Всем доброго времени суток!
Я Анисимов Александр Владимирович. Являюсь персональным тренером, а также профессиональным спортсменом.
В данной статье я хочу довольно кратко и понятно изложить информацию о питании и тренировках для женщин, в зависимости от цикла.
В данной статье буду использовать материалы, полученные от первоклассных преподавателей и специалистов в области физиологии и биохимии, которые мне довелось получить, обучаясь в колледже фитнеса и бодибилдинга им.Бена Вейдера в городе Санкт-Петербург.
Менструальный цикл делится на 4 фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.
Отдельно касаться каждого гормона и его биохимии в организме мы не будем. Рассмотрим построение тренировочного процесса, активности и питания в отдельно взятую фазу цикла.
Фаза 1 - Фолликулярная
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ И ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛЕЕ!
Если говорить о Вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции - это как раз то время, когда Вам стоит сосредоточиться на прогрессе. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла.
Фаза 2 - Овуляция
ВРЕМЯ СТАВИТЬ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОРДЫ!
Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и Вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Обратите внимание также на то, что у Вас есть высокий риск получить травму, так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки. Таким образом, тренируйтесь интенсивно в это время, но как следует позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава белков, жиров и углеводов, так как в этот момент Ваша чувствительность к инсулину начинает падать.
Фаза 3 - Лютеиновая
ВРЕМЯ КАРДИОТРЕНИРОВОК И ПОТЕРИ ЖИРА!
Во время лютеиновой фазы Ваше тело будет в большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.
Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла. Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардиотренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропускайте её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, улучшают настроение. В лютеиновой фазе организм наиболее требователен к продуктам содержащим большое колличество углеводов и, поэтому, рекомендуется держать потребление углеводов под контролем. Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.
Фаза 4 -Менструация
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД!
Наконец, когда менструация будет подходить к концу, Вы начнете чувствовать себя приближённо к Вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и Ваш организм избавится от лишней воды. Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые Вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.
Выводы:
• Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а "отыдхайте" от тяжелых весов и большее внимание уделяйте кардиотренировкам и потере веса во второй половине цикла.
• Во время ПМС уделяйте большое внимание продуктам, которые потребляете в пищу. Старайтесь перехитрить свой организм и не вестись на его избыточное требование вредных и сладких продуктов, содержащих большое количество углеводов.
• Разрешайте себе ту еду, к которой Вас тянет больше всего, НО в умеренных количествах. Это поможет Вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Добавляйте в пищу продукты с содержанием хрома и магния.
