Я приветствую вас, милые дамы и господа!
Не смотря на название канала, мужчины тоже обращают внимание на мой канал и, самое главное, худеют! но не любят показываться из кустов: об их присутствии я узнаю, как правило, из личных сообщений - стесняются!
Вот и вчера пришло одно такое сообщение, которым и хочу поделиться с вами, милые дамы (с расстановкой всех знаков препинания):
Сергей Ю. : "... Занимаюсь на тренажерах - пока разных, лишь бы заниматься, по часу в тренажерном зале. Получаю советы по питанию и от тренера, но они такие же, как и у вас. С нового года похудел на 5 кг. А нужно сбросить ещё 25, чтобы весить 80 кг. Надеюсь на вашу помощь. Читаю все внимательно с ручкой в руках, записываю в тетрадь. Меню соблюдаю на 100%. Замен не делаю. Тренеру ваше меню нравится, берет себе на заметку и уже другим советует, как и канал тоже. Один мужик уже подходил и узнавал у меня. Конечно, название канала мешает определиться, но как я теперь понял - дело не в названии..."
- Милые наши мужчины! Присоединяйтесь, не стесняйтесь общаться со всей командой марафонцев - поверьте, что это здорово!!!
----------------------------------------------------------
Итак, ТАРЕЛОЧКИ (как марафонцы говорят).
Сперва по порядку - фотопримеры питания одного дня ЗИНАИДЫ ЮРАЕВОЙ. Напоминаю фото Зины "ДО" и"ПОСЛЕ" (для тех, кто впервые на моей странице) и напоминаю также, что результат похудения Зины - 42 кг:
ЗАВТРАК:
- 2 яйца,
- кабачок запечённый,
- запеченые овощи в соусе Суго (кабачки, баклажаны, болгарский перец, патиссоны). Последнее из домашней зимней заготовки.
- Кофе с молоком.
- Кусочек подсушенного в тостере хлеба с семенами Жито с 1/2 ч. л меда.
- 2 блинчика с мясом.
ШИКАРНЫЙ завтрак! Вкусно всё!
- Уважаемые новобранцы, помним о том, что Зина на удержании веса - это первое, и второе - у Зины ХОРОШАЯ физическая нагрузка!
Теперь о завтраке: присутствует БЕЛОК - яйца, мясо в блинчиках, ЖИР - сметана, что-то из соуса Суго (если Зина готовила по тому рецепту, что когда-то я публиковала), жир для глазуньи, УГЛЕВОДЫ - все овощи, хлеб, мед, блины. Всё - в норме.
Напомню классическую формулу того, КАК должны распределяться БЖУ в течение дня при уже нормальном весе: БЕЛКИ - 30-40 процентов (Зина у нас за 60 лет и потому ей просто необходимо соблюдать данное процентное соотношение - для здоровья и поддержания достигнутого веса), жиры - 10-20 процентов, остальное - УГЛЕВОДЫ - до 50 процентов всего питания, но, желательно, из овощей и фруктов, конечно, и хлеба тоже, но хлеба не ультрабелого, а из отрубей, из цельнозернового или ржаного.
А это тот самый соус Суго (на всякий случай):
ПЕРЕКУС:
- домашний кисель из малины,
- кусочек подсушенного Жито (хлеб) с намазкой из творожного сыра с зеленью.
- Перекус тоже хорош и оригинален. И опять-таки в нём всё сбалансировано: углеводы, белок, жир. Всего по-немногу, но хорошо, правильно.
- При уже нормальном весе человеку, как Зине, например, очень важно набирать нужное количество углеводов - это энергия, и потому питание такого человека, конечно, отличается от питания человека худеющего: имейте это в виду, дорогие мои. Хорошо?
- Но представленный вариант перекуса может использоваться и теми, кто худеет - он входит в категорию правильных.
ОБЕД:
- суп из гречневой крупы со свежими овощами лук, морковь, кабачок, помидор) со сметаной и гренками.
- Кусочек куриной грудки.
Что скажем про обед?
То, что это жидкое блюдо - это очень хорошо и правильно. Супы обязательно должны быть в питании человека, который худеет и который заботится о здоровье своих органов пищеварения. От работы и состояния здоровья органов ЖКТ зависит насколько эффективно полученная пища будет усваиваться и, соответственно, от этого зависит и эффективность похудения. Дорогие мои, обязательно включайте в своё питание жидкие блюда и самое лучшее время для этого - это обед!
