Вечерний бокал вина для многих стал традицией. В самом деле, не начинать же с него день? Но правильное ли это решение? Действительно ли мы спим лучше? Послушаем специалистов!
Помогает ли спиртное заснуть
В какой-то степени, но с оговорками. Согласно данным обзора, опубликованного в журнале Neuropsychopharmacology, немного спиртного перед сном позволяет человеку заснуть быстрее. Однако, хотя алкоголь ускоряет засыпание, он способен негативно повлиять на само качество сна.
По данным National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism приём спиртного (от одной до шести стандартных порций, спиртового эквивалента 150 мл вина) примерно за 30-60 минут до сна приводит к тому, что уровень спирта в крови достигает пика примерно к моменту выключения света, что нарушает естественную структуру сна.
Например, периоды легкого сна или даже просыпания могут участиться, особенно во второй половине ночи, поэтому после нескольких рюмок вы, скорее всего, будете более бодры, чем обычно, а сон будет не таким глубоким.
Согласно выводам исследования, опубликованного в журнале Drug and Alcohol Dependence, регулярное употребление спиртного перед сном способно даже затруднить засыпание. Учёные обнаружили, что привычная порция алкоголя перед сном порождает приступы бессонницы. У людей же, страдающих алкоголизмом, нарушения сна, такие как трудности с засыпанием, частые пробуждения и тяжелое просыпание утром, встречаются чаще.
По данным National Sleep Foundation регулярная выпивка перед сном приводит к усилению устойчивости к алкоголю, что постепенно ослабляет способность спиртного в плане помощи в засыпании, даже если раньше всё срабатывало прекрасно.
Как спиртное влияет на сон
Известны четыре фазы сна, и алкоголь непосредственно влияет на каждую. National Institutes of Health (NIH) разделяют сон на следующие фазы, которые организм проходит примерно четыре-пять раз за ночь.
Фаза 1: сон без быстрого движения глазами - неглубокий сон, легко прерываемый шумом или помехами. Он длится от 1 до 5 минут.
Фаза 2: более глубокий сон (средней глубины) с замедленным сердцебиением и пониженной температурой тела, занимающий около половины цикла сна.
Фаза 3: дельта-сон - самая глубокая стадия сна, в которой труднее всего пробудиться. Она занимает около четверти обычного цикла сна.
Фаза 4: период парадоксального сна или фаза быстрого движения глазами. Это стадия, в которой мы видим сны. Она может длиться до часа за цикл сна.
Гай Медоуз, сомнолог и соучредитель The Sleep School, онлайн-платформы, предлагающий научно обоснованные рекомендации по вопросам сна, рассказал, что спиртное по-разному влияет на все фазы сна.
"Прежде всего, он увеличивает продолжительность начального сна, нарушая общий баланс. Также он делает менее глубокими все стадии сна, что означает, что мы легче просыпаемся, когда должны наслаждаться глубоким сном, особенно в последних фазах. И, наконец, он сокращает периоды сна с быстрым движением глазами в течение всей ночи".
Сон с быстрым движением глазами жизненно важен для нормальной работы мозга, отмечает National Sleep Foundation. Недостаточная его продолжительность вызывает затем затруднения с фокусировкой и провоцирует забывчивость, а также приводит к чрезмерной сонливости в течение дня.
По данным NIH плохой сон способствует развитию широкого спектра проблем со здоровьем, включая ожирение, гипертонию и депрессию.
По-разному ли влияет спиртное на мужчин и женщин
По словам Медоуз сон у женщин под воздействием спиртного нарушается в большей степени, чем у мужчин.
В исследовании, опубликованном в журнале Alcoholism, Clinical and Experimental Research, мужчины и женщины перед сном принимали одинаковое количество спирта. Результаты исследования были получены на основе самоотчета, и женщины заявили, что они чувствовали себя более уставшими перед сном, чаще просыпались ночью и вообще меньше спали.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
В обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Alcohol Research: Current Reviews, исследователи также изучили, как потребление спиртного женщинами влияет на их сон по сравнению с мужчинами. Обнаружилось, что женщины чувствуют себя более сонными, чем мужчины, ночью у них чаще нарушается сон и общее время сна уменьшается.
Какое количество спиртного влияет на сон
Даже одна или две традиционные порции отражаются на качестве сна, но чем больше порций, тем значительнее влияние, говорит Медоуз, ссылаясь на исследование 2018 года, опубликованное в журнале JMIR Mental Health.
Низкое количество спиртного (менее двух порций в день для мужчин или менее одной порции в день для женщин, где порция - это банка пива или 150 мл вина) ухудшает качество сна на 9,3%;
умеренное (две порции в день для мужчин или одна порция в день для женщин) - на 24%;
а высокое (более двух порций для мужчин или одной порции для женщин) - на 39,2%.
Медоуз рекомендует стремиться к тому, что бы между приемом спиртного и отходом ко сну проходило не менее трех-четырех часов. Это позволит избежать нарушений сна.
Трезвые дни тоже повысят качество сна. "Попробуйте четыре вечера в неделю обходиться без спиртного", - советует Медоуз.
Автор: Joanne Lewsley
Перевод: Виктор Трибунский
Источник