С одного взгляда
- Более половины взрослого населения Планеты потребляют не менее 300 мг кофеина каждый день, что делает его наркотиком номер один.
- Тем не менее, вопрос о том, вызывает ли кофе привыкание, является основным предметом спора для многих медицинских экспертов.
- Недавний опрос показал, что только 58% наркологов считают, что у человека может развиться зависимость от кофеина.
Я люблю запах свежесваренного кофе по утрам, я бы даже сказал, что не могу провести день без кофеина. Известно, что когда я опаздываю, я даже кладу свой кофе в чашку с собой, чтобы выпить по дороге на работу. Однако я не считаю себя кофеиновым наркоманом, я просто отрицаю это?
Является ли кофеиновая зависимость настоящей проблемой? Какие проблемы со здоровьем может вызвать слишком много кофеина? Каковы симптомы отмены? И, наконец, в этой статье мы рассмотрим, как мы можем сократить потребление кофеина и предотвратить зависимость.
Кофеин: стимулятор номер один в мире
С ростом популярности энергетических напитков на основе кофеина и модных кофеен многие считают кофеин самой горячей вещью со времен рок-н-ролла. Модные хипстеры, подающие кофе, больше не называются официантами, а теперь называются бариста . Совсем недавно Робби Уильямс, одна из крупнейших британских рок-звезд, попал в реабилитационный центр из-за зависимости от кофеина, утверждая, что он часто выпивал 36 двойных эспрессо в день вместе с 20 бутылками Red Bull! У меня учащенное сердцебиение от одной мысли об этом!
Кофеин часто называют самым широко используемым наркотиком в мире. В Соединенных Штатах 90 процентов взрослых употребляют его на регулярной основе, потребляя в среднем более 200 мг кофеина в день. Не только взрослые потребляют слишком много кофеина: он также присутствует во многих безалкогольных напитках, к которым могут пристраститься ваши дети.
Кофеин содержится в листьях, семенах или плодах более 60 различных растений, наиболее распространенными из которых являются кофейные зерна, какао-бобы, орехи кола и чайные листья. Другие источники кофеина включают добавки для похудения и фитнеса, которые часто используют кофеин для получения дополнительной энергии, а также постоянно расширяющийся сектор энергетических напитков.
Кофеиновая зависимость реальна?
На протяжении многих лет эксперты в области здравоохранения ведут много споров о том, обладает ли кофеин такими же вызывающими привыкание свойствами, как алкоголь, сигареты или наркотики класса А. На самом деле, недавний опрос показал, что только 58 процентов специалистов по зависимостям считают, что у человека может развиться зависимость от кофеина. Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала зависимость от кофеина клиническим расстройством.
Кофеин не стимулирует область мозга, связанную с вознаграждением и мотивацией, в той степени, в которой это делают амфетамины, кокаин и никотин. Заядлые потребители кофеина не считаются угрозой для себя или общества в той же степени, что и потребители запрещенных наркотиков. И большинству потребителей кофеина не требуется профессиональная или медицинская помощь, чтобы избавиться от привычки употреблять кофеин.
Есть разница между физической зависимостью от вещества и зависимостью. Дело о зависимости от кофеина набирает обороты благодаря недавнему исследованию, спонсируемому Национальным институтом по борьбе со злоупотреблением наркотиками, подтверждающему, что кофеин вызывает привыкание. Чтобы считаться наркоманом, человек должен соответствовать четырем критериям:
- У них должна постепенно развиться толерантность к воздействию вещества.
- У человека должны проявляться симптомы отмены, когда он прекращает употребление вещества.
- Они продолжают употреблять это вещество, даже если оно вызывает или усугубляет проблемы со здоровьем.
- Неоднократные неудачные попытки прекратить употребление вещества.
Хотя миллионы утверждают, что пристрастились к кофеину, большинство из них зависят от кофеина только физически, а не являются настоящими наркоманами. Исследование пришло к выводу, что лишь небольшой, но пока неизвестный процент людей являются настоящими кофеиновыми наркоманами.
