Повышенное кровяное давление - артериальная гипертония или гипертензия, не имеющее явных причин, может иметь серьезные последствия, если его не лечить. Чаще всего от гипертонии страдают мозг, сердце, глаза и почки. К счастью, рисков осложнения этой болезни можно избежать.
Что означают цифры на тонометре?
Артериальное давление является мерой того, насколько интенсивно работает сердце, чтобы перекачивать кровь по телу. Цифры на тонометре о нем сообщают двумя значениями. Верхняя цифра - систолическое давление и нижняя - диастолическое давление. Систолическое давление - это показатель сердечного выброса, когда сердце сокращается, чтобы протолкнуть кровь в артерии, а диастолическое давление отражает общее периферическое сопротивление мелких артерий кровотоку, когда сердце расслабляется между ударами.
Итак, показатели артериального давления говорят нам о частоте и силе сокращений сердца, а также о тонусе мелких артерий - чем они больше, тем выше давление. В нормализации давления важную роль играют почки, активно фильтруя и выводя воду из организма. Потеря жидкости уменьшает объем циркулирующей крови и снижает давление.
Нормальное артериальное давление для человека моложе двадцати лет составляет 120/80, но эти значения могут варьироваться на ±10% и ±5% соответственно. Кроме того, с возрастом артериальное давление естественным образом немного повышается, поэтому для человека чуть за сорок более нормальным является показатель 125/83, а старше шестидесяти - 134/87. На повышенное кровяное давление указывают постоянные показатели выше 140/90.
Как распознать повышенное кровяное давление?
Высокое кровяное давление не имеет четких симптомов. Тем не менее, есть несколько общих индикаторов (которые могут иметь и другие возможные причины), например:
- нечеткость или двоение в глазах или другие изменения зрения,
- головокружение или обмороки,
- усталость, спутанность сознания или тревожность,
- головные боли, особенно по утрам,
- учащенное сердцебиение (нерегулярный ритм) или боль в груди,
- носовые кровотечения,
- одышка,
- тошнота и/или рвота.
Хотя стресс сам по себе не вызывает долгосрочного повышенного кровяного давления, плохое управление стрессом может способствовать гипертензии и увеличить риск инфаркта миокарда и инсульта в расцвете лет.
Медицинское лечение
Серьезные расстройства здоровья, связанные с повышенным артериальным давлением, потребуют медицинского лечения. Например, заболевание почек может повышать кровяное давление, а поскольку кровяное давление и почки тесно взаимосвзаны, осложнения артериальной гипертензии - основная причина почечной недостаточности. Гормональные нарушения и диабет 2 типа также могут вызывать вторичное повышенное кровяное давление.
Диагностируя артериальную гипертензию, в зависимости от возраста пациента и других факторов, врач может назначить одну или несколько ежедневных таблеток. Например, ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина-2, блокаторы кальциевых каналов, бета-блокаторы и/или альфа-блокаторы. Все они помогают кровеносным сосудам расслабиться, а также есть диуретики, которые помогают почкам выводить натрий (соль) и воду из организма.
Регулирование артериального давления без лекарств
Контроль артериального давления с помощью здорового образа жизни и регулярных физических упражнений может помочь предотвратить, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах. Общие рекомендации по снижению артериального давления:
- Сбросьте лишний вес и следите за своей талией. Для мужчин обхват талии должен быть менее 100 см, а для женщин – менее 90 см.
- Включите в распорядок дня регулярную умеренную физическую активность, не менее 40 минут каждый день. Это могут быть аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы или йога), высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки (по согласованию с вашим лечащим врачом).
- Соблюдайте здоровую диету, богатую цельными зернами, фруктами и овощами (содержащими калий), нежирными молочными продуктами, а также с низким содержанием насыщенных жиров и особенно соли.
- Бросьте курить, ограничьте или исключите потребление алкоголя.
- Стремитесь как минимум 6 часов качественно и полноценно спать каждую ночь.
- Старайтесь не допускать длительного эмоционального стресса и, если необходимо, рассмотрите способы снижения стресса.
