А вы знали, что тридцати приседаний достаточно, чтобы произошел выброс эндорфинов и адреналина, которые ускоряют метаболизм, а выполняя 100 приседаний в день, вы сможете даже поддерживать свое тело в тонусе?
Приседания способствуют ускорению обменных процессов и насыщению организма кислородом. Уже через 1,5 месяца тренировок можно заметить упругость ягодиц и их более округлую форму, более ровную осанку, подтянутость внутренней поверхности бедер, укрепление брюшного пресса и даже (для тех, кому надо) уменьшение объёма талии.
Если Ваш вес 75 – 80 кг, то ежедневные 100 приседаний за 5 минут, будет сжигать около 40 – 45 калорий. Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, если постепенно увеличивать количество приседаний до 200 и более в день или начать приседать с утяжелением, так вы сможете сжигать до 400 калорий.
Приседания с гирей
Приседы с гирей отличаются интенсивностью, техникой выполнения, нагрузкой (одна или две гири). Рассмотрим наиболее популярные.
1. Гоблет-приседания или кубковые приседы
Базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически.
Вес отягощения используется незначительный, «накачать» мышцы не получится. Применяется как вспомогательное в гиревом спорте и кроссфите, отлично подходит для новичков в целях обучения технике приседания.
❗ Обратить внимание: гиря должна лежать на грудной клетке жестко, и не скользить, не надо сжимать гирю руками, для этого требуется адекватно подходить к выбору веса. Стопы должны стоять чуть шире тазовых костей, носки стоп разносятся в стороны. Присед необходимо выполнять до точки, в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Колени не выходят за линию пальцев ног.
2. Сумо приседание с гирей
Приседанием сумо – присед из стойки, похожей на борца сумо. Правильная техника сумо-приседаний - широкая постановка ног с развернутыми наружу носками, таз отводится назад, спина должна быть ровной, а вес тела переносится на пятки.
❗ Обратить внимание: ноги должны стоять примерно на 20-30 сантиметров шире, чем ширина плеч, стопы и бедра стоит развернуть примерно под углом 45 градусов; корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении; колени должны двигаться по направлению к пальцам ног в стороны. Выполняйте упражнение медленно, возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
3. Плие приседание с гирей
Это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. В этом упражнении максимально задействуются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Плие приседания с гирей позволяют получить значительные успехи в наращивании мускулатуры ног.
❗ Обратить внимание: ноги необходимо развести чуть шире ширины плеч, носки разверните на 130°; корпус слегка прогибается в пояснице, спина всегда прямая; корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах!!! приседания выполнять очень медленно до точки, пока бедра не станут параллельны полу, пятки не отрываются от пола, вес стоит брать небольшой.
4. Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение, задействующее ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Хорошее упражнение для улучшения мышечного дисбаланса и повышения стабильности и координации.
❗ Обратить внимание: корпус необходимо держать в напряжении, лопатки сведенными (назад и вниз), опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельной земле или ниже.
5. Приседания со стойкой
Приседания со стойкой — это мощное и силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Ваш корпус загорится, когда вы будете работать над стабилизацией своего веса в передней стойке. Можно работать с одной гирей (тогда вторую руку используйте в качестве противовеса) или двумя.
❗ Обратить внимание: корпус напряжен, бедра отводятся назад, колени сгибаются так, чтобы присесть параллельно или ниже, в зависимости от вашей подвижности.
Приседания пистолет с гирей или приседание на одной ноге
Приседание на одной ноге требует хорошего баланса, стабилизации, силы и подвижности, но результаты очень полезны. Практикуя этот присед на одной ноге, вы также достигнете более быстрых результатов за меньшее время по сравнению с другими упражнениями на ногах, которые требуют больших нагрузок и многократных повторений.
❗ Обратить внимание: стоит научиться приседать минимум 20 раз на одной ноге без нагрузки, чем начать тренировать приседание-пистолет с гирей.
❌ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ (проконсультируйтесь с врачом, если у вы можете отметить какой-то из пунктов ниже)
1. Больные колени, спина, тазобедренные суставы;
2. Обострение варикозного расширения вен;
3. Острая сердечная недостаточность, гипертония, после инфаркта, инсульта;
4. Период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. Глаукома, малокровие;
6. Обострение любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременность;
8. После хирургических операций.
100 приседаний в день – эффективное и простое упражнение, а разнообразие приседов с нагрузкой позволит прокачать комплексно не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора. Помните, не обязательно делать 100 приседаний за раз, разбейте их на несколько подходов в течение дня и эффект не заставит себя ждать.
Занимайтесь дома или в Академии гиревого спорта 💪