Долголетие - одна из самых популярных тем исследований последние 20 лет, их результаты постоянно выставляются в Интернете, и каждый при желании может с ними ознакомиться. И если в отношении продуктов питания и физической активности все более-менее понятно, то есть некоторые темы, которые не всегда легко понять с первого раза, например, теломеры. Много ли вы о них знаете?
Что такое теломеры
А между тем теломеры имеют решающее значение для долголетия, чем они длиннее у человека, тем дольше он живет.
Чтобы понять, что такое теломеры, представьте себе шнурок, на концах которого есть такие пластиковые зажимы, без них шнурок быстрее изнашивается и приходит в негодность. Вот наши теломеры и служат таким «пластиковым зажимом» (аглет) на конце наших хромосом, защищая их от повреждений и распада с течением времени. И чем длиннее теломеры, тем больше защищены клетки.
Теломеры являются маркером того, как организм будет стареть. Как показали исследования, скорость распада теломер может точно предсказать продолжительность жизни его владельца. Например, аномально короткие теломеры со временем делают людей более восприимчивыми к желудочно-кишечным заболеваниям, заболеваниям печени, легочному фиброзу и недостаточности костного мозга.
Что делать
Если вы хотите увеличить продолжительность своей жизни, то стоит заняться удлинением своих теломер. А сделать это не так уж и сложно на самом деле. Вот что советуют специалисты:
1. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Исследование, изучавшее влияние омега-3 на теломеры показало, что чем больше люди употребляли продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, тем длиннее у них становились теломеры.
Употребление достаточного количества морепродуктов (жирная рыба, креветки, мидии и т.д.), овощей (крестоцветные, морковь, лук, чеснок, огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки, свекла и т.д.), фруктов и ягод (цитрусы, яблоки, груши, абрикосы, авокадо, гранат, темные ягоды и т.д.), орехов и семечек (грецкие орехи, миндаль, фундук, кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки и т.д.) согласно исследованиям связаны с более низкими уровнями воспаления и окислительного стресса, а также увеличением длины теломер.
2. Получайте достаточное количество витамина Д
Исследования показывают, что люди с высоким уровнем витамина Д имеют самые длинные теломеры, а люди с самым низким уровнем имеют самые короткие теломеры. Ученые это связывают с тем, что витамин Д, необходимый для многих процессов в организме, работает путем увеличения активности теломеразы, строительных блоков теломер, защищающих клеточную ДНК от старения.
3. Получайте достаточное количество качественного сна
Исследования обнаружили связь между продолжительностью сна и длиной теломер, так люди с более коротким сном имеют более короткие теломеры независимо от их возраста, веса, вредных привычек, враждебности или депрессии.
Неоднократно доказано, что получение достаточного количества качественного сна необходимо для оптимизации общего физического и психического благополучия, что важно для долголетия. Ученые рекомендуют спать минимум 7 часов, а вот те, кто привык довольствоваться 5 часами сна, находятся в группе риска. Но не стоит забывать, что гораздо важнее даже не количество сна, а его качество.
4. Управляйте стрессом
Стресс может негативно сказывать как на физическом и психическом здоровье, так и на более глубоком уровне – на уровне ДНК. Хронический стресс в значительной степени связан с более высоким окислительным стрессом, более низкой активностью теломеразы и более короткой длиной теломер.
Как показывают исследования, у женщин с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры чаще всего короче, придавая им 10 лет дополнительного старения по сравнению с женщинами с низким уровнем стресса, то есть высокая чувствительность к стрессу и неумение с ним справляться может привести к тому, что ваша ДНК будет выглядеть на 10 лет старше.
Найдите тот вид деятельности, который сможет вам помочь снять стресс, так как универсального способа просто не существует. Кому-то подходят физические упражнения, другим дыхательные практики или йога, третьим медитация или занятия искусством. Например, одно исследование показало, что медитация способствует удлинению и защите теломер, обнаружилось, что у медитирующих активность теломеразы в разы выше, чем у тех, кто не медитирует.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Доказано, что регулярная ежедневная физическая активность связана с удлинением теломер. Одно исследование показало, что даже 10 минут быстрой ходьбы ежедневно могут удлинить теломеры, что приведет к тому, что их биологический возраст будет моложе, чем в паспорте почти на 15 лет.
Даже если у вас нет времени на полноценные регулярные тренировки, найдите время хотя бы на небольшие короткие прогулки, 2-3 раза в день хотя бы по 10 минут. Они не только помогут вам увеличить длину теломер, восстановиться и омолодиться, но и поспособствуют вашему психическому благополучию, снятию стресса и большему ощущению счастья.
Как видите, ничего сложного, чтобы удлинить теломеры необходимо просто соблюдать основные принципы здоровья, то есть питаться преимущественно цельными и натуральными продуктами, регулярно давать себе физические нагрузки, качественно спать и научиться управлять стрессом. А для того, чтобы это сделать наиболее эффективным способом, обратитесь обязательно к специалистам (врачам, тренерам и т.д.), чтобы они помогли разработать для вас индивидуальную программу, исходя из особенностей вашего здоровья и образа жизни, так как все мы разные и у всех свои ограничения и возможности в тех или иных сферах жизни.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.