Первым этапом любой работы с тревожностью всегда идет обучение навыкам совладения. Сюда мы относим релаксацию по Джекобсону, медитацию, дыхательные практики, технику 5-4-3-2-1 и т.д. Естественно, одними техниками расслабления вылечить невроз не получиться, поэтому не питайте иллюзий, что вы выполните упражнение, которое вам дал психолог и вдруг резко станете спокойным. Тем не менее, эти техники приносят огромную пользу для совладения с тревогой в моменте. Я их еще называю «техники косметического ремонта». Сегодня мы разберем одну из таких техник.
Это медитация, которая поможет вам расслабиться. И да, чтобы медитировать, вам не обязательно слушать, как странный человек рассказывает о том, что нужно себя любить или о том, что вы наполняетесь денежной энергии. Музыка и слова тут вторичны. Поэтому вам совершенно не нужно ничего включать на фон, скупать медитацию у гуру или устанавливать приложение на телефон.
Любая медитация работает по одному и тому же принципу – смена доминанты. Соответственно, эффект от платной и бесплатной медитации будет одинаковый.
Ну а теперь сама техника! Сядьте поудобнее, почувствуйте свое тело. Комфортно ли вам сидеть в этой позе? Постарайтесь разместиться так, чтобы вашему телу было комфортно в позе длительное время. Если сидеть вам дискомфортно, вы можете лечь.
1 часть:
На первую часть уходит 3-5 минут. Если вы только начинаете медитировать, начните с 3 минут и постепенно увеличивайте время. На этом этапе необходимо дышать животом. Это значит, что ваша грудь должна оставаться практически на месте, легкие движения возможны, а живот должен подниматься и опускаться. Это важно, так как грудное дыхание поверхностно и плохо насыщает кислородом. Для удобства вы можете положить руку на живот и замечать, как он надувается и сдувается.
Сами вы при этом вдыхаете воздух через нос, а выдыхаете через рот, дышать необходимо медленно и плавно. Все ваше внимание должно быть направлен на процесс того, как вы дышите. Старайтесь не концентрироваться на мыслях в голове. Если замечаете, что возникают какие-то мысли. Ничего страшного, возвращаете внимание к процессу дыхания.
2 часть:
На эту часть уходит 2-3 минуты, если вы продвинутый в медититировании, можете увеличивать время. На этом этапе вы переводите внимание с вашего дыхание на ощущения в вашем теле. Можете начать с головы и опуститься к ногам. Поочередно замечайте, что чувствует та или иная часть тела. Например, вы надели не самые удобные штаны и чувствуете, как они вам давят в боках. Возможно, когда вы дышите, ваши волосы начинают еле касаться вашей спины, и вы ощущаете приятную щекотку. Возможно, ваша попа затекла, и вы чувствуете, что вам пора ее немного размять. Пройдите так все тело, у вас должно быть минимум 10 ощущений в теле.
3 часть:
На последнюю часть уходит 3-5 минут. Здесь вам необходимо почувствовать тяжесть своего тела. Обратите внимание, как вы соприкасаетесь с поверхностью, на которой сидите или лежите. Ощутите, как вас давит вниз, на пол. Усиливайте ощущение давления, опоры под собой. Заземлитесь на том месте, где вы находитесь. Вы можете потрогать руками поверхность. Тут вы можете сказать: «У меня есть опора».
Это упражнение нужно выполнять регулярно, каждый день. Вы можете использовать его, в ситуациях, когда вам тревожно, а также как способ заснуть и расслабиться. У вас может не получаться поначалу концентрироваться на своих ощущения, на дыхании – это нормально. Не стоит себя ругать за то, что вы делаете что-то не так. Это навык, который необходимо развивать. Со временем вы все дольше и дольше сможете абстрагироваться от своих мыслей.
Если вы хотите справиться с неврозом, перестать так сильно беспокоится из-за всего, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
