Проблемы со сном очень распространены. От 30% до 50% взрослого населения испытывают симптомы бессонницы, которые характеризуются неудовлетворительным качеством и количеством сна. На самом деле, если вы читаете это, то, скорее всего, испытываете проблемы со сном и задаетесь вопросом "почему я не могу заснуть?".
Продолжительность сна положительно связана с целостностью белого вещества нашего мозга и, как следствие, связана с нашей когнитивной деятельностью.
Если вы испытываете проблемы со сном, ознакомьтесь с этим руководством, которое поможет вам быстрее и лучше заснуть.
Почему я не могу заснуть?
Существует множество причин, по которым ваш сон может быть не самым лучшим. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком, чтобы найти факторы, которые могут показаться вам знакомыми:
Психологические причины плохого сна
- Стресс
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sleep, связало воздействие стресса с увеличением трудностей с засыпанием и пребыванием во сне. Исследование также показало, что постоянное беспокойство может увеличить шансы на окончательное развитие многих распространенных расстройств сна.
Если вы подозреваете, что уровень стресса настолько высок, что негативно влияет на ваш сон, снижение уровня стресса может помочь вам получить более спокойный сон. - Тревожность
Многочисленные исследования показывают, что тревожность связана с плохим качеством сна и недостаточной гигиеной сна. Было установлено, что как наличие чего-то, что вас тревожит, так и повышение общего уровня тревожности способствуют плохому сну. Тревога может также способствовать повышению уровня стресса, усугубляя то, как стресс может влиять на сон. - Непостоянный режим сна
И стресс, и тревога могут нарушить естественный ритм вашего организма и создать порочный круг. Переживание стресса и/или тревоги в течение дня приводит к плохому сну ночью, который затем становится стрессовым фактором на следующий день, и эта схема продолжается. Сохранение этой схемы может привести к расстройствам сна.
Физические причины плохого сна
Испытываете ли вы физический дискомфорт в течение ночи или когда просыпаетесь? Не отмахивайтесь от них, они могут быть причиной того, что вы не высыпаетесь!
- Правильная организация сна
Боль в пояснице - одна из многих хронических проблем, связанных с плохим сном. Физическая боль также может запустить порочный круг, в котором боль вызывает плохой сон, затем плохой сон делает ваше тело более чувствительным к боли, и цикл продолжается.
Причина боли в пояснице может скрываться на самом виду - в вашей кровати!
Одна из причин боли в спине исходит из позвоночника и окружающих мягких тканей и вызвана нагрузкой на спину при определенных движениях или неправильной позе во время отдыха и использовании неподходящего матраса.
Даже ваша подушка может быть фактором. Недавнее исследование показало, что люди, использовавшие менее поддерживающую подушку, испытывали боль в голове, шее и плечах, что негативно сказывалось на качестве их сна. - Проблемы с пищеварением
Возможно, вы знакомы с влиянием физической боли на сон, но знаете ли вы, что проблемы с пищеварением также могут влиять на ваш сон?
Некоторые заболевания органов пищеварения, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептические заболевания, воспалительные заболевания ЖКТ и заболевания печени, могут привести к короткому и некачественному сну. Это связано с тем, что то, как ваш организм расщепляет питательные вещества, также связано с системой регуляции сна в вашем организме.
Возможно, у вас не обязательно есть расстройство пищеварения, но некачественное питание, нерегулярный прием пищи и большие порции в конце дня связаны с короткой продолжительностью сна. - Расстройства сна
Если вы беспокоитесь, что не можете заснуть, потому что у вас может быть расстройство сна, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А пока ознакомьтесь с кратким описанием распространенных расстройств сна, чтобы иметь представление о том, на какие симптомы следует обратить внимание:
- Инсомния
Бессонница характеризуется постоянными трудностями с началом и/или поддержанием сна или невосстановительным сном. Люди с бессонницей также испытывают дневные функциональные нарушения и дистресс. - Апноэ во сне или храп
Апноэ сна характеризуется эпизодами частичной или полной обструкции верхних дыхательных путей в течение ночи. Эта обструкция обычно происходит с уменьшением или полным прекращением (апноэ) воздушного потока в верхних дыхательных путях. - Расстройства сна, связанные со сменным графиком работы
Что такое расстройства сна, связанные со сменным графиком работы? Они определяются как наличие бессонницы и/или чрезмерной сонливости, возникающей в связи с графиком работы пострадавшего. Они также может быть связаны с уменьшением продолжительности сна.
