Когда бывший начинает встречаться с другой девушкой, это может вызывать сильную боль, ревность, злость, тревогу и снижение самооценки. Особенно если чувства к нему ещё не прошли.
Такая реакция — не признак «слабости» или «ненормальности». Обычно в этот момент затрагиваются важные эмоциональные потребности: потребность в близости, принятии, значимости и ощущении собственной ценности.
Почему становится так больно
Расставание само по себе уже переживается как потеря. А когда бывший партнёр начинает новые отношения, мозг может воспринимать это как подтверждение неприятных мыслей:
- «Меня заменили»
- «Я недостаточно хорошая»
- «Со мной было что-то не так»
- «Он выбрал другую, значит она лучше»
Из-за этого могут усиливаться страх отвержения, чувство неполноценности, обида и желание вернуть ощущение собственной значимости.
Также может задеваться потребность чувствовать себя особенной и важной для другого человека. Когда бывший начинает новые отношения, этоможет восприниматься как потеря своей уникальности и ценности.
И тогда психике приходится как-то справляться с сильными эмоциями и внутренним напряжением.
Какие эмоции могут возникать
Страх часто появляется, когда мы чувствуем себя беспомощными перед ситуацией и не понимаем, как жить дальше.
Обида возникает, когда реальность не совпадает с нашими ожиданиями от отношений. Часто за обидой стоит переживание: «Меня недостаточно любили или ценили».
Злость может появляться, когда мы чувствуем несправедливость, бессилие или нарушение наших границ.
Грусть помогает психике постепенно принять потерю и перестроиться под новую реальность.
Иногда возникает отвращение — к бывшему партнёру, к себе или к ситуации в целом. Так психика пытается дистанцироваться от того, что воспринимается как болезненное или разрушающее.
Что не стоит делать на эмоциях
В состоянии боли и стресса хочется как можно быстрее избавиться от неприятных переживаний. Но некоторые способы только ухудшают состояние.
Постарайтесь не:
- заедать или запивать эмоции;
- употреблять наркотики или другие вещества;
- причинять вред себе;
- вступать в случайные отношения ради мести или самоутверждения;
- вмешиваться в отношения бывшего партнёра;
- совершать опасные или незаконные действия.
Иногда после расставания появляется желание резко изменить внешность — сделать татуировку, пирсинг или кардинально сменить прическу. Само по себе это нормально. Но важно понять: вы делаете это из заботы о себе или как попытку срочно заглушить внутреннюю боль?. Если второе, то также постарайтесь отложить это решение.
Как помочь себе справиться с эмоциями
Если внутри много злости, обиды или боли, попробуйте не подавлять чувства, а безопасно прожить их с помощью следующих действий.
1. дневник самонаблюдения
Возьмите тетрадь и ручку.
- Выпишите, какие эмоции вы испытываете.
- Напишите, какие мысли возникают у вас о ситуации.
- Опишите, на что именно вы злитесь, обижаетесь или из-за чего грустите.
- Прочитайте написанное вслух.
- Попробуйте не убегать от эмоций, а просто наблюдать за ними.
Обратите внимание:
- где эмоция ощущается в теле;
- насколько она интенсивна по шкале от 1 до 10;
- как именно можно её назвать.
Дайте чувствам время побыть рядом с вами, не пытаясь немедленно их подавить или убрать.
для выполнения этого упражнения, можете опереться на данную таблицу:
2. Постарайтесь отреагировать эмоции безопасно
Чтобы отреагировать гнев:
- Можно использовать технику «пустого стула». Поставьте пустой стул, представьте, что на нём сидит бывший партнёр, и скажите всё, что вы хотели сказать.
- Можно бросать подушку в стену и проговаривать своё негодование.
- Полезно рвать бумагу или мять плотный пластилин.
- Иногда помогает написать письмо гнева и затем уничтожить письмо.
- Можно вложить ярость от несправедливости в уборку.
Чтобы снизить тревогу:
- Используйте дыхание: вдох — 4 секунды, задержка — 5 секунд, выдох — 6 секунд.
- Можно быстро поочерёдно шевелить пальцами ног и напомнить себе, что сейчас опасности нет.
- Упражнение «бабочка»: зацепить ладони большими пальцами друг за друга, положить руки на грудь и постукивать ими по грудной клетке попеременно. В течение 90 секунд дышать и говорить себе: «Я не моя травма».
- Упражнение «Вагальный тормоз»: рука на сердце, медленный вдох и длинный выдох, как будто остужаете суп.
- Упражнение «Стопы в пол» — почувствуйте опору под ногами.
- Можно переключиться на другое занятие или хобби.
- Полезно снизить сенсорную нагрузку: убрать лишние звуки, уйти из неприятного места. Иногда помогает тактильно приятная одежда (Не используйте синтетику, грубый хлопок, фланель. Выбирайте тактильно-приятные материалы: мягкий хлопок, бамбук, джерси/трикотаж и т.д).
Для восстановление энерги помогают:
- прогулки, отдых, уместное и безопасное удовольствие, сон, творчество.
- Иногда важно просто сказать себе: «Я молодец. Я себя люблю».
3. Постарайтесь смотреть на ситуацию реалистично
Желание быть любимой, важной и особенной для человека, которого вы выбрали, — абсолютно нормально.
Но другой человек — отдельная личность со своими чувствами, желаниями и выбором. Он может не захотеть продолжать отношения. И это не делает вас плохой, «недостаточной» или недостойной любви.
Расставание говорит о несовпадении чувств и отношений между двумя людьми, а не о вашей ценности как человека.
Важно помнить! Чужой выбор не определяет вашу привлекательность, значимость или способность построить счастливые отношения в будущем.
Вам не нужно заслуживать право на любовь или доказывать свою ценность через конкуренцию с новой девушкой бывшего партнёра.
4. Позаботьтесь о себе
Сейчас особенно важно относиться к себе бережно.
Попробуйте спросить себя:
- чего мне сейчас не хватает?
- что могло бы меня поддержать?
- рядом с кем мне становится спокойнее?
Полезно:
- больше общаться с близкими людьми;
- возвращаться к хобби и интересам;
- добавлять в жизнь телесную заботу и отдых;
- знакомиться с новыми людьми без давления на себя;
- постепенно строить жизнь вокруг себя, а не вокруг бывших отношений.
5. Обращайтесь за помощью
Иногда переживания после расставания становятся настолько сильными, что справляться самостоятельно трудно. В таком случае полезно обратиться к психологу, клиническому психологу или психотерапевту.
Обращение за помощью — это не слабость, а способ помочь себе пройти через сложный период более бережно и безопасно.
Если чувствуете потребность в дополнительной опоре и поддержке или хотите понять, что с вами происходит, можете Записаться ко мне на консультацию. Вместе мы постараемся во всем разобраться.
Список литературы:
Лекции Института психотерапии и медицинской психологии РПА им Б. Д. Карвасарского. 2021-2022г.
Янг, Клоско, Вайсхаар: Схема-терапия. Практическое руководство. 2020 г.
Linehan M. M. DBT skills training handouts and worksheets. Second edition. 2015.
Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. Lisa Feldman Barrett, 2017г.