Медицинские исследования подтверждают пользу йоги
«Влияние йоги на глобальный сердечно-сосудистый риск в качестве дополнения к режиму регулярных упражнений у пациентов с гипертонией» (2022): «У пациентов с гипертонией практика йоги, включенная в 3-месячную программу тренировок, была связана с улучшением артериального давления в покое и частоты сердечных сокращений… по сравнению с растяжкой».
«Йога при артериальной гипертензии» (2018) согласуется с более ранними исследованиями, которые показали, что преимущества йоги в основном заключаются в связанных с ними методах дыхания и медитации, и в меньшей степени в позах йоги (асанах).
Авторы исследования «Эффективность и безопасность йоги при лечении гипертонии» (2016) подтвердили успех йоги в сочетании с фармакологическим лечением в снижении артериального давления и определили важность особой роли йогического дыхания и медитации.
«Йога и гипертония: систематический обзор» (2014). Были проведены испытания, по результатам которых сделан вывод о том, что йога эффективна для снижения артериального давления, хотя из имеющихся данных невозможно определить конкретные практики йоги.
«Влияние йоги на артериальное давление и качество жизни у пациентов с гипертонией» (2013) - курс простых упражнений йоги, выполняемых дома (не в группе), может снизить артериальное давление и улучшить самооценку качества жизни.
Исследование «Эффективность йоги при гипертонии: систематический обзор и метаанализ» (2013) показало, что практика йоги (позы, медитация и дыхание) эффективна для снижения артериального давления.
В ходе исследования «Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией?» (2012) проанализировали 10 предыдущих исследований и пришли к выводу, что йога не только снижает высокое кровяное давление, но также уменьшает уровень глюкозы в крови, уровень холестерина и массу тела.
Практики йоги для контроля артериального давления
Пранаяма - контролируемые дыхательные упражнения, может быть чрезвычайно полезна для снижения стресса и артериального давления. Противопоказаниями являются позы йоги, сжимающих переднюю часть диафрагмы, такие как Дханурасана или Маюрасана (позы «лука» и «павлина»), и любые перевернутые позы без поддержки, например Ширшасана или Адхо Мукха Врикшасана (позы стойки на голове и на руках). Рекомендуемые практики - с упором на расслабление, дыхание и медитацию:
Марджариасана («поза кошки») издавна используется в самых разных системах физической реабилитации. В йогатерапии применяется так называемый «цикл Марджариасаны», выполнение которого позволяет проработать позвоночный столб, положительно воздействовать на органы тазовой и брюшной областей, стимулировать спинные нервы. Противопоказанием являются травмы запястий.
Шавасана («поза трупа») - полная неподвижность ума и тела, отключение активного мышления и просто осознание ощущений, таких как подъем и опускание груди или живота в процессе дыхания, расслабление всего тела.
Йога-нидра («йогический сон») - монотонное ритмичное перемещение внимания по телу, в ходе которого достигается особое состояние сознания между бодрствованием и сном; управляемая медитация, расслабляющая разум.
Чандра-бхедана («лунное дыхание») - пранаяма, асимметричное дыхание через левую ноздрю, обладающее преимущественно расслабляющим эффектом. Считается, что асимметричное дыхание через левую ноздрю способствует активации парасимпатической нервной системы. Узнать больше…
Уджайи («победоносный») - техника, фокусирующая на дыхании через нос, сжимая горло, чтобы издать легкий храпящий звук за счет частичного пережатия голосовой щели как при шепоте. Успокаивает ум и нервную систему, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление.
Брамари («гудение пчелы») - эта пранаяма названа в честь индийской черной пчелы, она положительно влияет на вегетативный тонус и регуляцию кровообращения, применяется для успокоения ума путем создания жужжащего звука.
Тратака - фиксация взгляда на неподвижном предмете, например на пламени свечи. Активность мозга тесно связана с работой глазодвигательных мышц. В йоге есть несколько направлений работы с глазами. Тратака в ее различных вариантах - это своего рода асаны для глаз. В ходе выполнения тратаки задействуются глазодвигательные мышцы, а фиксация глаз способствует изменению тонуса нервной системы и активности мозга.
#йога #йогатерапия #асаны #пранаяма #здоровье #высокоедавление #гипертония #гипертензия #саморазвитие