Буквально недавно меня попросили написать статью на тему определения быстрых и медленных мышечных волокон. Я порылся в дебрях бескрайнего интернета и нашел вполне себе адекватный и не сложный способ для их определения.
Но... Прежде чем научиться определять медленные и быстрые мышечные волокна, давайте освежим в памяти, что же они сами из себя представляют.
Медленные мышечные волокна - это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Если у вас преобладают медленные волокна, то про бодибилдинг и тяжелую атлетику можно забыть.
Быстрые мышечные волокна - это быстросокращающиеся волокна, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются. И если они преобладают, то вы один из тех для кого "кардио" - это имя какого-то испанца😁
Способ определения основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin. Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
Прежде, чем начать тест нам необходимо узнать разовый максимум всех групп мышц: ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Для этого необходимо сделать разминку и в каждом упражнении брать такой вес, который вы сможете сделать на 2-4 повторения. Но выполняйте его на 1 повторение и каждый подход прибавляйте вес на 5-10% от того, что делаете. И так до тех пор, пока НЕ СМОЖЕТЕ выполнить 1 повторение☝️Так и поймете, какой вес в упражнении максимальный.
Для ног делаем в жиме ног, для спины на турнике, для плечей на жим стоя со штангой, на бицепс делаем подъем на бицепс со штангой и на трицепс сделаем отжимания на брусьях.
Теперь, для того, чтобы определить преобладание волокон, нам нужно отдохнуть минут 20 и можем приступать. И берем вес массой в 80% от максимального и выполняем МАКСИМАЛЬНОЕ количество подходов с этим весом.
Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.