Классическими орехами можно считать фундук или кешью, грецкие, фисташки и кедровые орешки, арахис-вообще бобовое. Тем не менее, у них много общего, начиная от вкуса, заканчивая большим содержанием растительных жиров и полезных веществ.
Орехи весьма капризны в хранении, их лучше всего хранить в деревянном ящике или в тканевом мешке, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию воздуха.
Все разновидности орехов содержат витамины А, Е и группы В, а также калий, кальций, фосфор и железо. Орехи богаты ценными белками, но, чтобы обеспечить себя ореховыми белками, нужно обязательно в течение дня есть орехи самых разных видов. Орешки поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9. В них содержится клетчатка, которая является самым надежным «чистящим средством» для кишечника.
При излишнем употреблении орехов в пищу, можно заработать увеличение печени, а для некоторых они вовсе противопоказаны. Кроме того, орехи могут вызывать весьма серьезную аллергию.
Для людей, которые дорожат своей фигурой, можно рассчитать свой ореховый лимит. 20-30 г. орехов в день (примерно 120–140 ккал.), 60 г. орехов (примерно 400 ккал.), а свыше 100 г орехов будет очень тяжело усваивается организмом. Тем самым необходимо следить за количеством, которое хотели бы употребить в пищу. Самое оптимальное время для «орехового перекуса»-это утро или полдень, т.к. «вечерний перекус» может оставить о себе неизгладимое напоминание на фигуре (применимо к тем, кто худеет или следит за фигурой).
При покупке орехов обращайте внимание на их цвет. Старые прогорклые плоды имеют обычно желтоватый оттенок. Опасными и вредными бывают орехи заплесневелые: под воздействием плесневого грибка в ядрышках вырабатываются афлатоксины — они не имеют ни вкуса, ни запаха, их невозможно «распробовать», они способны провоцировать развитие различных заболеваний. Поэтому, если, расколов орех, вы заметите над ним облачко пыльцы, выкидывайте его без сожаления.
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (656 ккал. в 100 г.)
Его сморщенное ядро напоминает по виду мозг, будто природа намекает: этот орех особенно ценен для работы мозга. По содержанию витамина С грецкий орех в несколько раз превосходит черную смородину и цитрусовые. Поэтому он незаменим в сезон простуд и полезен людям с пониженным иммунитетом. Грецкий орех укрепляет мышцы и снимает усталость после физической нагрузки. Плоды грецкого ореха обладают бактерицидным и противовоспалительным действием.Грецкий орех содержит жирное масло (до 60- 76 %), которое состоит из глицеридов линолевой, олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот. Витамина С этот орех содержит в 8 раз больше, чем черная смородина и в 50 раз больше, чем лимоны. Кроме витамина С, в мякоти грецкого ореха содержатся витамины Р, Е, К, аминокислоты (аспарагин, цистин, глутамин, серин, гистидин. валин, фенилаланин). Грецкие орехи отлично подходят для меню вегетарианцев и диабетиков. Также используют и листья орехового дерева, они содержат эфирные масла и большое количество витамина С.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ: Белки: 16,2 (г), Жиры: 60,8 (г), Углеводы: 11,1 (г), Пищевые волокна: 6,1 (г), Вода: 3,8 (г), Насыщеные жирные кислоты: 6,2 (г), Моно- и дисахариды: 3,9 (г), Крахмал: 7,2 (г), Зола: 2 (г)
ВИТАМИНЫ: Витамин PP: 1,2 (мг), Бэта-каротин: 0,05 (мг), Витамин A (РЭ): 8 (мкг), Витамин B1 (тиамин): 0,39 (мг), Витамин B2 (рибофлавин): 0,12 (мг), Витамин B3 (пантотеновая): 0,8 (мг), Витамин B6 (пиридоксин): 0,8 (мг), Витамин B9 (фолиевая): 77 (мкг), Витамин C: 5,8 (мг), Витамин E (ТЭ): 2,6 (мг), Витамин К (филлохинон): 2,7 (мкг), Витамин PP (Ниациновый эквивалент): 4,8 (мг)
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ: Кальций: 89 (мг), Магний: 120 (мг), Натрий: 7 (мг), Калий: 474 (мг), Фосфор: 332 (мг), Хлор: 25 (мг), Сера: 100 (мг)
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ: Железо: 2 (мг), Цинк: 2,57 (мг), Йод: 3,1 (мкг), Медь: 527 (мкг), Марганец: 1,9 (мг), Селен: 4,9 (мкг), Фтор: 685 (мкг), Кобальт: 7,3 (мкг)
ФУНДУК (651 ккал. в 100 г.)