По БЖУ - углеводы на месте, белок из курочки - тоже, жир представлен сметаной. Всё в порядке.
ПЕРЕКУС (второй):
- Перекус обычный. Цикорий с 3 кусочками горького шоколада. Не стала фотографировать. Там всё понятно.
УЖИН:
- Запеченный терпуг в заливке из сметаны и домашней грибной икры,
- салат из огурца, редиса, моркови, зелёной редьки, пекинской капусты с семенами льна, кунжута и подсолнечника.
ЧТО у нас должен представлять из себя ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН?
БЕЛОК + ОВОЩИ (желательно свежие, если это позволяет желудок).
У Зины идеальный ужин: белок и из рыбы, и из грибной икры. Ну, а салат из свежих овощей тоже говорит сам за себя.
Нормальная порция рыбы и нормальная порция салата.
Всё вкусно и красиво.
Ну что тут скажешь? Конечно, Зина уже МАСТЕР во всём: и в питании, и в двигательной нагрузке, и в настроении того, КАК она к этому относится! Позитив, исходящий от Зины, непередаваем по ощущениям: просто приятно и всё тут, правда? Вчера марафонцы, читая статью, посвященную Зине, отмечали это её удивительное качество:
Светлана С.: "... Зинуля, ты чудо! Вроде и видела уже все фото, но как же классно полюбоваться на них вновь. На каждом фото светится лучезарная улыбка, и глядя на Зиночку, сама начинаешь улыбаться и осознавать- правильной дорогой идем товарищи! Скорость у всех разная, но ведь направление выбрали правильное. Зиночке, еще раз, как говорит молодежь - респект и уважуха!..."
ИТОГ: питание у Зины правильное и точка. Достойное как подражания, так и наматывания на ус, особенно тем, кто на поддержании веса.
Продолжу публиковать сообщение Зины о её питании:
"... Сметана почти во всех приёмах пищи. Везде по 1ч.л.
Дополнительный белок при моей высокой физической нагрузке. Много мяса не рискую - подагра. А растительное масло есть в домашней грибной икре и в соусе Суго.
Все порции в пределах нормы для веса 70 кг. Мой вес 69. Легко держу уже 9 месяцев.
Калорийность на поддержании веса в пределах 1600-1800 ккал..."
СПАСИБО, ЗИНА, за представленные фотопримеры одного дня на поддержании веса: такого у нас ещё не было!
---------------------------------------------------
Теперь перейдем к тарелочкам Наташи Ниловой.
Для тех, кто сейчас, может впервые читает статью на этом канале, - это Наташа:
- Дорогие мои марафонцы и просто читатели, завтра будет статья, вся целиком посвященная только Наташе и её истории похудения.
- Наташа ещё в процессе и то, что вы видите на фото - это только промежуточный результат. По моим подсчетам у Наташи в минусе 24 кг (Наташа, если ошибаюсь, поправь меня, хорошо?) за 14 недель. Всё начиналось со 135 кг.
Итак, тарелочки.
Начало дня и ЗАВТРАК (курсивом - Наташин текст):
1. Утро 6-00 столовая ложка льняного масла
2. 7-00 вода 0,5 литра
Дыхательная гимнастика
3. 9-00 завтрак:
- Сырники (приготовлены на сухой сковороде без масла) - 150 грамм + ложка сметаны -15 грамм
- Хлеб бородинский - 2 кусочка = 60 грамм, с маслом сливочным =10 грамм и слабосоленой рыбой (муксун) = 30 грамм
- Салат: морковь свежая тертая, свёкла отварная кубик, ядро кедрового ореха 0,5 ч.л., сок лимона, без масла =150 грамм
- Кружка цикория с молоком рисовым (не молоко), без сахара =180 мл
Итак, давайте рассматривать Наташин завтрак:
Белок есть и его достаточно для завтрака - это и сырники, и рыбка, и даже сметана тоже содержит белок, немного, но содержит, кедровые орешки.
Жир - есть: сметана, рыба, масло сливочное, кедровые орешки.
Углеводы - да: овощи, хлеб.
