Тренировка до мышечного отказа, или доведение мышцы до максимальной точки утомления, может быть эффективным способом наращивания силы и повышения мышечной выносливости для спортсменов любого возраста. Тем не менее, это может быть необходимо не для всех спортсменов, и интенсивность и частоту таких тренировок следует регулировать в зависимости от индивидуальных целей и физических возможностей, особенно с возрастом.
У пожилых спортсменов может быть повышенный риск травм и им может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками, поэтому им следует учитывать свои возможности и проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем включать тренировки на отказ мышц в свой распорядок дня.
Кроме того, важно поддерживать правильную форму и технику во время тренировок, чтобы избежать травм, независимо от возраста. Хорошо продуманная фитнес-программа, включающая разнообразные упражнения и постепенное увеличение нагрузки, поможет предотвратить травмы от перегрузок и улучшить общую физическую форму.
А теперь разберем плюсы и минусы тренинга в отказ
Плюсы
Тренировка до отказа — один из самых мощных инструментов в тренировочном режиме бодибилдера, и несколько исследований показывают, что есть некоторые плюсы, о которых стоит упомянуть.
Например, согласно обзору нескольких исследований, тренировка до отказа использует больше двигательных единиц, а это означает увеличение прироста мышц и силы с течением времени. Этот сценарий очень полезен для продвинутых лифтеров, особенно для преодоления тренировочного плато, но он должен быть тем, что они делают только изредка.
Из-за большей активации двигательных единиц и секреции гормонов, стимулирующих рост, продвинутые бодибилдеры захотят попробовать тренировки до отказа.
Исследование также показало, что у продвинутых атлетов наблюдалось большее увеличение мышечной силы и массы при подъеме до отказа по сравнению с другими людьми, которые тренировались без отказа. В общем, тренировка до мышечного отказа:
- Способствует мышечной гипертрофии.
- Помогает продвинутым лифтерам преодолеть тренировочное плато.
- Может увеличить мышечную силу и массу.
Минусы
У тренировки до отказа есть несколько недостатков, и один из наиболее распространенных заключается в том, что доступно очень мало научных данных, несмотря на то, что она считается краеугольным камнем тренировки с отягощениями.
Фактически, за прошедшие годы небольшое исследование также показало, что это может оказать пагубное влияние на ваши общие достижения в фитнесе.
Недавнее исследование результатов тренировок с отягощениями, проведенное в 2018 году, показывает, что тренировки до отказа не дают положительных результатов, а также могут снизить эффективность остальной части тренировки.
Подводя итог, вот минусы тренировки до отказа:
- Отсутствие исследований, подтверждающих его эффективность.
- Может привести к повреждению мышц (особенно, если нет профессионального тренера).
- Частая практика может подвергнуть ваше тело риску травм и перетренированности.
- Тренировки до отказа причиняют боль, они нагружают ваше тело и ваш разум, и очень трудно подталкивать себя к этому каждый раз, когда вы тренируетесь (если вас не мотивирует соревнования).
Плавненько переходим в выводу:
Вместо того, чтобы постоянно тренироваться до мышечного отказа, вы можете включить его в некоторые упражнения или во время некоторых тренировок. Это может быть способом сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не просто интегрировать поднятие тяжестей.
Вы также можете включить тренировку до отказа в регулярные тренировки (под руководством тренера), выбрав группу мышц или упражнение (например, отжимания, сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс) и посмотрев, как далеко вы сможете продвинуться. Но не зацикливайтесь на этом и помните, что даже если вы не работаете до отказа, вы все равно приносите пользу своей физической форме и телу, когда поднимаете тяжести.