Один из самых «жирных» членов орехового семейства. Но жиры в нем правильные, поэтому он хорош для профилактики атеросклероза, помогает при гипертонии, камнях в почках, варикозной болезни. Этот орех по праву можно считать любимцем диетологов - благодаря низкому содержанию углеводов его можно есть и при очень строгой диете без риска поправиться. Фундук помогает при хронической усталости, диабете, повышенном давлении, варикозном расширении и воспалении вен. Единственный орех «в законе», король всех ореховых суеверий. А собирать его начали еще в неолите: археологи часто находят при раскопках его окаменевшие скорлупки.
В диком виде фундук известен как лещина, свойства у обоих орехов схожи. Орехи содержат до 70% жирного масла, белки и немного углеводов. Так же в ядрах фундука содержится каротин, биотин, соли железа, циамин, магний. Эти орехи тоже популярны на столах во время постов или в вегетарианских семьях. Фундук также участник многих диет - благодаря низкому содержанию углеводов, и приятному вкусу им можно заменить конфеты и печенье, не рискуя набрать лишних килограммов.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ: Белки: 15 (г), Жиры: 61,5 (г), Углеводы: 9,4 (г), Пищевые волокна: 5,9 (г), Вода: 4,8 (г), Крахмал: 5,8 (г), Зола: 3,4 (г), Насыщеные жирные кислоты: 4,4 (г), Моно- и дисахариды: 3,6 (г)
ВИТАМИНЫ: Витамин PP: 2 (мг), Бэта-каротин: 0,01 (мг), Витамин A (РЭ): 2 (мкг), Витамин B1 (тиамин): 0,3 (мг), Витамин B2 (рибофлавин): 0,1 (мг), Витамин B3 (пантотеновая): 1,1 (мг), Витамин B6 (пиридоксин): 0,7 (мг), Витамин B9 (фолиевая): 68 (мкг), Витамин C: 1,4 (мг), Витамин E (ТЭ): 20,4 (мг), Витамин К (филлохинон): 14,2 (мкг), Витамин PP (Ниациновый эквивалент): 5,2 (мг), Холин: 45,6 (мг)
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ: Кальций: 170 (мг), Магний: 172 (мг), Натрий: 3 (мг), Калий: 717 (мг), Фосфор: 299 (мг), Хлор: 22 (мг), Сера: 190 (мг)
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ: Железо: 3 (мг), Цинк: 2,44 (мг), Йод: 0,2 (мкг), Медь: 1125 (мкг), Марганец: 4,2 (мг), Селен: 2,4 (мкг), Фтор: 17 (мкг), Кобальт: 12,3 (мкг)
КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ (674 ккал. в 100 г.)
Известно, что кедр на самом деле - никакой не кедр, а сосна сибирская. Настоящие кедры растут в Ливане, а наши были названы так в XV веке, когда русские проникли в Сибирь и, пораженные красотой неизвестного дерева, уподобили его кедру из библейских книг.
Ядро кедрового ореха содержит 55 – 66 % жиров, 13,5-20 % белков, крахмал, сахара, витамины.
В состав масла кедрового ореха входят в основном непредельные жирные кислоты — олеиновая (16 - 23 %) и полиненасыщенные линолевая и линоленовая (в сумме до 70 - 78,5 %). Содержание предельных жирных кислот 6 - 7 %. Жиру сопутствуют 1,3 - 1,7 % фосфолипидов.
Кедровый орех богат белком, который, в свою очередь, богат аминокислотами: аргинином, лизином, метионином, триптофаном. Содержание токоферолов в ядре ореха до 33 мг % (мг на 100 г). В кедровых орехах в десятки раз больше витаминов, чем во всех прочих, в два раза больше минеральных веществ. А также содержатся очень важные аминокислоты - причем больше, чем в молоке и мясе. Ежедневная норма - по 20-40 г. В них полностью отсутствует клетчатка, это самые нежные и деликатные орехи. Ароматные очищенные ядра кедра используют в сыром виде. Кедровые орехи содержат до 70 % масла, белки, сахара, крахмал, клетчатку, минеральные соли, кальций, фосфор, магний, витамины группы В и D, витамин С. Кедровые орехи содержат много белка и не содержат холестерина, поэтому занимает свое место в череде вегетарианских продуктов. Кроме того, в семечках кедра содержится токоферол, жирорастворимый витамин Е, оказывающий антиоксидантное действие.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ: Белки: 23,7 (г), Жиры: 60 (г), Углеводы: 20,5 (г)
ВИТАМИНЫ: Витамин PP: 4,37 (мг), Витамин B1 (тиамин): 33,82 (мг), Витамин B2 (рибофлавин): 88,05 (мг), Витамин B3 (пантотеновая): 0,21 (мг), Витамин B6 (пиридоксин): 122,4 (мг), Витамин C: 2 (мг), Витамин E (ТЭ): 0,05 (мг), Витамин PP (Ниациновый эквивалент): 8,3042 (мг)
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ: Кальций: 8 (мг), Магний: 234 (мг), Натрий: 72 (мг), Калий: 628 (мг), Фосфор: 35 (мг)
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ: Железо: 3,06 (мг), Цинк: 4,28 (мг)
АРАХИС (552 ккал. в 100 г.)
