У каждого человека время от времени возникают иррациональные и негативные мысли. Но что происходит, когда они становятся частыми и интенсивными?
Бывает, что мы воспринимаем вещи как более негативные, чем они есть на самом деле. Неважно, что говорят нам факты или опыт - как только мы накладываем этот негативный фильтр, нам становится трудно воспринимать что-то по-другому.
Это называется когнитивным искажением.
Если негативное или иррациональное мышление продолжается, это может повлиять на то, как вы воспринимаете себя, других людей и мир в целом.
Вы можете начать действовать на основе ложных предположений. Эти предположения могут повлиять на ваше настроение и поведение и, в свою очередь, привести к симптомам тревоги и депрессии.
Но исправить когнитивные искажения возможно - для этого сначала нужно определить, что представляют собой ваши негативные мысли.
Как только вы это сделаете, вы узнаете, что обычно вас расстраивает не сама ситуация, а мысли или мнения о ней.
И вы можете изменить свои мысли и мнения.
Как узнать, используете ли вы когнитивные искажения?
Ну, вы определенно используете! Мы все в какой-то момент используем их.
Почти все негативные мысли связаны с этими искажениями.
Ключ к прекращению негативного мышления - выявление тех искажений, которые вы используете чаще всего, и тех, которые могут сильнее всего влиять на ваше настроение.
Поначалу выявить их может быть непросто, потому что они часто кажутся логичными, точными мыслями. На каком-то уровне они имеют для вас смысл, поэтому вы им верите.
Как остановить негативные мысли? Исправить когнитивные искажения. Вот несколько способов, с которых вы можете начать:
- Читайте себя
- Определите тип искажения
- Поменяйтесь ролями
- Изучите доказательства
- Сумма его частей
- Пропускайте обобщения
- Избегайте домыслов
- Больше никаких "надо"
- Анализ затрат и выгод
Читайте себя, проверяя себя
Если вы испытываете тревогу в течение дня без четкого повода или причины, возможно, вы используете когнитивные искажения в данный момент.
Вы можете чувствовать "стресс" или даже испытывать физические симптомы, такие как мышечное напряжение или учащенное сердцебиение, но не понимать, что это тревога.
Если вы испытываете тревогу, но не знаете, почему, возможно, вам стоит проверить себя, задав следующие вопросы:
- Сосредоточен ли я на этой задаче, или мои мысли где-то в другом месте?
- Напряжено ли мое тело?
- Нет ли у меня необычных физических симптомов, таких как боль в животе или учащенное сердцебиение?
- Когда у меня появились эти признаки?
Если вы заметили симптомы или признаки тревоги, обратите внимание на свои мысли. Спросите себя, могут ли они быть причиной того, что вы чувствуете.
Со временем вы сможете установить связь между мыслями, которые вызывают у вас тревогу или другие симптомы плохого настроения. Именно над этими мыслями мы хотим поработать в первую очередь.
Определите наиболее часто используемые вами искаженные мысли
Неплохо было бы проследить, к какому типу негативных мыслей вы часто прибегаете.
Ключевым моментом здесь является метапознание. Это означает думать о том, о чем вы думаете.
В этом вам поможет ежедневный журнал настроения и мыслей.
Шаг 1
Запишите наиболее яркие мысли, которые возникают у вас в течение дня.
Когда вы это сделаете, не расширяйте мысль. Вместо этого постарайтесь записать ее именно так, как она пришла вам в голову.
Шаг 2
Попробуйте связать эту мысль с каким-либо местом или ситуацией.
Ответьте на следующие вопросы:
- Когда и где у вас впервые возникла негативная мысль?
- Сколько раз вы думали о ней после этого?
- Склонны ли вы к подобным мыслям в схожих ситуациях?
Шаг 3
Выяснив мысль и ситуацию, определите, какую эмоцию она у вас вызывает.
Шаг 4
Через некоторое время или в конце каждой недели попробуйте сгруппировать эти мысли по темам.
То есть все мысли о "всегда" или "никогда" собирайте вместе. Например, "Я всегда пропускаю важные встречи", "Я никогда не говорю умных вещей" или "Никто меня не ценит".
Это упражнение поможет вам определить, какие мысли повторяются, а какие причиняют вам больше страданий.
Смена ролей
Как бы вы отреагировали, если бы кто-то сказал эти негативные слова человеку, которого вы любите?
Например, если бы ваш сосед пришел к вашему лучшему другу и сказал: "Твой партнер тебя не любит" или "Ты всегда смущаешься перед своим начальником", какой была бы ваша реакция?
Смена ролей в вашей голове может помочь вам выявить различные аспекты одной и той же ситуации, которые вы могли упустить из виду. Это может помочь вам остановить негативные мысли и заменить их более реалистичными и оптимистичными.
Например, вы можете чувствовать себя склонным находить аргументы в пользу обратного, такие как: "Они проявляют к вам любовь. Они звонили тебе сегодня дважды, чтобы проверить, как ты, а также остановились, чтобы принести ужин домой после того, как проработали более 8 часов".
Изучите доказательства
Негативные мыслительные модели, как правило, не основаны на фактах.
Как и в случае со сменой ролей, изучение доказательств - это поиск в ситуации признаков, которые противоречат вашим негативным мыслям.
Например, если вы заметили, что некоторые из ваших мыслей связаны с критикой или принижением себя, обратитесь к доказательствам. Перечислите все способы, с помощью которых вы продуктивны, успешны, эффективны, любите или поддерживаете себя.
Если вы размышляете о том, что сказали сегодня утром на собрании, что могло показаться неточным, обратитесь к тем случаям, когда вы говорили что-то интересное и какой вклад вы внесли в свою команду.
Вы можете даже сосредоточиться на реакции всех участников собрания. Действительно ли они обратили столько негативного внимания на ваш комментарий?
