Психотерапевт Шэрон Мартин написала книгу «Сила личных границ». В ней она рассказала о практиках, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими и не испытывать при этом чувства вины. С разрешения издательства «МИФ» мы публикуем отрывок из главы «Заявляем о своих границах».
Задача сообщить другим о своих границах кажется сложной и пугающей, особенно если в прошлом её не удавалось выполнить. В результате многие из нас стараются не говорить о своих желаниях и потребностях или, наоборот, предъявляют требования и выходят из себя. Ни один из этих методов не помогает удовлетворить потребности и построить отношения, основанные на взаимном доверии и уважении, которых хочет каждый человек. В этой главе вы узнаете, как эффективно сообщать о своих границах с помощью навыков уверенной (ассертивной) коммуникации. Они устраняют гнев и огорчение, дают возможность действовать по доброй воле и повышают шансы того, что ваши потребности будут удовлетворены.
Компоненты эффективной коммуникации
Навыку общаться эффективно может обучиться любой человек. Но если вы никогда не изучали этот подход и не пробовали применять его на практике, то процесс может показаться похожим на овладение иностранным языком. Сперва вы будете чувствовать себя неловко и тратить много сил, но с опытом ассертивная коммуникация станет даваться легче и свободнее. Вы заметите, что это положительно скажется на ваших отношениях.
Используйте ассертивную коммуникацию
Существует три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы не демонстрируем уважение к себе, потому что не высказываем своих желаний и потребностей, не говорим открыто о своих чувствах, сводим к минимуму свои потребности и эмоции. Используя агрессивную коммуникацию, мы ведём себя жёстко, обидно и требовательно, потому что ставим свои потребности и чувства выше чужих. Но, выбирая ассертивную коммуникацию, мы информируем о своих потребностях и чувствах чётко и прямо, уважая и себя, и окружающих.
Просите, а не требуйте
Если для формирования границы вам нужно попросить кого‑то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я‑утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.
«Я‑утверждения»
Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.
В «я‑утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я‑утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.
Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я‑утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.