Арахис не орех, а – боб, семя травянистого растения семейства бобовых. Больше всех орехов богат белком. Замечательный источник фолиевой кислоты, улучшает память и внимание, кроме того, он необходим для нормального функционирования нервной системы, сердца, печени. Сырым арахисом лучше не злоупотреблять, он может вызвать отравление. Кожица арахиса - сильный аллерген, поэтому нужно есть жареные и очищенные орешки. По сравнению с другими орехами арахис достаточно недорогой. Дневная норма арахиса - 30 г (20 штук). Считается, что от него не полнеют, т.к. арахис содержит вещества, снижающие уровень холестерина. Вареный арахис – традиционное лакомство в южных штатах США – не только вкусен, но и полезен, т. к. содержит в 4 раза больше антиоксидантов, чем сушеные или поджаренные на масле орехи. Арахис необычайно питателен, в семенах содержится до 60 % масла, до 35 % белков, клетчатку, сапонины, пантотеновую кислоту, биотин, витамины В и Е. Не смотря на все показатели, арахис является сильным аллергеном, а в компании с сахаром становится очень калорийным лакомством (используют многие кондитеры). Арахис содержит полифенолы - естественные антиоксиданты, количество которых увеличивается после обжаривания орешков.
Пищевая ценность: Белки: 26,3 (г), Жиры: 45,2 (г), Углеводы: 9,9 (г)
Арахис содержит половину из 13 витаминов, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма., что делает его достаточно ценным и недорогим продуктом питания среди остальных представителей.
Витамин Е 25 %. Жизненно необходимый антиоксидант, который защищает Витамин А и клетки, и ткани организма от разрушения. Он играет большую роль в функционировании иммунной системы и предотвращает развитие опухолей.
Ниацин 19 %. Играет роль при переваривании пищи и освобождении энергии, поддержании здоровой кожи, стабилизации нервной системы и желудочно-кишечного тракта.
В6 4 %. Способствует синтезу и расщеплению белков, а также продуцированию красных кровяных телец, которые переносят кислород.
Фолин 10 %. Имеет значение для роста и обновления клеток в организме, особенно во время роста и в период беременности.
Тиамин (В1) 8 %. Необходим для нормального функционирования нервной системы и пищеварительного тракта.
Рибофлавин (В2) 2 %. Способствует извлечению энергии при переваривании пищи, нормализует состояние кожи, стабилизирует зрение.
Арахис содержит 35 % из 20 основных необходимых микроэлементов, участвующих в функционировании и восстановлении тканей организма, а так же питательные вещества для роста.
Магний 12 %. Играет важную роль в структуре костей и зубов, синтезе белка, передаче нервных импульсов и поддержании температуры тела.
Медь 10 %. Участвует в формировании гемоглобина, поддерживает нормальное функционирование костей, сосудов, крови и нервной ткани.
Фосфор 10 %. Компонент всех мягких тканей, является фундаментальным для роста, развития и восстановления костных тканей.
Калий 10 %. Способствует поддержанию постоянного водного баланса в организме, синтезу белка, освобождению энергии при переваривании пищи, а также передаче нервного импульса.
Цинк 6 %. Необходим при синтезе белка, формировании клеток крови, способствует заживлению ран, повышает аппетит, улучшает сон, участвует в росте и формировании тканей.
Железо 4 %. Входит в состав гемоглобина и участвует в переносе кислорода во все клетки организма.
Кальций 2 %. Необходим для развития и функционирования здоровых костей и зубов.
Арахис и масло арахиса, подобно большинству продуктов, содержат жир. Почти 80 % жиров арахиса - ненасыщенные жиры, употребление которых значительно понижает уровень холестерина в крови. Таким образом, арахис и масло из него – универсальные, вкусные и питательные продукты, которые включены во многие диеты для диабетиков, а также в диеты для снижения веса. Жир - наиболее концентрированный источник энергии. Жир обеспечивает нас необходимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами групп А, D и Е. Существуют два основных типа жира: насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир, содержится главным образом в продуктах животного происхождения (мясо, цельное молоко, сыры). Потребление насыщенного жира увеличивает содержание холестерина в крови. Рекомендуется снижать потребление насыщенных жиров до 10% от общего ежедневного количества жиров. Жирность арахиса 50%, при этом, 80% составляют ненасыщенные жирные кислоты (47,8 % монокислоты, 28,5% поликислоты). Арахис фактически имеет меньшее содержание жира чем большинство других орехов, масло арахиса имеет приблизительно тот же показатель.
