Всем привет и отличной субботы!
Солнышко нас пока еще не очень-то радует, и от этого иногда бывает сложно просыпаться по утрам.
Поэтому надо думать - и думать очень хорошо - что же делать с драгоценным витамином D, кнопкой "on" щитовидной железы, регулятором иммунитета и генератором энергии и хорошего настроения.
Относительно недавно у меня был материал о том, что добавки с витамином D - это палка о двух концах, которая неизвестно как сработает в каждом конкретном случае. Редко, но все же встречается накопительный эффект, который может оказать и токсическое воздействие.
Поэтому я еще раз сфокусирую ваше внимание на основном принципе чистого осознанного питания: ваши действия должны быть направлены на повышение эффективности организма во всех аспектах, и тогда ему или вообще не потребуются концентраты питательных веществ, или потребуются в минимальных количествах.
Это довольно нетипичный для современных диетологии и нутрициологии подход, потому что, как правило, человек приходит к специалисту за планом питания, когда проблема становится комплексной: лишний вес + критические дефициты + хронические заболевания.
Мало кто пытается сначала «расхламить» пациента, повысить производительность его организма, потому что это долго, для этого требуются усилия. Кто на это готов? Человек просто уйдет и будет всем рассказывать, какой плохой доктор ему попался.
Поэтому обычно просто дается план с дефицитом калорий и прописываются всякие разные добавки. А уж как они там будут усваиваться, не создадут ли до кучи еще проблем - это дело десятое.
Повсеместно «добавляют» всем железо, кальций, йод, К2 в синтетических формах, даже не думая о возможных побочных эффектах.
Я считаю, что стоит подходить ко всему системно, иного пути просто нет, все остальные ведут в никуда.
Простите за столь длинное вступление.
Съесть что-то дополнительно ничуть не лучше, чем получить те же питательные вещества естественным путем.
Просто для этого надо обладать действительно эффективным организмом, к чему не придешь с помощью волшебных таблеток.
Витамина D это тоже касается - правда, с ним все сложнее, чем с другими ценными питательными веществами.
Итак, сначала расхламляемся и проводим необходимые меры по детоксикации:
- Очищаем питание. Избавляемся от продуктов-воспалителей и своих персональных триггеров пищевой чувствительности.
- Очищаем дофаминовые рецепторы от лишних стимуляторов - сладкого, алкоголя, избыточного скроллинга соцсетей и т.д.
- Очищаем системы от перегрузок лекарствами, БАД и бытовыми токсинами.
- Помогаем процессам детоксикации качественным сном и процедурами закаливания.
- Активизируем лимфодренаж.
- Соблюдаем режим питания и сна.
- Практикуем ежедневные физические нагрузки в комфортном режиме.
Через год такой жизни добавки будут уже не так нужны - организм вернется к хорошей производительности. Это касается калия, магния, селена, хрома, цинка, меди.
С витамином D так получается не всегда.
Во-первых, на его уровень влияет генетика, а во-вторых - солнце, которого не так много, как требуется.
Соответственно, это самый масштабный и наиболее проблематичный дефицит на сегодняшний день. И одна из тех добавок, которая, как я считаю, останется актуальной почти для всех.
Итак, коротко о витамине Д.
Это жирорастворимый витамин, который действует как стероидный гормон и принимает участие (а значит, требуется) во всех процессах, от контроля веса до сохранения минеральной плотности костной ткани.
Добавки добавками, но, чтобы в организме все было более или менее благополучно, стоит бывать на солнце 10-20 минут ежедневно, что технически невозможно для ряда регионов.
Варианты?
Питание + движение + суперпроизводительный организм + контроль анализов + добавки.
Лично мне помогает только весь набор, без исключений. И то я нахожусь стабильно в середине референса, а не на его вершине.
К сожалению, существует не так уж много продуктов, которые обеспечивают организму приличное количество витамина Д, но, как я сказала выше, сила в системном подходе.
Важно ежедневно обогащать рацион доступными нам источниками витамина Д.
Еще одна ремарка. Очень модно сейчас принимать витамин Д вместе с витамином К2.
Специалисты, которые назначают такую комбинацию, забывают о том, что синтетическая форма К2 может усваиваться неэффективно и даже оказывать обратный эффект.
Поэтому хочу обратить ваше внимание на продукты, которые обеспечат поступление в организм и витамина К, и витамина Д в естественных и, что важно, синергично работающих формах.
Из пищи мы можем получить 2 формы витамина D - холекальциферол (максимально биодоступная форма из источников животного происхождения - Д3) и эргокальциферол (растительная форма - D2).
Небольшой чек-лист по витамину D:
1. Рыбий жир и печень трески.
2. Дикая красная рыба вроде нерки, кеты, кижуча, горбуши.
3. Скумбрия.
4. Омуль.
5. Чавыча.
6. Мойва.
7. Сельдь.
8. Сардина.
9. Любая икра.
10. Грибы.
11. Яйца. Особенно желток.
12. Субпродукты.
13. Сыры, особенно твердые.
14. Сало.
15. Мясо травяного откорма.
16. Молочные продукты от животных травяного откорма. В жирных молочных продуктах содержится витамин К2 в наиболее биодоступной форме, что повышает эффективность усвоения кальция и витамина Д3.
Как повысить биодоступность витамина D?
Если вы принимаете витамин D в форме добавки, стоит сочетать его с любым источником полезного жира. Например, жирная рыба, 5 граммов топленого или сливочного масла, немного орехов или семечек.
Идеально употреблять жирную рыбу вместе с хорошей порцией листовых овощей, чтобы витамин D объединился с К2.
И да, еще один совет для тех, кто до сих пор не в курсе: разные источники белка МОЖНО сочетать между собой. Это пойдет только на пользу.
Оптимальный прием пищи с точки зрения витаминов D3 и К2 - это немного красной рыбы, яйца и зелень. И добавьте немного сложных углеводов, будь то хумус, цельнозерновые тосты или порция овсянки.
Почему грибы входят в список достаточно эффективных источников витамина Д, а остальная растительная пища - нет?
Это очень интересный продукт, который умеет преобразовывать ультрафиолет в витамин D и накапливать его.
Что же касается домашних молочных продуктов, то витамин D в них, конечно, содержится, но в очень небольших концентрациях. Зато они интересны нам с точки зрения кальция и витамина К.
Таким образом, идеальный рацион одного дня должен включать в себя 5-10 граммов печени трески или чайную ложку рыбьего жира, порцию жирной рыбы, 2 порции листового салата, чайную ложку топленого масла, порцию грибов и, если все хорошо с молочными продуктами, порцию деревенского творога.
Так вы получите и кальций, и витамин Д, и витамин К в идеальных естественных формах.
Как дела сегодня с витамином Д? Проверьте себя.
Желаю здоровья и прекрасных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.