Упражнение жим лежа относится к горизонтальным жимам. Для всех спортсменов оно входит в базовую категорию. Для поднятия максимальных весов применяются напульсники и специальное снаряжение.
Мировой рекорд принадлежит американскому атлету Райану Кеннелли. В экипировке он сумел выжать 487,6 кг.
Лучший результат в жиме лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву — 335 кг.
Мышцы, работающие во время жима лежа
Основное предназначение — развитие мышц груди. Но в работу включаются не только они. Перечислим основные мышечные группы, которые позволяют выжимать вес:
- нижние пучки трапеции, передние зубчатые, малые грудные;
- бицепс, вращатели плеча;
- широчайшие спинные;
- ромбовидные;
- брюшные поперечные, внутренние и наружные косые, брюшные прямые;
- ягодичные.
Под нагрузкой оказываются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.
Варианты выполнения жима лежа
Жим лежа применяют для проработки мышц груди, плечевого пояса и спины после того, как нагрузок отжиманий от пола стала недостаточной.
Классический вариант упражнения - спортсмен лежит на специальной горизонтальной скамье, прижав к ней затылок, область плеч, верхнюю часть позвоночника ягодицы и плотно поставив подошвы в упор в пол. Штанга (тяжелые гантели) выжимается вверх прямым средним хватом.
Сегодня в арсенале бодибилдеров есть следующие варианты жима лежа:
На полу. Усиливает проработку верхней части груди и трицепса, который из-за ограничения амплитуды движений поверхностью пола, находится в постоянном напряжении. Рекомендован новичкам для работы с малыми весами, «пустым» грифом или гантелями в положении нейтрального хвата.
С резиной (цепями). Великолепно прорабатывает трицепс и технику дожима. Резинка, закрепленная по бокам штанги, увеличивает нагрузку на мышцы, когда гриф отдаляется от груди, и снижает по мере его приближения.
Обратный хват. Применяется для увеличения мышечной массы верхней области груди. Для тренинга нужен помощник. Рабочий вес не должен превышать 60% от классического хвата. После первых тренировок появляется дискомфорт в плечевых суставах. Если он не проходит, а перерастает в боль, уменьшите нагрузку или откажитесь от упражнения до лучших времен.
С выгнутым позвоночником. Подходит только для опытных спортсменов, у которых нет проблем со спиной. В исходном положении грудная клетка выгибается вверх\вперед. Это позволяет работать с бОльшими весами, чем при классическом жиме.
На тренажере Смита. Направляющие, по которым движется гриф, позволяют работать без страхующего и отлично проработать среднюю часть груди. Тем не менее индивидуальное строение плече-лопаточного сочленения у некоторых атлетов таково, что это упражнение вызывает чувство дискомфорта. Таким спортсменам не стоит усердствовать. Это может закончиться артрозом.
Французский. Этот вариант жима рекомендован тем, кому надо акцентировать рельеф головок трицепса. Для упражнения необходим специальный W-образный гриф. Также нужен опытный тренер, который правильно подберет вес. В противном случае - могут быть серьезные травмы локтя.
В наклоне вниз. Применяется для проработки нижней части груди. Несмотря на то, что упражнение является базовым, оно запрещено к выполнению тем, у кого есть склонность к скачкам внутриглазного и внутричерепного давления.
В наклоне вверх. Упражнение делается с небольшими весами и на задержке дыхания. Правильная техника, а именно максимальное разведение локтей в стороны при сгибании и полное их выпрямление при разгибании рук, позволяет улучшить очертание верхней части груди.
Узкий хват. Лучшее упражнение для тренировки трицепса, а также поддержания тонуса дельты и верхней части груди.
Широкий хват. Из-за ослабления нагрузки на трицепс, позволяет акцентировать тренировку остальных рабочих мышц. При неправильной технике – «отбивании грифа от груди», можно травмировать и ее, и плечевые суставы. Эффективное упражнение пауэрлифтеров для тренировки толчка штанги от груди.
Экстренное завершение жима лежа
Если при выполнении жима лежа нет возможности привлечь страховщиков, то помогут следующие действия:
- при работе в раме Смита проверьте состояние ее ограничителей;
- перед выполнением упражнения снимите блокираторы, удерживающие блины;н
- нет сил вернуть снаряд на стойку — аккуратно положите гриф на грудь или же переместите правую руку на его середину, крепко его зажмите, наклоните и сбросьте левые, а затем и правые блины.
Как девушкам выполнять жим лежа
Прежде чем ложиться на скамью для жима лежа «слабому полу» необходимо сперва набрать стартовую силу с помощью достаточного количества отжиманий от пола, а затем усвоить правильную технику упражнения на специальном силовом тренажере.
Начинать работать со штангой нужно с малыми весами и обязательно в присутствии инструктора. Выжимая штангу следите за:
- дыханием — на жиме делайте вдох;
- движением рук — они должны быть медленными и контролируемыми, а не пружинящими и инерционными;
- положением лопаток — разведите, опустите и прижмите их к скамье;
- положением шеи — не крутите головой из стороны в сторону, не отрывайте затылок от скамьи, наклоняя голову вперед.
Многие девушки предпочитают начинать выполнять жим лежа не со штангой, а с гантелями. У этого варианта есть свои преимущества. Мышцы сокращаются сильнее, так как вытянутые вверх руки сближаются, а при сгибании возможны различные положения кистей и локтей.
Однако выбирая гантели помните, что их удержание — дело непростое. Новенькие, особенно в конце упражнения, когда силы истощаются, довольно часто роняют одну из них на себя.
Чередование разных вариантов жима лежа поможет накачать силу и добавить мышечной массы мышцам груди и плечевого пояса без применения ультракороткого инсулина и экзогенного тестостерона.
Всем удачи, тренируйтесь и не травмируйтесь!