❗️⚠️❗️Кто по выходным закупается продуктами на неделю, сохраняй эту памятку себе.
Критерии выбора:
1️⃣ разумность питания (не только полезно, но и вкусно). То есть корзина включает не только то, что необходимо для здоровья, но и то, что вкусно ))
2️⃣ полезно и здорОво, соответствует концепции «мне в этом теле ещё жизнь прожить», поэтому лучше позаботиться о здоровье, пока оно есть, а не когда им врачи займутся.
📌 Сначала про долгохранящиеся продукты, которые можно смело покупать без вреда для здоровья:
🔸крупы (я предпочитаю цельнозерновые - они лучше насыщают. Рис только люблю больше белый, чем бурый, ибо бурый - не вкусный) Можно и обычные, просто в них будет чуть меньше клетчатки, что тоже не смертельно, кстати ))
🔸макароны и хлеб (так же цельнозерновые. «Мягкие» или «твёрдые» сорта - вообще плевать. Главное, чтобы из цельной муки были - вкусно, сытно). Можно и из белой. И основное отличие - степень насыщения, скорость усвоения, ТЭП (термический эффект), ну и вкус, разумеется.
🔸шоколад (горький от 70% и выше). Всё, что меньше - кондитерская плитка, а не шоколад. Можно и меньше % какао. Просто вместо какао-масла там будет кулинарный жир. Здоровья он тебе не прибавит.
🔸Замороженные овощи-фрукты-ягоды прекрасная альтернатива в несезон. Они сохраняют не только все минералы и клетчатку, но и витамины на 80% в сравнении с сезонными. Это делает их доступной альтернативой минералов для бюджетного кошелька (гавайская или мексиканская смеси, стручковая фасоль или горошек стоят копейки, а замороженые ягоды - замечательный источник флавоноидов).
Кстати, а знали ли вы, что антиоксиданты из банок а-ля Коэнзим Q10 - полная хрень, ибо их биодоступность из цельных продуктов гораздо выше? 🙃
⚠️ Мясо, рыбу, морепродукты - лучше свежее или заморозку, а не колбасы или полуфабрикаты. Из консерв - только селёдку или скумбрию иногда покупаю.
⚠️ Консервы - подвергают длительной термической обработке, ну и там зачастую много добавленного жира и соли. Тунца из банки можно, как источник белка, но он невкусный)) Лучше уж треску в кляре пожарить на сковородке.
🔘Молочные продукты выбираю без наполнителей.
То есть если это йогурт, то без ничего, кроме йогурта в составе. Если творог, то 2 или 5% - идеально (кстати, белок из него отлично усваивается, и кто бы чего не говорил про "бесполезность обезжиренного творога, насыщенный молочный жир - не самый дефицитный нутриент, к слову). Ну и не творожок с фруктовым вкусом.
Из чего же должен состоять "продуктовый запас"?
📌80% продуктов - это высококачественные нутриенты:
🔹орехи и нерафинированные масла (ненасыщенные ЖК - для поджелудочной НАДО!) С маслами худеющим не увлекаться, даже с самыми "располезными", ибо их энергетическая плотность максимальна, а ТЭП 0-3% всего.
🔹мясо и рыба, яйца и птица (понятно, это ж основные источники качественного белка)
🔹фрукты, ягоды (там много флавоноидов) + овощи (клетчатка + витамины)
🔹цельнозлаковые крупы, хлеб. макароны (основной источник энергии)
🔹молочные продукты.
📌Оставшиеся 20% продуктов - это жареное мясо/рыба, а также обработанные продукты (например, бекон или другие вредности), рафинированные масла, сахар (то есть сладости, пряники, бублики, печеньки и тп). Все те вредности-вкусности, которые худеющие обычно себе запрещают, а потом «ОДИНРАЗМОЖНО» жрут кушают как не в себя.
‼️При таком соотношении 80/20 ты будешь питаться полезно, вкусно, не голодая, не заедая стресс/переживания или несбыточную мечту во время срывов.
Мой рацион довольно простой. Основной набор продуктов - стабильно из высококачественных продуктов.
Логика проста: еда - самый доступный источник получения удовольствия (все ведь согласны, что еда - ещё и удовольствие?)
А больше всего удовольствия доставляет именно рафинированная (сладкая/жирная/солёная), богатая на вкусовую палитру еда.
Сахар и сладости - ем, люблю. Не вижу смысла отказываться от того, что вкусно.
Поэтому, рафинированную вкусную-сладкую-жирную пищу ем время-от-времени.
😱 Ёб@№ым ЗОЖ-ПП не заменяю.
Разве что в домашней выпечке использую заменитель сахара и ягоды/фрукты/изюм добавляю - так вкуснее.
Выпечку ем обычно домашнюю - она вкуснее и без маргарина и на ц/з муке.
Вкусняшки-вредняшки ем в кафе, с друзьями, на работе. Не запрещаю, поэтому и «заедать» не нужно стресс, которого нет.
🍯🥜Очень люблю сочетание мёд+орехи. Это вообще энергетическая бомба (худеещим сухофруктами, мёдом и орехами не советовал бы увлекаться в силу чрезвычайно высокой энергоплотности)
А теперь признавайтесь, кто закупается продуктами по моей схеме, а кто впервые узнал, что так можно?😉👇
P.S. Полезен ли был такой список?
На какую тему относительно еды актуален был бы следующий пост?
С заботой, Гречин.❤️
