Плоскостопие, если говорить о проблеме, ассоциируется в основном с двумя инструментами решения вопроса - это стельки и упражнения. Есть еще и специализированная обувь, но она - это отдельная тема и сразу, как инструмент, сразу носить ортопедическую обувь - большая ошибка.
О стельках, какие они должны быть, мы уже рассказывали. Смотрите тут:
1. Какие стельки лучше
2. Как подобрать себе стельки
3. Подводные камни индивидуальных стелек
Поговорим про упражнения
Упражнения обычно выполняются по двум причинам:
1. Потому что нравится само движение
2. Для определенной цели.
Тему удовольствия оставим пока в сторонке, и рассмотрим вопрос "для чего".
Есть мнение, что при плоскостопии мышцы стопы слабые, и поэтому их следует подтянуть и укрепить - потренировать. Тогда они станут снова сильными, и плоскостопие, возможно, уйдет.
Как показывает практика, с помощью упражнений плоскостопие не убрать.
Дело в том, что упражнения - это инструмент профилактики или реабилитации, т.е. их нужно делать до того, как возникла проблема, — с целью, чтобы она как раз и не возникала; или уже после перенесенных операций, травм, длительного стационара, малоподвижности - чтобы вернуть мышцам силу и тонус.
Упражнения "до" - дело почти нереальное, потому что никто о плоскостопии, пока оно не появится, не думает. У хронических спортсменов, физкультурников, последователей ЗОЖ плоскостопие встречается тут и там. Однако, правильный образ жизни, основанный на принципе трех китов здоровья - движение, питание, привычки, — значительно уменьшает риск естественного расплющивания стопы.
Очень маленький процент людей следует сразу всем трем принципам здоровья. Поэтому значительное их большинство имеет ту или иную степень плоскостопия.
Повторимся: как показывает практика, с помощью упражнений плоскостопие не убрать, но упражнения несут определенную пользу.
По крайней мере движения под нагрузкой - это шаг к активному образу жизни, что является залогом хорошего тонуса мышц и связок всего тела.
Полезные упражнения от плоскостопия
Самые лучшие и простые - это обычная ходьба и бег.
Пока ноги и суставы не болят, внесите корректировку в образ жизни, и начинайте больше двигаться: прогулки, пробежки, выходы на экскурсии, различные походы, путешествия - все способствует улучшению и укреплению опорно-двигательного аппарата, особенно стоп. Тренировка усиливает адаптацию, а адаптация, т.е. способность организма перестраиваться в зависимости от изменяющихся обстоятельств, есть залог длительного здоровья.
Даже с запущенным плоскостопием, когда косточки огромные, как горы, а пальцы скрюченные, как десяток бабушек Йог, когда каждый шаг - поступок - все равно нужно ходить.
Лучшую пользу дают прогулки длинной от 10000 до 20000 шагов в день. Средняя польза - 6000-10000 шагов в день.
Минимальная - от 1000 до 5000.
Понятно, что кто какой режим выберет для себя, тот такой результат и получит по увеличению комфорта, легкости и снижению боли. Кто быстрее, кто медленнее. Решает каждый сам.
Надо двигаться!
Ведь наши суставы устроены так, что лечит их только движение. Мышцы имеют места прикрепления близко к суставным соединениям не просто так. Кровью суставы питаются диффузно, т.е. напрямую нет соединения вен и артерий. А в движении создаются условия, при которых происходит вытягивание полезных веществ из крови к структурам сустава. Так что - движение - это жизнь - не случайно.
А как ходить, если все уже болит?
Для этого и придуманы стельки. Правильные стельки помогают. Не правильные - не помогают.
Вы начинаете ходить на стельках и постепенно, по мере разгрузки и снижения боли, увеличиваете время активности. Таким образом меняете образ жизни. А меняя образ жизни, вы улучшаете ее качество.
Вывод: надо ходить, бегать, кататься на лыжах, велосипеде, ходить в походы, на экскурсии. Тогда тело будет в тонусе и устойчиво к нагрузкам.
Бесполезные упражнения от плоскостопия
Когда плоскостопие зашло далеко, т.е. появились боли в ногах и спине, то, как правило, в теле уже сформировались блоки компенсации в виде перекосов, спазмов и зажимов. Нарушен паттерн шага, появились перегрузки, и в целом дестабилизировалось равновесие.
Встав на правильные стельки, вы разгружаете всю эту конструкцию и ходите, пока боль не снизиться. А снижение боли может говорить о том, что часть спазмов рассосалось, какие-то перекосы уменьшились, где-то стало больше сил и энергии.
