💪🏼Пост будет полезен не только тем, кто стремится поднабрать веса, но и худеющим для понимания: «как же оно так САМО получилось, что я вешу больше, чем хочу!?»
Многие НЕхуденькие уже в совершенстве владеют этим искусством =) Однако, для худеньких оно остаётся загадкой…
3 тезиса для затравки.
1️⃣
Лишний вес НЕ растёт быстро. Однако, наедая всего по 15 гр в сутки (а это всего лишь 90ккал лишнего в день), за месяц ты прибавишь 450гр чистого жира. А за 1 год без стресса и насилия получишь стабильных + 6кг чистого жира.
Ещё раз: БЕЗ стресса и насилия, выполняя последовательно и регулярно комфортные действия.
2️⃣
Из 1го тезиса следует, что быстро нажрать много НЕ получится. И даже солидная прибавка после недельной обжираловки новогодних праздников если и даст +3-4кг массы, то жировой по факту будет 200-300гр, остальное – отёчность, которая уйдёт сразу же, как только попьёшь побольше воды и подвигаешься. Есть другие упороторые способы «слить» быстро вес: от запретов сахара и соли до таблетки фуросемида. Вода сольётся, и по факту, ты увидишь, что лишнего прибыло совсем чуть-чуть =)
Обращаясь к 1-му тезису вес прибывает ПОСТЕПЕННО.
3️⃣
А как же «я накачала ноги приседаниями за 2 тренировки!?»
А никак)) Задержка воды и гликогена в мышцах, который, к слову, так же способствует задержке воды. И те, кто думают, что вес быстро растёт от тренировок, просто «пухнут» на время. Ещё нет ни одного человека, кто «случайно» бы превратился в огромного бройлера.
☝️Вывод из 3х тезисов:
Набираешь ли ты или худеешь, процесс этот требует времени и правильной последовательности. Без ожидания быстрых результатов. И не смотря на колебания веса в «+» или «-» в рамках 1-2 недель, что неблагоразумно, ибо видеть ты будешь субъективные колебания веса, ведь жир быстро не пришёл и не уйдёт быстро в никуда.
🤌🏼Щас опять будет настолько все просто и понятно, что у одних (кто давно меня читает) - случится приступ очередного просветления и желание написать «спасибо, Гречин» в комментах.
А у новичков - прожжённых жертв бьютиблогеров скажут: «ЧЁ!? НИЧЁ не понятно! Сложно, Гречин! Мне говорили, что инсулин блокирует жиросжигание и после 6 заходить в одну комнату с холодильником нельзя!»
😏Это ирония, если что.
Однако, здрасти, это Гречин.
Парадоксально, но большинство худеющих делают всё наоборот: пытаясь похудеть, начинают увеличивать белок и убирают углеводы и едят побольше жиров...
⚠️ Глупейшая ошибка - убрать угли. Первых 5 дней ты ещё будешь себя чувствовать нормально. Потом радость - грустью сменится: люди начнут раздражать, а сосед, что жарит картошку с лучком-грибочками на весь подъезд вдруг превращается из «просто соседа» в «сволочь, что воняет едой на всю улицу!!!»
⚠️Глупейшая ошибка «набирающих вес» - начинать есть больше белка. Типа мышцы растут от белка! (ага, хрен там был)
Ты можешь бояться инсулина.
Или урезать калорийность до 800 и чувствовать себя отвратительно, срываясь то на еду - то на любимого...
Или можешь есть ночью и при этом стройнеть.
✅Чтобы излишки не откладывались, еда должна быть энергетически менее плотной, чем у набирающих вес. Для сравнения:
🔸 у 1гр жира - 9ккал и термический эффект пищи всего 3%)
🔸 у 1гр углей 4ккал и ТЭП = 5-15% (что в 2-5 раз выше, чем у жиров!!!)
🔸 а у 1гр белка 4 ккал и ТЭП = 20-30%
Ну это что касается любителей «наесть» себе похудение.
Здесь кетонутая баба может возразить «а я быстро худею на кето!»
А я кетонутой бабе напомню 3 тезиса и повторюсь: ты не худеешь, а изменяешь массу тела. И не за счёт жира, а за счёт запасов гликогена мышц, что «держат» водичку. Перестаёшь кушать угли - сливаешься. Но не жиром, а водичкой. Мышцы-то на 70% из воды состоят. Вот и весишь меньше, но, по сути, стала жирнее и дряблее. А «легче» - так это временно. До первого куска хлеба.
⚠️Куда важнее рационально и сбалансированно кормить свой организм. От этого будет зависеть конституция твоего тела.
А излишки еды будут откладываться:
🔹 в виде запасов гликогена печени и мышц, повышая локальную выносливость мышц, гипертрофируя их (то есть делая твои ягодицепцы-бицепсы-трицепсы упругими и подтянутыми)
🔹 либо в виде жировых запасов, делая пузо торчащим и растягивая белую линию живота (т.н. диастаз), а талию и бёдра упакованными в жировой утеплитель (зато зимой будет теплее... и летом - тоже будет теплее))) особенно, если по пляжу дефилировать в парео на закрытом купальничке в 32+ жары
☝🏼Есть определённые принципы работы ЖКТ: переваривания и усвоения нутриентов.
Любая еда даже самая «жиросжигающая» (да, некоторые наивно полагают, что существует еда с отрицательной калорийностью) на самом деле представляет из себя просто набор нутриентов, который благотворно (или нет) влияет на твоё самочувствие и фигуру.
Желудок с кишечником будут расщеплять любую еду на хим. элементы.
💡Подведём итоги:
🔵Худеющим.
Снижение жира в теле - на 100% зависит от еды. Сытной, вкусной, хорошо насыщающей и долго усваиваемой.
Повышать активность – во вторую очередь, где тренировки – просто как дополнение к активности, а не сама цель, с элементами ЛФК, чтобы не ушатать колени со спиной.
Двигательная (бытовая) активность чем больше - тем лучше.
🔵Набирающим.
Еда - делать упор на энергетически плотную и с невысоким ТЭП (это не значит, что от белка надо отказаться. Белок - обязательно!). Есть больше нужно именно углей.
Именно их наличие положительно скажется на локальной мышечной выносливости!!!
Что сделает мышцы сочными и наполненными.
По продолжительности тренировки - ёмкие и интенсивные (нет смысла рассусоливать на 2-3 часа своё времяпровождение в спортзале). Можно сделать объёмную разминку и объёмную заминку, но сама треня – короткая и интенсивная. Так и мышцы простимулируешь на рост и оставишь хороший задел для восстановления и роста мышц (читай, их ГИПЕРтрофии).
✅Полезно ли было?
Гречин.
