📍 Ещё одной распространённой причиной бессонницы является постоянный стресс в жизни, на работе и дома. Напряжённые ситуации, конфликты с коллегами или клиентами, ссоры с мужем/женой/детьми являются источниками беспокойства и тревожных состояний возникающих в ночное время.
Важно отметить, что стресс – составляющая эволюции, и как следствие позволяет сохранять и продолжать род. Без стресса мы менее внимательны, пропускаем сигналы, говорящие об опасности. Стресс позволяет собраться, сфокусироваться на важном, сконцентрироваться и действовать. Благодаря стрессовым ситуациям организм мобилизуется, действия совершаются быстро, точно, с холодным разумом.
📍 В качестве платы за состояние быстрого реагирования необходимо отдавать личные ресурсы в виде энергии и усиленной работы внутренних органов, в стрессе запускается работа симпатической нервной системы:
❇ зрачок и глазная щель расширяются, происходит выпячивание глазного яблока
❇ происходит угнетение функции слюноотделения
❇ увеличивает сердечный ритм, повышается частота и сила сокращений
❇ дыхательные пути расширяются, усиливается вентиляция лёгких
❇ потовые железы стимулируют секрецию, охлаждая тело от перегрева
❇ сужаются артерии большинства органов, расширяются артерии скелетных мышц
❇ увеличивается скорость превращения гликогена в глюкозу - источник энергии
❇ кишечник угнетает перистальтику и выработку ферментов, снижает активность системы
❇ надпочечники стимулируют выработку адреналина
Активная фаза симпатической нервной системы запускает состояние «бей/беги/замри» и быстро выводит организм из состояния покоя и гармонии.
Прибывать долгое время «в боевой готовности» опасно для здоровья в целом и нервной системы в частности. Мобилизуя организм к борьбе с угрозой (реальной или вымышленной), органы работают в усиленном режиме.
Мы можем сделать вывод: стресс необходим для сохранения и развития рода, но полезен он только в случаях реальной угрозы жизни. Если стрессовать постоянно, энергия выхолащивается, нервная система истощается, циркадные ритмы сбиваются, наступает упадок сил и угнетённое состояние.
📍 В противовес симпатической системе природа снабдила нас и «механизмом» восстановления, расслабления и получения удовольствия – парасимпатической системой, которая нацелена на совершенно обратный эффект – успокоить, напитать, расслабить и компенсировать затраченный ресурс:
❇ зрачок сужается, взгляд не фокусируется на конкретном предмете
❇ околоушная слюнная железа стимулирует выработку слюны, просыпается аппетит
❇ сердце уменьшает частоту и силу сокращений, сердцебиение спокойное
❇ бронхи и дыхательные пути сужаются, уменьшается вентиляция лёгких
❇ печень стимулирует накопление желчи и направляется в желчный пузырь
❇ происходит расширение артерий половых органов и мозга, сужение артерий лёгких
❇ пищеварительная система стимулирует активность
❇ кишечник усиливает перистальтику, стимулирует выработку ферментов
Парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна, отвечает за спокойствие ума и тела, сохраняет постоянство внутреннего состояния, способствует сопротивлению внешней среды. Регулирует деятельность кровеносных и лимфатических сосудов. Выделяет ацетилхолин - нейромедиатор, который играет важнейшую роль в таких процессах, как память и обучение, засыпание и пробуждение, оказывает основное противовоспалительное действие на тело.
В случае затяжного стресса парасимпатическая нервная система теряет способность функционировать, «засыпает» как невостребованная, а значит и не восстанавливает организм после большого расхода энергетических ресурсов.
Когда мы не управляем собственным состоянием и не контролируем мысли и чувства, происходящие вечерами и непосредственно перед сном, то можем пропустить затяжное стрессовое состояние и лечь спать в активной фазе симпатической системы.
То есть, даже ночью, лёжа в постели организм готов к бою с невидимыми врагами и все органы работают на повышенных оборотах. Биологические ритмы нарушены тело и психика потребляют ресурсы вместо того, чтобы их восполнять.
📍 Как отследить, что непосредственно перед сном симпатическая системы всё ещё активирована?
По описанным выше признакам – когда легли и не можете заснуть, продолжается учащённое сердцебиение, вы отчётливо чувствуете как бьётся сердце. Желудок сжат, вечером, придя домой совсем не хочется кушать, или эпизодическое отсутствие аппетита в течение дня. Несмотря на позднее время и отсутствие важных и срочных дел мозг работает чётко, быстро, навязчивые мысли идут потоком без перерывов, уровень тревоги повышен, чувствуется прилив энергии. И это всё сопровождается бессонницей. Постоянные мысли о неразрешённых ситуациях, конфликтах со значимыми людьми, неприятных событиях, тревожных новостей и прочих причин.
Если вы узнаёте своё состояние из описания выше, то самое время осознать, что организм работает на пределе и ему жизненно необходимо восстановление и отдых.
📍 Постоянные стрессы дело привычное, как же перейти в зону спокойствия и гармонии, если внешний контекст не меняется?
Безусловно, это задача не из лёгких. Но это вовсе не означает, что она невыполнима. Предлагаю несколько вариантов работы со стрессовым состоянием и как следствие, улучшением качества сна:
☞ Лёжа в кровати начните осознанно следить за дыханием. Парасимпатическая нервная система активизируется при выдохе. Для того, чтобы запустить работу восстановительной системы организма, выдохи должны быть в два раза длинней вдохов. На четыре вдыхаем, на восемь выдыхаем, дышим животом 10—15 минут, пока тело не уловит сигнал от нервной системы «всё хорошо, всё в порядке, я в безопасности». Как только парасимпатическая нервная система активируется, сердцебиение станет более спокойным, мысли мягкими и замедленными, следом успокоится пищеварительная система и тело полностью расслабится.
☞ Включите медитацию на расслабление, засыпание, восстановление здоровья, например Дипак Чопра проводит отличные практики, помогающие обрести равновесие и расслабить организм перед сном.
☞ Если поток мыслей бесконечный и тревожный – выпишите их на бумагу или в личный дневник наблюдений. Пишите до тех пор, пока не почувствуете, что голова освободилась от навязчивого состояния.
Также, тревожные образы можно нарисовать.
☞ При отсутствии противопоказаний принимайте Магний В6, этот комплекс витаминов напитывает и восстанавливает нервные волокна и расслабляет мышцы, что в свою очередь благотворно сказывается на всём организме.
☞ При затяжных тревожных состояниях обратитесь за помощью к психологу и если самостоятельно не справляетесь, проработайте с ним всё, что мешает жить.
Когда бессонница возникает на фоне постоянных стрессов её нельзя игнорировать или обходиться только «сонными таблетками». Необходимо искать первоисточник и работать с ним. Важно осознавать, когда прибываете в активной фазе «бей/беги/замри» и учиться управлять навязчивыми состояниями, снижающими качество сна, а значит и жизни в целом.
Бессонница от стресса не приговор, она все лишь проводник, указывающий на присутствие разрушающих или угнетающих моделей поведения в повседневной жизни.
Ещё больше о бессоннице и её причинах смотрите в папке «Бессонница».
Практическая психология