Но салат, Наташа, можно было и заправить растительным маслом - чуть-чуть, но добавить.
Жиры, так же, как и белок, самым активнейшим образом участвуют в процессах снижения веса, очень долго расщепляются и этим помогают не проголодаться "зверски". Советую обратить на это внимание, хорошо?
Подытожу: завтрак хорош. Вкусный, аппетитный и красивый.
Далее по ходу дня у Наташи:
4. 10-00 вода 0,5 литра
5. 11-00 перекус зеленое яблоко
Перекус у Наташи тоже правильный - яблоко зеленых сортов, и именно в первый перекус, так как мы помним, что фрукты нам при похудении (да и вообще по жизни) показаны только в первой половине дня из-за высокого содержания фруктозы, которая может играть с человеком сложные гры взаимодействия.
6. 12-00 вода 0,5 литра
7. 14-00 обед
- Суп-пюре из тыквы (на воде с ложкой столовой молока) без приправ и специй -150 мл
- Котлетки из индейки с кабачком. Приготовлены на пару на сухой сковороде без приправ, специй и масла -150 грамм
Какое у меня к обеду замечание для Наташи: суп получился чисто углеводным, и котлеты у нас с кабачком, то есть очень мало белка.
Наше с вами похудение зиждется на высокобелковом питании или на низкоуглеводном.
Распределение БЖУ по приёмам пищи должно быть следующим:
- завтрак - ВСЕ нутриенты (и белок, и жиры, и углеводы) присутствуют в обязательном порядке примерно в одинаковой пропорции.
- обед - белок (минимум 100 грамм в весовом измерении, максимум - 150 грамм) +углеводы + жир (в гораздо меньшем количестве, чем утром - минимум, так как все жиры полезнее для организма принимать утром - это все виды масла (растительное, сливочное, сало, арахисовое и так далее), это беконы и ветчина и так далее.
- ужин - белок ( в весовом исчислении как в обед - от 100 до 150 грамм) и углеводы в виде свежих овощей (паровых, тушеных, вареных) - максимум 100 грамм. Есть исключение - день перед РД: вот в этот день, вечером перед разгрузочным днем, можно съесть побольше клетчатки, чтобы она способствовала очищению кишечника как в день РД, так и после. Как правило, это все виды капусты - самого полезного "бульдозера" для кишечника.
Исходя из вышеизложенного, предлагаю Наташе пересмотреть свой обед в сторону увеличения белка.
Даже, если бы Наташа добавила в суп-пюре отваренное мясо курицы или индейки, то обед был бы гораздо выигрышней и уже можно было бы сказать, что он правильный.
Итак, далее пойдем по Наташиным тарелочкам.
8. 16-00 вода 0,5 литра
9. 17-00 перекус горький шоколад 30 грамм. Стакан напитка - ромашка
- Здесь у нас всё правильно. Завзятые марафонцы, конечно, могут сказать, что многовато шоколада - обычно мы ориентируемся на 20 грамм, но у Наташи большая физическая нагрузка и именно вечером, потому все эти калории от шоколада благополучно сгорят.
10. 18-00 вода 0,5 литра
11. 19-00 ужин:
- Рыба белая на пару (филе минтая) 150 г
- Салат винегрет 70 гр
К ужину у меня вопросов нет. Он правильный.
12. 20-30 часовая интенсивная ходьба со скандинавскими палками 6 км
13. 22-30 напиток мята
14. 23-00 сон
Вот, помимо питания, мы рассмотрели и питьевой режим, и физическую нагрузку Наташи, к которым у меня тоже нет вопросов.
В общем, Наташа - молодец. Вполне возможно, что её небольшие ошибки в организации питания были именно в этот день, а в другие дни их, может и нет.
Правила организации питания не так уж и сложны, главное их запомнить и пытаться максимально соблюдать, вот и всё.
Я желаю Наташе дальнейших побед на нашей марафонской дистанции и главное верить в свои силы, а уж уверенности в этом у Наташи не занимать и в этом мы уже все убедились.
--------------------------------------------------------
На этом, дорогие мои, у меня на сегодня всё и я откланиваюсь.
Желаю вам веры в себя, она должна идти рука об руку с вами и тогда успех вам гарантирован.
С уважением, Татьяна!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857