Что вызывает зависимость от кофеина?
Лично мне нравится вкус, и я даже считаю себя немного знатоком кофе, но я также признаю, что наслаждаюсь эффектом, который он дает. Большинству людей кофеин известен благодаря его влиянию на мозг, где он может помочь повысить бдительность, концентрацию и мотивацию к работе.
Химическая структура кофеина очень похожа на структуру химического вещества, оказывающего расслабляющее действие на центральную нервную систему. Кофеин может встраиваться в рецепторы в мозге, и блокировать чувство усталости. Заблокированные рецепторы также способствуют высвобождению других естественных стимуляторов, таких как дофамин, которые могут еще больше повысить бдительность и уменьшить чувство усталости.
Кофеин может вызвать физическое привыкание, когда мозг реагирует на регулярное потребление, увеличивая количество рецепторов, чтобы компенсировать те, которые заблокированы кофеином. Эта потребность в большем количестве кофеина может объяснить, почему некоторые люди вырабатывают толерантность и хотят более интенсивную или большую дозу кофеина.
Сокращение потребления кофеина может привести к тому, что в мозгу останется значительное количество незаблокированных аденозиновых рецепторов. Это может привести к сильному ощущению усталости.
Риски для здоровья от слишком большого количества кофеина
Несмотря на то, что часть медицинских исследовательских центров объявило его безопасным для употребления, было проведено множество исследований, подчеркивающих вредное воздействие кофеина. Помимо более широко известной бессонницы, кофеин может привести к высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, включая повышенный риск сердечного приступа, и проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия. Кофеин также был связан с более низкой фертильностью у женщин и, как сообщается, ухудшает метаболизм глюкозы у диабетиков 2 типа.
Было обнаружено, что молодые люди с диагнозом гипертония в четыре раза чаще страдают сердечным приступом, если они употребляли кофеин, эквивалентный четырем чашкам кофе. Потребление всего 250 мг кофеина (или около двух чашек кофе) повышает кровяное давление у людей с гипертонией примерно на 2-3 часа после кофеина.
Чрезмерное потребление кофеина чаще всего приводит к головным болям, бессоннице, недержанию мочи и даже ожирению. Кофеин, содержащийся во многих сладких безалкогольных напитках или энергетических напитках, часто приводит к тому, что люди потребляют их больше. Некоторые люди могут даже иметь аллергию на кофеин или более низкую толерантность, что может привести к передозировке кофеина.
Польза кофеина
Однако это не все плохие новости для утренней чашки кофе. В отличие от большинства других зависимостей, кофеин действительно может иметь определенные преимущества для здоровья. Исследования показали, что кофе не только бодрит но и улучшает работу мозга и может снизить риск болезни Альцгеймера.
Также известно, что кофеин ускоряет метаболизм и увеличивает скорость сжигания жира. Кофеин, смешанный с углеводами, может способствовать более быстрому восполнению мышечного гликогена после тренировки, и исследования показали, что кофеин может снизить прирост мышечной массы после тренировки на 48 процентов.
Другие преимущества для здоровья включают кофеин в качестве очищающего средства для печени, стимулирующего рост волос, защищающего от катаракты и даже помогающего предотвратить образование камней в почках. Хотя известно, что слишком много кофеина ухудшает метаболизм глюкозы у диабетиков 2 типа, исследования также показали, что некоторые люди, регулярно употребляющие напитки с кофеином, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Ключом к хорошему здоровью, как обычно, является умеренность. Умеренное употребление кофе, чая или энергетических напитков может улучшить ваше здоровье. Вам также следует опасаться скрытых источников кофеина, таких как пищевые добавки или средства для похудения. Некоторые производители также добавляют кофеин в продукты питания для хорошего самочувствия после еды.
