Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.
Для чего нужно интервальное голодание?
Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.
Интервальное голодание имеет достаточно преимуществ и несёт много пользы для организма человека.
Во-первых, оно помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такому типу питания вы избавитесь от последствий переедания.
Во-вторых, при интервальном голодании повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Появляется лёгкость в движениях, крепкий сон и хорошее настроение. К тому же, при таком типе голодания активизируются процессы мышления, растёт работоспособность и увеличивается заряд энергии.
В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови. Оно уменьшает риск возникновения диабета второго типа вследствие снижения уровня инсулина.
В-четвёртых, при таком типе голодания укрепляются ногти и волосы. К тому же при временном воздержании от пищи происходит избавление от угревой сыпи и чистка органических систем. Конечно же, происходит процесс похудения, который особенно наблюдается у женщин в области талии и живота.
Кроме того, ИГ помогает организму дольше сохранять молодость, поскольку активирует процесс аутофагии. При голодании возникает дефицит «строительных материалов», поэтому клеткам приходиться разбирать непригодные белки и из получившихся запчастей конструировать новые. Таким образом, организм активно борется со старением и сам себя обновляет.
Аутофагия – способность клетки уничтожать старые и повреждённые белки.
Также такой тип питания способствует разгону обмена веществ. В течение первых трёх дней голодания метаболизм ускоряется на 10%. При диете с дефицитом калорий организм получает меньше энергии, постепенно адаптируется и поэтому снижает уровень обмена веществ. В то время как при голодании он переходит на питание внутренними жирами, которых у него в достатке, соответственно, замедлять метаболизм не приходится.
Как это работает.
Механизм действия интервального голодания очень прост — сжигание лишнего жира в период голодания. Лишний жир — это запас энергии, который организм отложил «на черный день». Когда человек не ест, его организм просто расходует свои запасы энергии, сжигая лишний жир. Важно осознать, что воздержание от пищи на некоторый период времени нормально и естественно для человека. Принимая пищу, мы, как правило, получаем больше энергии, чем способны немедленно истратить, поэтому часть ее организм откладывает на будущее. В этом ему помогает гормон инсулин, уровень которого в крови повышается при поступлении в организм пищи. Есть два способа использования поступившей энергии: часть ее преобразуется в сложные цепочки молекул, называемые гликоген, и откладывается в печени. Это легкодоступный и легко расщепляемый, но весьма ограниченный источник энергии, его хватает только на 24-36 часов. Остальной запас печень под воздействием инсулина перерабатывает в жир и откладывает в других частях тела. Этот запас может быть практически неограниченным. Таким образом, организм может пребывать в двух состояниях — или он сжигает энергию, или он ее накапливает. Если прием пищи и голодание сбалансированы, накопления лишнего жира не происходит. Однако если мы принимаемся за еду, едва встав с постели, и не останавливаемся, пока не ляжем спать, то со временем мы начнем набирать лишний вес, просто потому, что не даем организму возможности использовать всю поступающую энергию, и он накапливает ее про запас.
Минусы и противопоказания интервального голодания
Однако, как и любая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний, среди которых:
- дефицит витаминов и минералов в организме;
- желчнокаменная болезнь;
- расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия);
- анемия;
- беременность и грудное вскармливание;
- тромбофлебит.
Кроме того, первое время соблюдения интервального голодания может возникнуть дискомфорт, головокружение, слабость и даже головные боли, что является вполне типичной реакцией организма на стресс (голод).
Если же голодание не противопоказано, то рекомендуется действовать следующим образом:
- выбрать тип интервального голодания, который вам подходит
- определить продолжительность воздержания от пищи
- не прекращать все виды обычной деятельности во время голодания
- выходить из периода голодания аккуратно и мягко
- немедленно прекратить голодание в случае резкого ухудшения самочувствия или обострения болезней
- соблюдать периодичность (одного раза явно недостаточно)
1. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день
Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение). Методика была предложена экспертом в области фитнеса Мартином Берханом. Описанный режим употребления пищи можно повторять любое количество раз в неделю: от 1-2 до постоянного соблюдения. Всё зависит от индивидуальной переносимости такого голодания. Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься. В ходе голодания можно принимать различные напитки: вода (в том числе минеральная), чай или кофе без сахара. От газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно отказаться. Важно отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).
