Физические нагрузки очень важны для нормального самочувствия. Если у вас нет денег и времени на спортзал, подойдут обычные рутинные бытовые дела — или прогулка по улице.
Здоровый образ жизни немыслим без физических нагрузок. Без движения страдают все системы в нашем организме — в том числе и сердечно-сосудистая.
Впрочем, переизбыток спорта вам на пользу тоже не пойдет. Сколько нужно заниматься для того, чтобы с сердцем не было проблем? Объясняет кандидат медицинских наук, врач-кардиолог Денис Синкевич.
Денис Синкевич
Медицина
Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук
По словам специалиста, взрослому человеку для здорового сердца нужно заниматься умеренными физнагрузками не меньше 150-300 минут в неделю. Еще примерно 75-150 минут в неделю будет полезно уделить интенсивным тренировкам.
Что можно считать умеренной нагрузкой? Это может быть обычная прогулка пешком — только идти надо или в среднем, или в быстром темпе. Также отлично подойдет неспешная езда на велосипеде. Еще к умеренным нагрузкам можно отнести гольф, теннис, бальные танцы. Если у вас совсем не хватает времени для дополнительных занятий, то восполнить потребность в нагрузках помогут обычные бытовые дела — например, подмести в квартире.
Читайте также
А что тогда можно считать интенсивной активностью? Это, например, быстрая ходьба или бег, быстрая езда на велосипеде, плаванье. А еще интенсивной тренировкой можно считать активную работу в огороде: например, если вы вскапываете грядки.
При этом, отметил кардиолог в беседе с изданием «Москва 24», при любых физических нагрузках нужно наблюдать за частотой сердечных сокращений. Как понять, какой пульс находится в пределах нормы? Максимальный пульс во время тренировок можно узнать по формуле 220 минус возраст. То есть если вам 30 лет, тогда ваш предел — 190 ударов в минуту. При умеренной активности пульс не должен превышать примерно 64–76% от максимального уровня для вашего возраста. Во время интенсивных тренировок пульс может участиться до 77-95%.
Впрочем, все это касается обычных здоровых людей без каких-либо противопоказаний. Если у вас уже диагностированы болезни сердечно-сосудистой системы, то медики советуют нагрузки с тренировочным пульсом в 50-75%.
Не стоит недооценивать важность даже небольших изменений: по словам врача, буквально одна тренировка в неделю уменьшает вероятность преждевременной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Кроме того, свою привычную физическую активность необходимо дополнять силовыми упражнениями, которые позволят нарастить мышечную массу и помогут контролировать уровень холестерина и давление.