Симптомы отмены кофеина
Головные боли и усталость являются наиболее распространенными симптомами, которые возникают примерно у 50 процентов людей, испытывающих отказ от кофеина. Другие симптомы могут включать, но не ограничиваться:
- Беспокойство
- Раздражительность
- Депрессия
- Трудности в концентрации
- Сонливость
- Мозговой туман
- Гриппоподобные симптомы, включая мышечные боли
- Летаргия
- Тошнота и рвота
Отказ от кофеина может быть очень неприятным опытом. К счастью для большинства потребителей, это должно длиться всего около недели, но для более тяжелых пользователей, особенно тех, кто потребляет 1000 мг или более ежедневно, это может длиться два месяца или более. Однако самые тяжелые симптомы обычно проходят после первой недели.
Некоторые люди считают, что высокий уровень кофеина может навсегда изменить химический состав их мозга. Изменения уровня дофамина, происходящие при ежедневном употреблении кофеина, могут занять больше времени или никогда не вернуться к обычному уровню.
Когда дело доходит до отказа от кофеина, симптомы, как правило, длятся не так долго и намного мягче, чем те, которые связаны с более сильными зависимостями. Обычно отказ от кофеина достигается без какой-либо профессиональной помощи.
Кому следует сократить потребление кофе или кофеина?
Употребление кофе или других напитков на основе кофеина также может быть поведенческой зависимостью, когда люди проводят общественные собрания в местной кофейни или проводят множество вечеринок, подпитываемых Redbull и водкой. Даже утренний ритуал свежего эспрессо можно считать привычкой или зависимостью. Эти пристрастия легче победить, но вы все равно должны соблюдать рекомендуемые дневные нормы потребления кофеина.
Рекомендует вам ограничить ежедневную дозу кофеина до 400 мг в день, что примерно эквивалентно четырем-пяти чашкам кофе. Некоторым людям следует ограничить потребление кофеина до меньшего количества или даже полностью исключить его.
Кофеин может усугубить беспокойство или бессонницу у некоторых людей и может вызвать нервозность и учащенное сердцебиение у людей, уже страдающих от стресса или гипертонии. Кофеин также может немного повышать уровень артериального давления, поэтому всем, у кого повышенное артериальное давление, следует избегать употребления кофеина.
Многие врачи часто советуют беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день или 2-3 чашек кофе, хотя исследований, связывающих более высокое потребление кофеина с выкидышами, немного.
Способы победить зависимость от кофеина
В настоящее время на рынке доступно много продуктов без кофеина, и большинство крупных сетей кофеен предлагают достойные варианты без кофеина. Крупные бренды безалкогольных напитков теперь маркируют многие из своих продуктов как не содержащие кофеин, и вы всегда можете проверить этикетку других. В некоторых энергетических напитках используются другие ингредиенты, включая таурин или глюкозу, более высокого качества, чем кофеин.
Попробуйте пить натуральные напитки с низким содержанием кофеина,
такие как зеленый чай или фруктовые настои, а не чашку кофе. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошими они могут быть на вкус и при этом оставлять ощущение свежести. Если вы предпочитаете молочный латте, попробуйте заменить его горячим шоколадом или чаем-латте. Нет необходимости менять все напитки, достаточно одного за раз, чтобы избежать простуды или абстинентного синдрома.
Ваше тело также должно будет адаптироваться к меньшему количеству кофеина. Исследования показали, что 20-минутный сон гораздо эффективнее перезаряжает ваши внутренние батареи. Старайтесь не наедаться углеводами в обеденное время, так как после обеда вы будете чувствовать усталость. Включите в свой обед еще немного протеина, восполняющего энергию, чтобы заменить эффект кофеина.
Как и я, вы можете считать свое потребление кофе безобидным, и пока оно не влияет на ваше здоровье приступами головокружения, головными или мышечными болями, оно, вероятно, так и есть. Большинство людей наслаждаются качественным кофе или газированными энергетическими напитками, но когда вы начинаете заменять ими сон или сбалансированное питание, могут возникнуть проблемы. Тщательно контролируя уровень кофеина, вы, надеюсь, сможете избежать проблем с зависимостью от кофеина и последующих болезненных симптомов отмены.