Если стельки не использовать на первом этапе, а сразу броситься делать разные упражнения, коих в интернете можно найти тоннами, то в лучшем случае можно получить еще одну компенсацию - глобальную такую - закачать мышцы так, что боль уйдет. Действительно будет легче, но до тех пор, пока вы на спорте - пока тренируетесь. Все перекосы, разные ноги, кривые спины и прочее - все останется.
Упражнениями перекосы таза, икс-образные или о-образные колени, вальгусную дефомацию не убрать. Потому что мышцы искривленного тела работают неправильно. Что значит неправильно?
Работа мышцы заключается в том, что она тянет кость, и происходит движение в суставе. Это просто понять.
На самом деле мышцы никогда не работают по одной.
Мышцы в любое движение включаются группой. Чтобы поднять руку, должны последовательно включится мышцы фиксаторы, мышцы агонисты, антогонисты, синергисты и нитрализаторы - целая банда. Если по какой-то причине эта цепочка теряет способность работать в команде, то ее дополняет мышца из какой-нибудь другой цепочки. Например, чтобы сделать шаг левой ногой, сначала включается левая пояснично-подвздошная мышца как фиксатор. Только после этого запускается акт движения. Но если вдруг эта мышца ослабла, то ее работу берет на себя правая пояснично-подвздошная. Получается, что в ходьбе участвуют две ноги, а организму приходится использовать одну мышцу вместо двух. И происходят постепенно перегрузки, боли и перекосы.
Где-то перетянуто, где-то недотянуто. Одни работают за другие. Другие за третьи. Делая упражнения в такой ситуации, мы получаем фиксацию плоскостопия и всех болячек, консервируем проблемы, а не решаем их.
Правая сторона тела зажата, а левая недотренирована, потому что мышцы там с пониженным тонусом. Перекос остался... Но красиво.
Вывод: все упражнения от плоскостопия бесполезны, пока не убраны перекосы тела.
Особенно это показательно, когда человек пытается укрепить свод стопы - ходит на носочках, на внешних сторонах, на внутренних сторонах стопы, на пятках. Двигает пальцами, вращает, поднимается на носки. А результат слабый. В чем причина?
Причина в том, что его стопы находятся в состоянии гипотонии - мышцы слабые не сами по себе, а из-за того, например, что есть зажим в пояснице или в шее. Есть перегрузка мышц тазового дна.
Много чего может быть.
Надо выяснять.
Но человек, как правило, не привычный к докапыванию до истины, следует простому пути - упражнениям. И когда не получает результат, говорит, что все это ерунда... А проблема в том, что нужно делать все правильно и вовремя.
Вывод: чтобы упражнения приносили пользу, их нужно выполнять, когда тело восстановило мышечный тонус и когда ушли боли в ногах и спине. В противном случае вы либо не получите результат, либо зафиксируйте перекосы тела и плоскостопие. Оно останется, потому что какие-то мышцы не тонизированы.
Вредные упражнения от плоскостопия
Можно ли упражнениями сделать хуже?
Можно, если пытаться усилить нагрузку при их выполнении или делать их не по назначению. Любое упражнение станет вредным. Например, есть такое упражнение для укрепления постуральных мышц позвоночника:
Оно изометрическое, то есть нужно, лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и удерживать так его от 30 с. до минуты. Повторить 2-3 раза с перерывом в тридцать секунд. Можно делать каждый день.
Цель - включить мышцу выпрямляющую позвоночник, которая самостоятельно начинает работать, когда человек стоит или ходит. Она помогает держать равновесие. Эта мышца состоит из нескольких слоев, мышц и соединений. Здесь нельзя себя дергать, сгибаться до полусмерти и пытаться усилить спину постоянными конвульсивными сгибаниями назад.
Вот так делать не надо. Но людям же хочется побыстрее. Что там внутри организма? - сено и солома же. Можно делать что хочешь.
Когда вы совершаете противоестественные движения - вы травмируете себя своими же мозгами.
Постуральные мышцы, мышцы глубокого слоя мышц спины - они для равновесия или дыхания. Их нельзя вот так, как вы гири и штанги поднимаете, нельзя дергать.
Это нужно понимать.
Поэтому чем глубже мышцы - тем больше изометрической нагрузки. Чем слой ближе к поверхности тела - больше динамики.
Изометрические упражнения подходят и для укрепления суставов. С них лучше всего начинать, когда есть боли в плечах, бедрах, тазу. Но лучше всего, конечно, сначала убрать перекосы тела. Из-за них чаще всего возникают перенапряжения в суставах, а затем и боли, артрозы.
Кому интересно изучить изометрический подход в упражнениях, рекомендую почитать про методику Александра Засса. В интернете есть информация.
А на этом позитиве заканчиваем статью. Занимайтесь правильно.
Легких всем ног. Отличного самочувствия и записывайтесь на приемы.
С 24-28 февраля Сам Себе Ортопед в Москве.
Санкт-Петербург, не спим!