Пока подснежники качают бицепс для увеличения объема рук, атлеты на опыте качают трицепс. Почему?
- Трицепс составляет 2/3 объема руки.
- Именно Трицепсы дают основную силу рукам.
- Забивая на трицепс вы получаете негармонично развитые руки.
Давайте с основ.
Трицепс это трехглавая мышцы плеча являющаяся разгибателем локтя состоящая из трех головок(пучков):
- Длинная.
- Латеральная.
- Медиальная.
Особенности тренировки
- Не больше 2 раз в неделю.
Лучше 1
- Желательно не ставить в один день с грудью.
Базовые упражнения на грудь достаточно утомляют трицепс.
По сплитам
- Количество повторений за подход 8-15
- Количество сетов за тренировку 3-6
Но можно и чуть больше.
- Единственное, не вижу смысла делать кучу упражнений 2-3 упражнения на трицепс будет достаточно.
А новичкам лучше тренироваться на фулбоди о ней я писал в прошлых статьях.
Об упражнениях.
Видел как люди качают трицепс одним лишь изолированным(односоставным) упражнением и силовым методом(до 6 повторений)
Ребят, ненужно так делать, изолирующие не лучшее решение для ваших рук.
База ваше все:
- Жим узким хватом.
- Отжимания на брусьях (есть такое же упражнение на грудь, не перепутайте технику выполнения).
- Отжимания от пола на трицепс.
Изолирующие(односоставные) будете делать когда наберете достаточно хороший объем:
К изоляции относятся:
- Французский жим.
Сидя со штангой/гантелями.
Лёжа со штангой гантелями.
- Разгибание одной рукой из-за головы.
- Разгибание рук с гантелью в наклоне.
- Разгибание рук с изогнутым грифом сидя.
- Разгибание рук на верхнем блоке.
- Разгибание рук на нижнем блоке.
Сейчас не для начинающих.
По поводу отстающих пучков, в связи генетикой отдельно взятого атлета(мы же все разные) развитие одного из пучков может быть отставать.
И хоть все пучки нагружаются примерно одинаково. Все же существуют приемы для смещения акцента на одну из головок.
Для длинного пучка нужно отдавать предпочтения:
- Разгибанию 1 руки с гантелью из-за головы.
- Французский жим лежа с опускание грифа за голову.
- Разгибание рук на нижнем блоке
Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.
- Разгибание на трицепс с канатной рукоятью.
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя.
Соблюдайте технику и никакого читинга.
Если заметили, я не указал несколько популярных упражнения на трицепс, в следующей статье могу написать почему.
Если вам понравилась статья поставьте👍, и не забудьте подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы #плечи #ошибкивтренинге #травмы #разрывы #связки #сухожилия #суставы #трицепс