Казалось бы, если нужно похудеть, сжечь лишний жир, логично исключать его из питания. Но, к сожалению, это мнение ошибочное, чтобы похудеть, исключать или резко ограничивать жирную пищу нельзя.
В последние два десятилетия произошел сдвиг модели питания. От диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов худеющие перешли на диету, которая полностью противоположна. Жир - это фактор, который влияет не только на общее состояние здоровья, но и на микробиом кишечника.
Без жиров – никуда!
Не так давно, всего несколько десятилетий назад, диетологи пропагандировали использование обезжиренных диет для лечения сердечных заболеваний, но недавние исследования перевернули это убеждение с ног на голову. Уменьшение жира в обработанных пищевых продуктах требует больше сахара для улучшения вкуса. Сегодня обезжиренные диеты рекомендуются только по медицинским показаниям, в очень редких случаях.
Между пищевым и телесным жиром есть явная разница. Пищевые жиры - это те жиры, которые вы едите, их несколько типов, одни полезны для вас, а другие - вредны. В случае с жирами пословица не работает – «вы не то, что вы едите». Жир, который вы потребляете с пищей, не откладывается автоматически на вашей талии, бедрах или попе. Просто потребление жира в пище также не приводит к прямому повышению уровня липидов и холестерина в крови.
Вопреки широко распространенному мнению, жир в разумных количествах – это не плохо, если вы выбираете правильные продукты и виды жира. Диеты с низким содержанием жиров могут иметь определенные преимущества для людей с проблемами обмена веществ, такими как высокий уровень холестерина и триглицеридов, проблемы с сердцем, поврежденные холестерином артерии, но если вы относительно здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, не нужно бояться жира.
Ненасыщенные, насыщенные и транс-жиры
Пищевые жиры составляют одну из трех групп макроэлементов (остальные – это углеводы и белки). Жиры содержатся как в растениях, так и в животных. Людям нужны жиры для тепла, хранения энергии, функционирования нервных клеток и выработки таких важных веществ, как гормоны и витамины.
Растения содержат жиры, за счет которых они обеспечивают энергией зародыши. Их семена покрыты жиром, который способствует росту. Как правило, растительные жиры ненасыщенные и считаются полезными для сердца и мозга. Рыба также является источником ненасыщенных жиров.
Животные продукты: говядина и свинина (особенно жирные нарезки), темная курица и цельные молочные продукты являются источниками насыщенных жиров. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре (масло или жир на стейке), и их следует потреблять в умеренных количествах.
Транс-жиры - это те соединения, которых следует избегать, потому что они связаны со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет II типа. Эти частично гидрогенизированные масла промышленно модифицированы, чтобы они могли оставаться твердыми при комнатной температуре (например, маргарин, имитирующий сливочное масло. Длительная жарка при высоких температурах также может вызвать образование транс-жиров.
Что такое диета с низким содержанием жиров?
Низкожировая диета ограничивает количество пищевых жиров, которые вы можете съесть. Как правило, это не более 30% от дневной нормы потребления энергии. Также можно ограничить количество потребляемых в день жиров, например, менее 20 г.
Часто диеты с низким содержанием жиров поощряют ограничение насыщенных и транс-жиров, которые связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья. Их часто используют для похудания или по медицинским показаниям, например, метаболический контроль или защита от болезней сердца и диабета.
Однако исключение определенных групп продуктов питания не всегда полезно. Например, есть определенные жиры, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования, такие как омега-3, содержащиеся в рыбе, которые способствуют здоровью как сердца, так и мозга.
Важно! Полностью исключить жир из питания невозможно, даже самые постные продукты могут содержать хотя бы капли жира. Поэтому полностью исключить из рациона жиры практически невозможно. Более того – это вредно!
Что такое диета с высоким содержанием жиров?
Диета с высоким содержанием жиров, по сути, противоположна низкожировой диете. В последние десятилетия появились такие диеты, как низкоуглеводные и высокожировые, например, кетогенная диета или диета Аткинса. Несмотря на их популярность среди населения, данных об их долгосрочном воздействии на организм очень мало.
Например, кетогенная диета часто пропагандируется для похудания, хотя изначально она была разработана как эффективное средство от эпилепсии. Поскольку эти диеты низкоуглеводные, то жиры являются основным источником энергии и составляют 60% рациона.
Жир против здорового питания: действительно ли нужно выбирать?
То, что вы едите, может сильно повлиять на общее состояние здоровья. Состояние здоровья разных групп населения может сильно различаться, как и распространенность определенных хронических состояний. Исследования точно указывают на роль традиционной диеты в этих эффектах, подчеркивают важную связь между культурой питания и здоровьем в зависимости от основного рациона, которого придерживаются люди из разных мест.
Средиземноморская диета, которая представляет собой сбалансированную диету с большим количеством растительной клетчатки, оливкового масла и умеренным потреблением мяса и рыбы, ассоциируется с улучшением здоровья сердца, здоровой массой тела и профилактикой ожирения.
Японская диета, состоящая из большого количества рыбы и морепродуктов, с очень низким содержанием рафинированного сахара и животного белка, также помогает объяснить, как японцы остаются стройными и живут дольше.
И наоборот, западная диета связана с высоким уровнем ожирения, диабета II типа и болезней сердца. Он состоит из большого количества животного белка, жареной пищи и рафинированного сахара, но при этом содержит мало сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и бобовые. Он также нарушает здоровье кишечника, снижая уровень полезных бактерий, которые способствуют здоровью всего тела.
Все должно быть в меру!
Диета с высоким содержанием жиров заменяет углеводы жиром в качестве основного источника энергии, но слишком много жира и недостаточное количество растительных волокон могут негативно отразиться на здоровье.
В течение многих лет нам говорили, что жир - это плохо. До недавнего времени мы изо всех сил пытались избавиться от жира в пище, но теперь диетология предлагает жирные диеты как быстрый и простой способ сбросить лишние килограммы. Тем не менее, почему-то все еще есть люди, покупающие обезжиренное молоко.
Истина – где-то посередине! Например, такие продукты, как оливковое масло, авокадо и орехи, содержат полезные жиры, а омега-3, содержащиеся в рыбе, полезны для вашего сердца и мозга. При этом, частично гидрогенизированные транс-жиры вредны для вас, а употребление слишком большого количества насыщенных жиров может способствовать ожирению.
Вредна ли диета с низким содержанием жиров для тела?
Нежирные продукты часто содержат больше сахара. Это нужно, чтобы сделать их более ароматными, а это значит - они не так полезны для вас, как можно подумать.
Есть много причин, по которым люди предпочитают следовать диете с низким содержанием жиров, например, для снижения потребления калорий, уровня холестерина или для похудания. Когда-то их рекомендовали для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но последующие исследования показали, что насыщенные жиры не так ужасны, как кажется.
В маложирной пище часто содержится много сахара, чтобы скорректировать потерю вкуса, вызванную удалением жира. А употребление большого количества сахара, добавляемого в пищу для вкуса, вредно для вашего здоровья и микробиома кишечника.
Употребление меньшего количества жиров не лучший способ похудеть или снизить риск хронических заболеваний. Лучше сосредоточиться на качестве своего рациона, увеличить потребление клетчатки и снизить потребление обработанного и жирного мяса, чем уделять внимание диете с нулевым содержанием жира.