Рассказываем о технике, которая поможет избавиться от плохих мыслей и перестать себя во всём винить.
Когда нужна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Основная идея КПТ проста: если изменить своё мышление, то изменятся и ощущения. Однако если бы это было так легко, уровень заболеваемости психологическими расстройствами не рос бы с каждым днём.
Доктор Дэвид Д. Бернс предлагает технику трёх столбцов, которая вам поможет. В своей книге «Хорошее самочувствие» он описал способ распознать негативный внутренний диалог с собой, проанализировать его и заменить на более здоровое мышление.
Однако прежде всего нужно отметить, что это не панацея. Помимо упражнений, Бернс рекомендует при тревожности и депрессии обратиться к психотерапевту и, если необходимо, начать принимать лекарства.
Но для начала нужно узнать о главных ловушках мышления тревожного человека.
10 основных типов когнитивных искажений:
1. Мышление «все или ничего»
Вы видите вещи в чёрно-белом цвете.
Пример: «Я плохой человек».
2. Сверхобобщение
Вы распространяете одну плохую мысль на всю свою жизнь.
Пример: «У меня никогда ничего не получается»
3. Ментальный фильтр
Вы отфильтровываете всё хорошее и сосредотачиваетесь на плохом.
Пример: «Я сегодня не сделал ничего полезного».
4. Принижение позитива
Вы не учитываете позитивные вещи в панораме неудач и негатива.
Пример: «Я получил повышение, но всё равно моя жизнь – пустышка».
5. Поспешные выводы
Ваш негативный опыт превращается в более широкое негативное мышление.
Пример: «Он меня бросил. Меня никто не любит».
6. Преувеличение или приуменьшение
Вы преувеличиваете собственные ошибки и достижения других людей. Сводите к минимуму свои достижения и недостатки других.
Пример: «Мой проект плохой, а у коллеги хороший. Точно повысят его, а не меня».
7. Эмоциональное мышление
Вы думаете, что ваши плохие ощущения отражают правду.
Пример: «Я чувствовал себя неловко – наверняка я и выглядел как идиот».
8. Утверждения «я должен»
Вы вините себя за то, что не поступили иначе.
Пример: «Нужно было держать рот на замке!».
9. Навешивание и снятие ярлыков
Даже небольшое негативное событие вы используете для того, чтобы навесить на себя ярлык.
Пример: «Я забыл сделать отчет. Я бездарь».
10. Персонализация
Вы относите к себе вещи, которые от вас не зависят.
Пример: «Ужин прошел плохо, потому что на нём был я».
Как правильно использовать технику
Можно выполнять её в уме, но лучше записать мысли на бумагу. Вот что нужно сделать:
- Начертите три столбца.
- В первом столбце запишите то, что Бёрнс называет «автоматическими мыслями». Это ваш негативный разговор с самим собой. Можно делать это кратко или подробно. Например: «Этот рабочий день был худшим в моей жизни. Моя презентация оказалась провальной, меня точно уволят».
- Затем поищите подходящие когнитивные искажения и запишите их во втором столбце. В нашем примере целых 4 искажения: сверхобобщение, «всё или ничего», ментальный фильтр и поспешные выводы.
- В третьем столбце напишите свой «рациональный ответ». Подумайте о том, что чувствуете и переформулируете свою автоматическую мысль на более логичную. «Моя презентация могла бы быть лучше. У меня было много хороших проектов в прошлом, и я могу извлечь уроки из этой. Мой начальник достаточно уверен во мне, раз доверяет такие задания. Завтра я могу поговорить с ней о том, как я можно исправить ситуацию. Людей не увольняют за одну ошибку».
Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите.
Доказана ли эффективность данной техники?
Метаанализ 2012 года, посвященный 269 исследованиям когнитивно-поведенческой терапии, показал следующее. Самое полезное лечение – это простая терапевтическая беседа в сочетании с другими методами. Но в то же время эта техника очень эффективна, особенно при лечении тревожности и депрессии.
Как понять, что у вас депрессия? Рассказываем в статье «5 неожиданных признаков депрессии: проверьте себя и своих близких прямо сейчас».