КЕШЬЮ (572 ккал. в 100 г.)
Орехи находятся в плоде, похожем на яблоко или грушу. «Яблоки» кешью, благодаря их сочной кисловатой мякоти, кроме прямого употребления в пищу, используются, для приготовления джемов, желе, компотов, приправы под названием «чатни» и спиртных напитков. В зависимости от местных традиций, сок перерабатывается либо дистиллируется. Его разбавляют и обогащают сахаром, получая освежающий напиток «кажуина», который настолько же популярен в странах Латинской Америки, как апельсиновый сок в Северной Америке или Европе. Яблоки кешью богаты таннином и очень быстро портятся. Поэтому во многих странах отдают предпочтение орехам. По сравнению с другими, орехи кешью вызывают значительно меньше случаев аллергии. Кешью богаты белками и углеводами, витаминами А, В2, В1 и железом, содержат цинк, фосфор, кальций. Витамины способствуют обмену белков и жирных кислот в организме и понижению уровня холестерина в крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы. В качестве вспомогательного средства эти орехи употребляются при зубной боли, псориазе, дистрофии, нарушениях обменных процессов, анемиях. Орехи кешью - обычный ингредиент азиатской кухни. Из них получают высококачественное масло, схожее с арахисовым. 1 г. кешью содержит 6 ккал, 70 % которых приходится на жиры - это меньше, чем в миндале, арахисе или грецких орехах. Кешью никогда не продают в скорлупе. Перед употреблением орех необходимо очистить от скорлупы и оболочки, так как едкое вещество кардол, находящееся между ними, при попадании на кожу вызывает раздражение. Такие случаи нередки среди рабочих, которые проводят очистку вручную. Затем орехи прокаливают, чтобы остатки смолы испарились Официальная наука, подтверждает полезные свойства кешью: в частности, антибактериальное, анти-дизентерийное, антимикробное, антисептическое, тонизирующее.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ: Белки: 18,5 (г), Жиры: 48,5 (г), Углеводы: 22,5 (г), Пищевые волокна: 2 (г), Вода: 5,3 (г), Моно- и дисахариды: 7,5 (г), Крахмал: 15 (г), Зола: 3,2 (г), Насыщенные жирные кислоты: 8,5 (г)
ВИТАМИНЫ: Витамин PP: 2,1 (мг), Витамин B1 (тиамин): 0,5 (мг), Витамин B2 (рибофлавин): 0,22 (мг), Витамин E (ТЭ): 5,7 (мг), Витамин PP (Ниациновый эквивалент): 6,9 (мг)
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ: Кальций: 47 (мг), Магний: 270 (мг), Натрий: 16 (мг), Калий: 553 (мг), Фосфор: 206 (мг)
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ: Железо: 3,8 (мг)
МИНДАЛЬ (576 ккал. в 100 г.)
По величине и форме миндаль похож на персиковую косточку, его родственником является персик. Содержит много кальция, железа, фосфора, витамины В2 и В3, незаменимые для здоровья зубов, волос и кожи. Миндальные орешки по праву считаются чемпионами по содержанию кальция и витамина Е. Миндаль очень полезен при малокровии и нарушениях зрения. Дневная норма — всего пара зернышек. Миндаль считается элитным орехом, потому что, по легенде, его особенно любили при королевских дворах. «Королевский орешек» бывает горьким и сладким. В кондитерской промышленности используют сладкий, а горький добавляют для вкуса (60 свежих орешков горького миндаля вызывают смертельное отравление: они содержат синильную кислоту). Семена миндаля сладкого используют в пищу свежими, поджаренными, подсоленными, а также в качестве пряности при приготовлении различных изделий из теста, сладостей, шоколада, ликеров, придавая им тонкий вкус. Жареный соленый миндаль хорошо дополняет напитки.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ: Белки: 18,6 (г), Жиры: 53,7 (г), Углеводы: 13 (г), Пищевые волокна: 7 (г), Вода: 4 (г), Крахмал: 7 (г), Зола: 3,7 (гр), Насыщеные жирные кислоты: 5 (г), Моно- и дисахариды: 6 (г)
Подписывайтесь на наш канал и будьте здоровы! Желаю Вам всех благ и благополучия!