Неплохо было бы также отделить факты от мнений.
Мысль "я такой глупый" - это мнение. "Я не сдал отчет вовремя" - это факт.
Когнитивные искажения обычно основаны на мнениях, которые не связаны с фактами.
Сумма частей
Выявив эти негативные мыслительные шаблоны, вы заметите, что они часто сопровождаются ярлыками. "Ты неудачник", "Они неудачники" или "Я такой скучный" - вот примеры.
Эти ярлыки не относятся к человеку в целом.
Кто-то может потерять работу, не сдать тест или пропустить вечеринку. Но это не значит, что так будет всегда.
Избегайте стремления к обобщениям
Когнитивные искажения, такие как чрезмерное обобщение или черно-белое мышление, могут привести к тому, что вы возьмете один негативный случай и примените его ко всем и каждому.
Например, если вы сказали что-то неточное, это не значит, что все, что вы говорите, неточно.
Если вы научитесь определять разницу, вы сможете мысленно переосмыслить любую ситуацию. В этом может помочь техника "противоположных троек".
Противоположные тройки
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что обобщаете, подумайте о трех противоположных ситуациях.
Например, когда вы думаете: "Я никогда ничего не делаю правильно", переключите свое внимание на то, чтобы мысленно определить три сценария, в которых вы были точны, эффективны или успешны.
Отбросьте домыслы
Мы почти уверены, что вы не умеете читать мысли. Но во многих обстоятельствах вы можете действовать или думать так, как будто это так и есть.
В связи с этим, прежде чем делать поспешные выводы, неплохо было бы проверить реальность. Это может начаться с того, что вы спросите других людей об этом вопросе.
Например, вместо того чтобы предполагать, что ваш партнер теряет к вам интерес, вы можете спросить его, так ли это. Если вы предпочитаете быть менее прямолинейным, вы можете задать вопросы о том, как они себя чувствуют, как проходит их день или хорошо ли они себя чувствуют.
Когда вы это сделаете, велика вероятность того, что вы найдете доказательства обратного вашему когнитивному искажению. Конечно, важнейший аспект этого упражнения - верить тому, что говорят вам люди.
Вы также можете опросить других людей о ситуации.
Например, если вам кажется, что ваш партнер теряет к вам интерес, потому что на этой неделе вы поссорились, вы можете спросить своих друзей-партнеров, как они к этому относятся.
Вполне возможно, что как только вы убедитесь, что другие пары тоже ссорятся, ваш образ мышления начнет сдавать позиции.
Другими словами, изучение опыта и мнений других людей может помочь вам выявить те негативные шаблоны мышления, которые не основаны на фактах.
Замените "должен"
Распространенным когнитивным искажением, которое приводит к негативному мышлению, является "должен" - "Я должен ходить в спортзал каждый день" или "Они должны чаще разговаривать во время рабочих встреч".
Эти "должен" действуют как железные правила, которые автоматически настраивают вас и других на неудачу.
Подумайте о том, чтобы заменить мысли "Я должен" на "Я бы хотел..." или "Было бы здорово, если бы...". Это может изменить вашу перспективу и снять давление, улучшив ваше настроение и мировоззрение.
Анализ затрат и выгод
Анализ затрат и выгод обычно означает оценку выгод от решения по сравнению с затратами, связанными с ним.
В данном случае вы возьмете мысли, которые вы определили, и подумаете, какие плюсы и минусы они вам предлагают. Спросите себя: "Как эта мысль помогает мне и как она вредит мне?".
Если вы обнаружите, что некоторые из этих мыслей приносят вам больше вреда, вам будет легче с ними бороться.
Вы также можете обнаружить, что используете некоторые из этих мыслей, потому что они приносят вам пользу.
Нужна ли вам терапия негативного мышления?
Многие люди находят полезным сотрудничество с профессионалом в области психического здоровья при переоценке негативных мыслей.
Если вы чувствуете, что ваши искаженные мысли мешают вашим отношениям или тому, как вы видите себя, возможно, вам стоит обратиться за поддержкой к профессионалу, который поможет вам пройти этот путь.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) является основным подходом к реструктуризации когнитивных искажений.
Если это похоже на то, что вы хотели бы сделать, вы можете найти когнитивно-поведенческого терапевта или обратиться к профессионалу работающему с когнитивными искажениями.
Давайте подытожим
Когнитивные искажения - это негативные мыслительные шаблоны, которые не совсем основаны на фактах.
Каждый человек время от времени использует их. Однако когда они становятся более частыми, они могут повлиять на ваше настроение и отношения.
Исправление когнитивных искажений и негативного мышления требует работы - но это возможно. Вы можете сотрудничать с психотерапевтом и самостоятельно выполнять упражнения по переосмыслению.
Когда вы откажетесь от негативного мышления, вы можете заметить, что ваше настроение улучшится по многим параметрам.
Статья переведана с англоязычного сайта о психологии.
Понравилась статья, вы знаете что делать.
Ваши лайки и подписка помогают развиваться каналу.
Подписывайтесь чтобы непропустить еще больше пользы.
Хотите пообщаться или задать вопрос, получить консультацию, то пишите в личку. https://vk.com/v.v.dolskayam
Другие полезные статьи на эту тему мышления:
https://dzen.ru/a/Y9P_4NuQ1hYIPhCf?share_to=link
https://dzen.ru/a/Y9QEP0K8pnQDjQH1?share_to=link
https://dzen.ru/a/Y9U74NuQ1hYIL_LX?share_to=link
https://dzen.ru/a/Y9jg1-fC4RNlV4pX?share_to=link
Статьи на тему зависимостей:
https://dzen.ru/a/Y9UyD2TjqDAA093w?share_to=link