В средней школе родители поняли, что со мной нужно что-то делать, потому что ранние подъёмы приносили мне, говоря судебным языком, «невероятные нравственные и физические страдания». Помню, как переживал в более раннем детстве, просыпая по выходным популярные детские передачи «Будильник» и «АБВГДейку». В общем, я сова.
По утру я себя чувствую так, будто меня ударили пыльным мешком по голове: не могу ни на чём сконцентрироваться, разговаривать могу только… ну вы поняли. Поэтому с домашними у нас есть негласное соглашение — утром меня не тормошить. Вливаюсь в процесс медленно. Сначала одним глазом новости, ленты в социальных сетях, потом кофе. Потом близкие. Алгоритмы и якоря рабочего утра, выработанные за много лет, очень спасают. Если они нарушаются, то произойти может все что угодно.
Вообще, идеальный режим сна и бодрствования — тот, который подходит человеку по хронотипу. Важно так построить свой график, чтобы была возможность высыпаться и чувствовать себя хорошо. Но надо помнить о том, что «совиность» - это не проблема беспокойного сна. Иначе говоря, потребность в длительном сне или пробуждении ближе к обеду не должна быть связана с депрессией или апноэ во сне, или другими проблемами со здоровьем. Много дебатов на тему - сколько надо спать. В пример приводят, например, Аристотеля, который спал 4 часа в сутки. Спал сидя, под ноги - медный таз, в руки – мраморный шар. Шар упал – Аристотель проснулся. Такой древнегреческий будильник. Или Эйнштейна, спавшего по 10-12 часов. В медицине нормой считается от 4 до 12, а золотая середина — 6–7,5 часа. Всё зависит от возраста: чем старше, тем меньше.
Нужно при этом отметить, что совы чаще страдают от проблем со здоровьем. Даже рано встающие в силу обстоятельств совы, часто смещают свой завтрак ближе к полудню или вовсе от него отказываются, обед и ужин также получаются более поздними. С точки зрения медицины это не очень хорошо, так как они вынуждены есть при ярком искусственном освещении тогда, когда организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна, который не только регулирует время засыпания и пробуждения, но и защищает от старения и рака.
Часто у сов возникает дефицит сна, который накапливается в течение рабочей недели. Позднее засыпание сочетается с ранним пробуждением из-за рабочего графика, и недосып компенсируется в выходные. При этом в понедельник не могут встать вовремя, потому что биологические ритмы уже сместились. Адаптация обратно занимает по одному дню на каждый час смещения. В итоге вся неделя уходит на вырабатывание правильного графика, и всё начинается по новой. Это состояние имеет своё название: «бессонница выходного дня» или «синдром понедельника». Я договорился с собой и поэтому в субботу смещаюсь на 2 часа от рабочего графика утром и на 2-3 вечером, а воскресенье – сплю подольше, но спать стараюсь ложиться так же как и в рабочее время.
Может ли сова стать жаворонком? Точнее сможет ли жить по его режиму? Может, но не без последствий для здоровья. Для этого существует несколько правил. Во-первых, соблюдайте режим сна (вставать и ложиться в одно и то же время), ограничьте взаимодействие с раздражителями (свет, шум, новости, физическая нагрузка) в вечерние часы. Утром можно добавить кофеин, прохладный душ и небольшую прогулку. При этом выход на улицу нужен не столько для свежего воздуха и смены обстановки, сколько для получения дозы естественного освещения, которое помогает справиться с сонливостью утром и нормализует выработку мелатонина вечером.
Прежде чем признать себя совой или жаворонком, обследуйте свой сон и сонных привычек. Для этого надо в отпуске позволить организму вести себя так, как ему комфортно. Через недельку определится график, приемлемый для организма. Такая работа позволяет выявить ложных сов, которые стали таковыми из-за неправильной гигиены сна, а не из-за генетических особенностей. А для истинных сов важно правильно подбирать график сна и работы исходя из естественных потребностей организма. И стараться соблюдать режим сна. Поскольку правильный отдых дает заряд для нормальной работы.