Большинство людей настроены оптимистично, потому что наш мозг создает оптимистические прогнозы, которые помогают нам продолжать идти вперед и ожидать от жизни только лучшего. Например, мы ожидаем, что будем жить дольше, чем другие, будем счастливее, чем средний человек, и избежим неприятностей, например, таких как развод, когда вступаем в брак. Даже когда мы сталкиваемся с неопровержимыми фактами, которые логически должны бросить вызов нашим оптимистичным убеждениям, наш мозг противодействует им, и мы предпочитаем позитивную иллюзию неудобной реальности. Этот оптимистический уклон усиливается с возрастом.
Имеется два подхода к рассмотрению оптимизма, один из которых рассматривает его как черту личности, а другой — как способ мышления. Исследования позитивных психологов, начатые Мартином Селигманом, доказали, что оптимизму можно научиться. Для Селигмана оптимизм — это то, как вы думаете о неудачах и победах.
Когда оптимистичные люди терпят неудачу, они считают, что:
- Это временно.
- Они могут это изменить.
- Это неудача, касается только одной конкретной ситуации.
Пессимисты же считают, что:
- Это будет длиться вечно.
- Они не могут это изменить.
- Это влияет на все, что они делают.
И наоборот, когда происходит что-то хорошее, оптимисты думают:
- Это будет длиться вечно.
- Они сделали это.
- Это поможет им в любых жизненных обстоятельствах.
Когда с пессимистами случаются хорошие вещи, они думают:
- Это только одна ситуация.
- Это сделал не я.
- Это поможет мне только в той сфере, чего это непосредственно касается.
Ключевая идея здесь заключается в том, что оптимизм или пессимизм в каждом случае зависят не от самих событий, а от того, как мы думаем о них — а это, как раз то, что мы можем изменить.
Вот некоторые инструменты данной группы, подкрепленные научными исследованиями:
Инструмент 45: анализ ABCD
Каждый день думайте о конкретной ситуации, которая показалась вам трудной или стрессовой, используя следующую последовательность:
• A (= Adversity) Произошедшее событие, которое показалось вам трудным и неприятным: будьте максимально объективны в отношении этой ситуации и запишите то, что произошло, а не вашу оценку.
• B ( = Beliefs) Ваши мысли и убеждения о ситуации или событии: запишите, как вы интерпретировали событие; как вы его себе объяснили.
• C (= Consequences) Последствия: запишите, что вы чувствовали и что делали.
Когда вы определите свои убеждения и осознаете их влияние на свои эмоции и поведение, вы сможете изменить их на более позитивные интерпретации, используя отвлечение (Distract), дистанцирование (Distance) и обсуждение (Dispute).
1. Отвлечение предполагает выполнение каких-либо действий, направленных на изменение фокуса вашего внимания. Можно использовать простейшие способы, например произносите про себя слово «стоп», стучите по столу, вертите карандаш в руке, смотрите на яркую картинку и т.п. И быстро записывайте свои мысли; отложите размышления на потом.
2. Дистанцирование предполагает, что вы говорите себе, что ваши убеждения — это всего лишь убеждения. Ваша интерпретация ситуации — это всего лишь следствие ваших убеждений — всегда есть более оптимистичные объяснения, которые могут быть столь же верными.
3. Обсуждение включает в себя доказательства ваших убеждений и то подтверждаются ли они на практике. Есть ли альтернативный, более оптимистичный взгляд на ситуацию? Даже если ваше убеждение представляется верным, вы можете уменьшить его влияние, спросив, каковы настоящие последствия ситуации: жизненная катастрофа или небольшая временная неприятность? Наконец, спросите себя, какие убеждения наиболее полезны, чтобы улучшить настроение и достичь своих целей.
Описанный инструмент показал свою эффективность в рамках исследования результатов обучающей программы Penn Resiliency Programme – направленной на развитие навыков, которые предотвращают и уменьшают проблемы психического здоровья, а также повышают ощущение благополучия. Этот метод так же часто используется как неотъемлемая часть когнитивно-поведенческой терапии.
Вариации практики:
Есть дополнительные практические методы, которые помогают в ABCD анализе. Первый — это так называемые Сократовские вопросы, которые вы можете использовать, чтобы изменить пессимистические убеждения. Примеры таких вопросов: «Есть ли у меня какие-либо доказательства противоречащие моим убеждениям? Есть ли какие-то факты о ситуации, которые я не учитываю? Какие вопросы я бы задал своему ближайшему другу, выразившему такую точку зрения? Виню ли я себя за то, что не могу контролировать ситуацию?» и т.п.
Второй метод заключается в проведении поведенческих экспериментов для проверки ваших пессимистических убеждений. Например, предположим, что вы не справились с определенной задачей, потому что вы «глупы и бесполезны во всем». В этом случае вы можете поставить себе задачу меньшей сложности и заметить, что можете выполнить ее достойно.
Мета-анализ психологических вмешательств, направленных на повышение оптимизма, показал полезность и других инструментов, которые мы обсудим позже, таких как инструменты: «Наилучший из возможных я», «С нетерпением жду завтрашнего дня» и инструмент «Сострадание к себе».
Польза для психического и физического здоровья
Оптимизм снижает уровень стресса и повышает ресурсы при решении проблем, улучшает адаптацию к неблагоприятным событиям, снижает депрессию и тревожность, повышает результативность в школе, в спорте, на работе, в политике и личных отношениях. Различные исследования также продемонстрировали значительную прогностическую корреляцию между уровнем оптимизмом и физическим здоровьем, включая функционирование иммунной системы, риск сердечно-сосудистых заболеваний, исходы заболевания раком и беременности, общим состоянием здоровья и уровнем боль. Кроме того, оптимисты имеют более длинные теломеры, чем пессимисты, а длина теломер влияет на скорость старения; таким образом, оптимистическое мышление полезно для поддержания клеточного здоровья. Корреляция между оптимизмом и долголетием заслуживает особого внимания: оптимисты имеют на 30% меньшую вероятность смерти от коронарной болезни в течение ближайших восьми лет, что предполагает, что поощрение оптимизма и снижение пессимизма необходимы для профилактики здоровья. Таким образом, даже если оптимистическое мышление может быть для вас неестественным, стоит попробовать.
Предостережения
Слепой нереалистичный оптимизм может быть небезопасным для долгосрочного физического и психологического благополучия. Внедрение позитивного реализма или гибкого оптимизма в наше мышление означает, что мы должны избегать «принятия желаемого за действительное». Пессимистический стиль мышления может быть полезен в определенных ситуациях повышенного риска, например, когда цена ошибки чрезвычайно высока. Например, важное деловое решение или вопросы личного финансового состояния. Здесь разумно планировать наихудший сценарий. Но при этом, надеяться на лучшее, как оптимист! Это стратегия защитного пессимизма.
Безудержный оптимизм, когда люди не размышляют о том, что может пойти не так, и не планируют соответствующей стратегии, может вызвать у некоторых людей повышенную тревожность. В то время как пессимизм обычно ведет к замкнутости и неудаче в достижении цели, оптимизм и защитный пессимизм приводят к успеху. Тем не менее, парадигма защитного пессимизма была оспорена Араки, который утверждал, что некоторые характеристики защитных пессимистов были приписаны стратегическим оптимистам. Будем надеяться, что будущие исследования позволят глубже изучить эту те