысли
Тренировки, как у морского пехотинца, — не для всех. Морские пехотинцы являются универсалами в фитнесе и должны иметь хороший уровень сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости. Таким образом, их тренировки сочетают бег с гимнастикой и силовыми упражнениями.
Выполнение всего понемногу означает, что морские пехотинцы редко бывают суперподготовленными или сверхсильными и мускулистыми. Вместо этого они сбалансированные универсалы, готовые практически ко всему, что преподносит им жизнь.
Если вы хотите поднимать тяжести как пауэрлифтер, вы должны тренироваться как пауэрлифтер. Точно так же, если вы хотите иметь большие мышцы, как у бодибилдера, вам следует тренироваться именно так.
Но если вы хотите быть хорошо физически подготовленным, тогда этот план для вас.