😉Ну что, друзья? Готовы менять свои пищевые привычки? ⠀
👉Я считаю, что питание - это основа коррекции любого функционального состояния. Питание-это основа нормального функционирования и продуктивности человека. Не может быть здоров и продуктивен человек, который ложится спать в 2 ночи, ест все подряд и не следит за своим здоровьем. Ресурсы у организма огромные, но и они кончаются под воздействием многих факторов.
🤓Я призываю вас лишний раз понять, что именно мы ответственны за своё здоровье. Подумайте, что вы можете дать своему организму уже сегодня. Нужно просто вникнуть, разобраться в этой теме и начать применять в жизни то, что узнаете.
Очень много информации в последнее время про правильные завтраки, но, при этом, мало кто подробно пишет про обеды и ужины. А теперь обо всем по порядку:
☕️Завтрак
Не позднее 40 минут после пробуждения. На завтрак делаем упор на жиры, можно добавить белок и некрахмалистые овощи, преимущественно зеленые (источник клетчатки), чтобы избежать запоров, особенно тем, кто только переходит на правильное питание.
Слово «завтрак» у многих ассоциируется с кашей. Но хочу сказать, что каши на завтрак — это не полезно. Кстати, в этой статье я писала о кашах на завтрак.
Важный момент, завтрак должен быть не ранее 6 утра и не позже 10 утра. Эта рекомендация связана с циркадными ритмами нашего организма.
⁉️Почему полезно есть жиры на завтрак?
👉Пик выработки липазы, фермента, расщепляющий жир, происходит именно утром, вот почему важно есть жиры именно на завтрак. Жиры убирают тягу к сладкому. Если вы правильно составите свой рацион, то постепенно эта тяга уйдёт. Переизбыток углеводов в рационе ведёт к постоянному желанию есть сладкое. Когда вам в очередной раз захочется конфету, отрежьте кусочек сливочного масла и просто рассасывайте его.
Если завтрак составлен правильно, то после вы не захотите есть около 4–6 часов. Обратите внимание, что после каши, голод наступает уже через 2 часа, а у некоторых вообще практически сразу.
Если утром есть жиры и продукты с низким гликемическим индексом, то вы не будете провоцировать очередной выброс кортизола в кровь. Кортизол — это гормон стресса и постоянный высокий уровень кортизола в крови ведет к проблемам со здоровьем.
⁉️Что есть на завтрак?
👉Вы можете использовать яйца во всех вариантах: классическая яичница, яичница с овощами, яйца варёные (предпочтение отдавайте яйцу «всмятку»), яйцо-пашот, разные омлеты (можно использовать молоко А2 при хорошей̆ переносимости, либо растительное), яичница-болтунья, яйца-брюле и т. д.
Всевозможные паштеты: из субпродуктов, из мяса, из рыбы (форшмак). Делать легкий салат из некрахмалистых овощей с добавлением растительных жиров, это авокадо (также в различных вариантах), орехи (пасты из вымоченных орехов, например, урбеч), оливки, маслины, семечки и т.д. Можно добавлять сыры твёрдых сортов при хорошей переносимости: пармезан, гауда, маасдам, эдамер, чедер и т. д. Можете добавлять икру, икорное масло по возможности. В этой статье есть красочные примеры полезных завтраков.
👉Также не забывайте про сливочное масло. Практически никогда в своих рекомендациях я не убираю сливочное масло из рациона человека. Также дополнить завтрак вы можете соленой красной рыбой.
🥘Обед
Упор на белок. Допускается гарнир в виде круп, овощей. Если едите белок+крупы, то обязательно добавляйте овощи. В обед всегда должен быть упор на белок.
Если вы хотите набрать вес, то вы должны употреблять не менее 1,5–2 гр чистого белка в сутки на 1 кг веса, белок должен быть животный и разнообразный:
✔️Красное мясо рекомендую не чаще 2–3 раз в неделю;
✔️Субпродукты, можно есть чаще: язык, печень, желудки, сердечки и т. д. Субпродукты очень богаты Q10 и другими полезными веществами;
✔️Рыба и морепродукты, хотя бы 3–4 раза в неделю.
🤓Помните, что необязательно покупать семгу и форель, мелкая рыба очень полезна и при этом не успевает накапливать тяжелые металлы, поэтому рыба должна быть в вашем рационе обязательно.
Если любите белое мясо, то предпочтение отдавайте индейке, курицу лучше покупать только домашнюю. В качестве гарнира можно использовать некрахмалистые овощи.
Если планируете набрать вес или есть дисфункция надпочечников, нарушения работы щитовидной железы, то обязательно оставляете в рационе безглютеновые крупы: гречу, бурый рис, киноа, пшено. Можно добавить сливочное или топленое масло.
🥗Ужин
👉Упор на некрахмалистые овощи с масляной заправкой и оптимально легкий белок. Легкий белок — это чаще всего рыба и морепродукты.
Ужин должен быть легким, не нужно на ночь нагружать организм перевариванием пищи. Хочу напомнить, что на ужин приходится 20% объема пищи от суточного рациона.
Оптимально ужинать за 3–4 часа до сна.
Если есть проблемы с щитовидной железой или дисфункцией надпочечников, можно за 2 часа. Но это временная мера, как только организм начнет восстанавливаться, лучше переходить на стандартный режим питания.
Как уже написала выше, на ужин лучше употреблять некрахмалистые овощи с масляной заправкой, т. е. можете сделать легкий салат, добавив туда растительное масло: масло авокадо, оливковое масло extra virgin и т.д.
⁉️Какие масла лучше не использовать?
Подсолнечное, хлопковое, рапсовое, соевое, кукурузное, арахисовое масла, а также маргарины.
👉В салат можно добавить легкий белок. Это, например, креветки, рыба или другие морепродукты. Красное мясо на ужин не рекомендую.
Если у человека есть дисфункция надпочечников или проблемы с щитовидной железой, на ужин можно добавить крупы.
Важный момент! Завтрак, обед и ужин должен быть в одно и то же время, так как мы плотно связаны с циркадными ритмами и лучше их не нарушать. Также рекомендую при хорошей переносимости добавить в рацион ферментированные продукты: квашеная капуста; сырой йогурт из молока А2; моченые яблоки; капуста кимчи; чайный гриб (комбуча).
👉Фруктами лучше не злоупотреблять. При некоторых состояниях организма от фруктов лучше отказаться на этапе лечения. Предпочтение отдаём кустовым ягодам — клюква, брусника, калина, голубика, ежевика и т.д.
Если вы давно задумывались о том, чтобы начать вести здоровый образ жизни или привести тело в порядок, или улучшить самочуствие, то лучший день, чтобы начать - сегодня!
😉И я могу вам с этим помочь! Я разработала программу питания, чтобы вам удобно было разобраться с темой здоровой еды! Ее вы можете приобрести у меня на сайте.
❤️ Дарю сборник рецептов вкусного похудения за подписку на мой телеграмм канал (там много полезного) 😉 Получить подарок можно по этой ссылке
