На этикетках входит в число «углеводы»
Почти не усваивается человеком
А вот травоядные могут усвоить клетчатку и получить энергию
⠀
Нормы потребления (день)
2-5 лет - 15г
5-11 лет - 20г
11-16 лет - 25г
16 и старше - 30г
Клинически доказано, что клетчатка улучшает:
- насыщение едой
- пищеварение
- активность работы ферментативных процессов в жкт
- разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)
⠀
Каждые дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:
9% сердечно-сосудистых заболеваний
7% рака прямой кишки
7% инсульта
6% диабета 2 типа
⠀
7г клетчатки - это:
- 1 целая неочищенная картофелина⠀
- 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)
- 2 горсти орехов
- 7 штук кураги
- 1 порция фасоли (90г)
- 1 стаканчик овощных палочек
⠀
Пример двух рационов (1️ и 2️) на содержание клетчатки (порции средние):
⠀
ЗАВТРАК
1️. апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г
2️. апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г
⠀
ПЕРЕКУС
1️. ванильны йогурт = 0г
2️. ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г
ОБЕД
1️. макароны с кетчупом = 5г
2️. цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г
⠀
ПОЛДНИК
1️. крекеры с сыром = 0.8г
2️. ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г
⠀
УЖИН
1️. курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г
2️. курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г
⠀
ВСЕГО КЛЕТЧАТКИ:
1️. = 13.1г (44%) не очень
2️. = 42.5г (142%) хорошо
⠀
Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!
⠀
Мука из очищенного зерна:
Пшеничная:
- высшего сорта,
- экстра
Ржаная:
- сеная,
- особая
⠀
мука из неочищенного зерна:
Пшеничная:
- второго сорта (Грубого помола)
- обойная
Ржаная:
- обдирная
- обойная
⠀
Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:
- Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты
- Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта
- Пеките с добавлением такой муки дома
⠀
Как думаете, уничтожает ли клетчатку использование блендера?