2. Более щадящие схемы: голодать по 10, 12 или 14 часов в день
Методика 16/8 может оказаться недоступной для многих людей ввиду достаточно длительного периода отказа от еды (16 часов). Однако существует более простой аналог – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки. По данным зарубежных исследований, даже незначительный период голодания (10 часов) способен перевести организм в режим «уничтожения жировых запасов» и способствовать существенному снижению массы тела. Щадящие схемы идеально подойдут для начинающих, так как большая часть времени, предназначенного для голодания, совпадает со сном и ощущение дискомфорта (голод) практически не ощущается. Самый популярный пример – голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Разумеется, как и при диете 16/8 необходимо ограничивать суточную калорийность и отдавать предпочтение только натуральным блюдам.
3. Метод 5/2: ограничивать рацион 2 дня каждую неделю
Диета 5/2 – это употребление привычной пищи 5 дней в неделю. Затем, на оставшиеся 2 суток приём еды ограничивается до 25% от суточной потребности, что составляет примерно 500 калорий – для женщин и 600 калорий – для мужчин. 2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом, допускается любая вариация в течение недели. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете. Всего за 12 недель регулярного соблюдения методики масса тела снижается в среднем на 5 кг, объём жировой ткани в организме – на 3,5 кг. Также падает концентрация гормона голода (лептина) на 40%, практически полностью исчезает С-реактивный белок, обеспечивается коррекция дислипидемии (падение ТАК и ЛПНП на 20%, повышение ЛПВП).
4. Метод «Ешь-Стой-Ешь»: отказаться от еды на 24 часа раз или два в неделю
Диета «Ешь-Стой-Ешь» (Eat-Stop-Eat) – один из самых тяжелых протоколов прерывистого голодания, при котором голодать необходимо 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Схема была введена фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и стала крайне популярной всего за несколько лет. Для лучшей переносимости рекомендуется ничего не есть от ужина текущего дня до ужина следующего дня. В процессе голодания разрешено принимать любые некалорийные напитки (чай или кофе без сахара, обычная или минеральная вода). Главный недостаток диеты – крайне длительный период голодания, который не подходит для большинства людей, особенно новичков. Рекомендуется начинать с более простых схем: 16/8 или 14/10. Полезные свойства практически аналогичны схеме 16/8: снижение массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений), профилактика злокачественных новообразований, коррекция липидного и холестеринового обмена в организме, общее увеличение продолжительности жизни за счёт подавления хронических воспалительных процессов.
5. Голодание через день: день кушать, день поститься
Голодание через день – тип циклического голодания, при котором в первый день ограничений на приём еды нет (желательно отдавать предпочтение натуральным продуктам и соблюдать общую рекомендованную суточную калорийность), а на следующий день нужно съедать около 20-25% от базовой дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий). Во время голодания разрешено принимать любые напитки, не содержащие калорий. Описанная схема может повторяться любое количество раз. Пищу можно принимать в любое время дня, это никак не отразится на пользе и не повлияет на общее состояние здоровья организма человека. Создатель диеты – специалист в области здравоохранения Криста Варади. Именно под её руководством проведено колоссальное количество исследований, доказавших высокую эффективность этой системы питания.
6. Диета Воина: голодать днем, есть на ночь
Диета воина – это разработка бывшего члена израильского спецназа – Ори Хофмеклера. Он был вдохновлён невероятной выносливостью римских легионеров, которые практически всё дневное время участвовали в сражениях и тренировались, а пищу употребляли в вечерние и ночные часы. Суть диеты – голодание в течение 20 часов, а затем употребление еды перед сном. Качественный и количественный состав пищи не имеет особого значения. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые овощи или фрукты, чай или кофе без сахара, обычная воды, сваренные вкрутую яйца).
7. Спонтанный пропуск приема пищи
Самый простой способ «интервального голодания» — это спонтанный пропуск любого приёма еды. Можно пропускать любой приём пищи в течении дня (например, в первый день – ужин, во второй день – обед и т.п.). С частичным отказом от еды уменьшается и суточная калорийность рациона, что, как минимум, благоприятно сказывается на массе тела. Рекомендуется пропускать приём пищи, когда нет особой тяги к еде ввиду различных причин. Диета отлично переносится и практически не имеет противопоказаний (исключения – беременность, кормление грудью, заболевания пищеварительного аппарата с поражением слизистых оболочек). Именно такой вариант идеально подойдет новичкам.
Самый частые ошибки во время интервального голодания:
- Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
- Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
- Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
- Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
- Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
- Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.
Список возможных побочных эффектов голодания
- запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
- головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
- урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды. изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
- головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
- мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
Заключение
Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими. В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить. Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.
.