Неудивительно, что данным расстройством страдают сменные работники или те, кто работает вне традиционного рабочего времени. Общая распространенность расстройства оценивается в 26,5%, и ее распространенность в два-пять раз выше, чем распространенность тревоги, бессонницы или депрессии в общей популяции.
Сколько сна вам нужно?
Некоторые из вас, возможно, уже слышали о цикле REM-сна, но что именно это означает для того, сколько времени нам нужно спать? Давайте разберем цикл REM-сна:
Существует две фазы сна: небыстрое движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM).
Эти две фазы делятся на три стадии, N1-N3.
Мы проходим через все эти стадии от 4 до 6 раз за ночь, в среднем 90 минут на каждый цикл.
Исходя из цикла REM-сна, рекомендуется, что большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна за ночь, чтобы наш организм мог естественным образом пройти от 4 до 6 циклов.
Итак, мы знаем, что продолжительность сна важна из-за циклов REM-сна, но как насчет качества сна? Существует много информации, которую вы, возможно, видели, утверждающей, что одно лучше другого. К счастью, недавние исследования дают нам немного больше ясности:
- Короткая продолжительность сна и плохое качество сна связаны с хронической болью и являются факторами риска развития хронической болезни почек.
- Низкое качество сна было связано с большим депрессивным расстройством, биполярным расстройством и генерализованным тревожным расстройством.
- Лучшее качество сна было связано с более низким ИМТ у женщин, в то время как у мужчин, которые спали меньше рекомендованного количества (7 часов), ИМТ был выше, чем у тех, кто спал должное количество.
Эти факты показывают, что плохое качество сна (беспокойство, сонливость в течение дня) связано с психологическими расстройствами и физическими заболеваниями. Однако количество сна по-прежнему важно для общего здоровья!
Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы получить все преимущества сна.
Как засыпать быстрее и спать лучше
Теперь, когда вы знаете больше о том, почему вы не можете заснуть и каковы ваши цели в отношении качества и количества сна, давайте рассмотрим способы, с помощью которых вы можете добиться наилучшего сна.
Отказ от ответственности: Если вы подозреваете, что у вас наблюдаются какие-либо расстройства сна, упомянутые в этой статье, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевтам или врачам.
В противном случае воспользуйтесь следующими советами, чтобы научиться быстро засыпать и хорошо спать:
1. Медитируйте, чтобы уменьшить беспокойство
Медитация - это способ дать передышку своему телу и разуму. Идея заключается в том, чтобы успокоить свой бешеный ум и настроиться на настоящий момент с беспристрастным вниманием.
Медитация осознанности заставляет ваш разум смотреть на текущий момент с терпением и добротой, чтобы снизить негативную реакцию на стрессовые факторы в вашем окружении. Неудивительно, что доказано, что она помогает улучшить сон!
2. Записывайте свои мысли, чтобы освободить свой разум
Ведение дневника или "выгрузка мозгов" может помочь "опустошить" ваш разум и расчистить путь для легкого и глубокого сна.
Одной из стратегий, которую вы можете попробовать, является составление списка дел - одно недавнее исследование показало, что составление списка дел на ночь помогает участникам быстрее заснуть.[22] Эти результаты могут вас удивить, но они основаны на идее, что лучше записывать свои мысли, а не перебирать их в уме, пока вы пытаетесь заснуть.
Попробуйте начать так:
Установите таймер на пять минут.
Запишите свои дела на завтра и на следующие несколько дней - вы можете написать их в виде абзацев или пунктов.
Обязательно используйте все пять минут, даже если к вам приходит мало мыслей.
Будьте настолько последовательны, насколько это возможно!
