Вздутие живота — проблема, с которой каждый сталкивался хотя бы раз в жизни. Почему это происходит, и как вернуть плоский живот, — рассказал Олег Евгеньевич Ирышкин, к.м.н., врач эндокринолог-диетолог How to Eat.
При вздутии живот ощущается болезненно тугим и выглядит надутым. Иногда появляются спазмы и ощущение боли. Это случается из-за объемной выработки газов, причина которых — нарушения питания и диеты, которые сказываются на работе кишечника. Однако не стоит забывать, что вздутие может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем, таких как:
- Пищевая непереносимость (глютена, казеина, лактозы);
- Синдром раздраженной кишки;
- Болезнь Крона;
- Рак кишечника;
- Синдром избыточного бактериального роста;
- Язвенный колит и другие воспалительные заболевания кишечника.
Нерегулярное питание, переедание, привычка перекусываь перед сном и отсутствие активного образа жизни вызывают расстройство моторной функции ЖКТ. В результате начинаются проблемы со стулом и нарушается отхождение газов.
При вздутии, болях в животе, нарушении стула необходимо срочно обратиться к гастроэнтерологу для выявления реальной причины дискомфорта. Часто бывает, что нарушенный рацион питания приводит к сбою состава микробиоты. Такое случается при излишнем потреблении клетчатки, легкоусвояемых углеводов и бобовых. А также при увлечении фастфудом.
Как избежать вздутия?
- Ешьте небольшими порциями
Попробуйте немного сократить в объеме сытные и большие порции. Так вы поможете пищеварительному тракту справиться с едой без лишней нагрузки. Начните есть 4-5 раз в день, а не 2-3, но меньшими порциями. Главное — не торопитесь, тщательно пережеванная еда лучше усваивается. Идеальный прием пищи длится не менее 15-20 минут. Также этот способ поможет избежать переедания.
- Измените подход к питанию
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта рекомендуется перейти на программу щадящего питания. Крупы провариваются до полной готовности, мясо готовится в виде тефтелей, биточков и котлет на пару, а сырые овощи вовсе исключаются из рациона. Приветствуются супы-пюре на сливочном или оливковом масле.
Рекомендуем быть осторожными с фасолью, брокколи, чечевицей или капустой. Это вовсе не означает полный отказ от продуктов, содержащих клетчатку. Наоборот, они необходимы организму, но все должно быть в меру. Чтобы избежать вздутия, вводите пищевые волокна в рацион постепенно в виде небольших порций овощей на завтрак, обед и ужин.
Для стройной фигуры отправляем в стоп-лист жирную пищу: бургеры, картофель фри, пицца и другой фастфуд вызывают дискомфорт в кишечнике. Также меняем газированные напитки на травяные чаи без сахара.
- FODMAP-диета
Углеводы, содержащиеся в растительных волокнах или клетчатке, — источник бактерий для кишечника. Однако углеводы из группы FODMAP при попадании в кишечник раздражают слизистую и провоцируют чрезмерное количество газов. К ним относятся: ферментируемые углеводы, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Их можно встретить в некоторых фруктах и овощах, молочных продуктах, пшенице, бобовых, луке.
Выявить продукт-раздражитель можно с помощью FODMAP-диеты по назначению врача-диетолога. Она предполагает поэтапное исключение продуктов питания, потенциально провоцирующих проблемы работы кишечника. Не рекомендуется самостоятельно переходить на такой тип диеты и придерживаться ее более 8 недель.
Пока проблема не стала постоянной причиной дискомфорта, позаботьтесь о здоровье микробиоты. Питайтесь полноценно и разнообразно, не забывайте про базу здорового рациона: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка. Гармония с едой — залог хорошего самочувствия.