3. Создайте благоприятные условия для сна
Создание идеальной среды для сна - это залог хорошего ночного отдыха. Ознакомьтесь со следующим, чтобы узнать, как можно улучшить условия для сна:
Температура
Охлаждение ядра тела и мозга - нормальные составляющие цикла сна NREM, которые помогают регулировать сон, а также связаны с энергетическим балансом нашего тела. Чтобы помочь своему организму, старайтесь поддерживать температуру в комнате в пределах 16-20 градусов по Фаренгейту.
Шум
Известно, что дорожные шумы нарушают качество сна и затрудняют засыпание. Попробуйте использовать шторы или затычки для ушей, если шумы в вашем окружении мешают вам заснуть так, как вы этого хотите и заслуживаете.
Кроме того, прослушивание расслабляющей музыки может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим.
Контроль света
Воздействие синего света, излучаемого вашим телефоном или ноутбуком в конце дня, может сбить биологические часы вашего организма. При наличии синего света от вашего телефона, ноутбука и других экранов, вам будет трудно избежать этого!
Попробуйте применить эти стратегии, и это может оказаться проще, чем вы думаете:
- Надевайте очки с линзами от синего света
- Прекращайте работу с экраном по крайней мере за час до сна
- Используйте красную или оранжевую лампу для чтения у кровати или даже свечи.
Идеальное расположение кровати
Недавний научный обзор показал, что сон на матрасе средней жесткости способствует комфорту, качеству сна и правильной осанке.
Считается также, что использование наматрасника с высокой степенью отскока может облегчить засыпание благодаря беспрерывному и быстрому снижению температуры тела. Топперы с высокой степенью отскока характеризуются ощущением поддержки и высокой воздухопроницаемостью.
Диета для лучшего сна
Питательные вещества, которые вы потребляете (или не потребляете), могут сделать или прервать хороший ночной отдых. Читайте далее о том, что нужно добавить или исключить из своего рациона, чтобы хорошо спать.
Витамин D
Низкий уровень витамина D связан с повышенным уровнем стресса и ухудшением качества сна. Вы можете получить больше витамина D с помощью следующих продуктов:
- сардины
- яичный желток
- креветки
- обогащённый йогурт
- добавки
- Позагорать на солнце тоже полезно! Только не забудьте солнцезащитный крем.
Цельные злаки
Цельные злаки, такие как цельный хлеб и коричневый рис, известны тем, что уменьшают нарушения сна.
Триптофан
Недавние исследования показали, что высокое потребление триптофана связано с увеличением выработки мелатонина - соединения в организме, которое продлевает сон. Триптофан содержится во многих продуктах питания, включая семена и индейку.
Шафран
Экстракт шафрана увеличивает продолжительность сна, облегчает засыпание и улучшает качество сна. Попробуйте пить чай с шафраном, добавлять его в блюда из риса или даже в супы.
Продукты, от которых следует воздержаться
Употребление алкоголя и кофе, а также большие порции еды и напитков перед сном могут негативно повлиять на качество и продолжительность сна. Попробуйте сократить потребление кофе за 3-6 часов до сна, а на ужин ешьте более легкую пищу.
Разработайте утренний и вечерний распорядок дня
Хороший распорядок дня на ночь может показаться очевидным, поскольку он помогает подготовиться ко сну. Ночной распорядок дня может сочетать в себе некоторые шаги, о которых мы говорили ранее (прослушивание расслабляющей музыки, составление списка дел).
Главное - найти такой распорядок дня, который подходит для вашего графика. Если вам нужна помощь в поиске правильного баланса расслабляющих и последовательных действий, следуйте этому руководству.
Ночной распорядок дня - это прекрасно, но не забывайте о хорошем утреннем распорядке дня! Ваш утренний распорядок дня не менее важен для того, чтобы настроиться на хороший ночной отдых.
Заключение
Хороший ночной сон важен для вашего физического, умственного и эмоционального состояния. Воспользуйтесь этим руководством, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон и наслаждаться положительными изменениями в своей жизни, получая больше энергии.
Спасибо, что читаете наш блог! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи, ставьте пальцы вверх, делитесь своим мнением в комментариях :)
Ваша активность помогает развитию канала!
