О роли правильного дыхания для облегчения симптомов панических атак написано очень много.
И это не странно, ведь контроль над дыханием = контроль над мыслями = контроль над состоянием.
В своей практике я очень часто вижу, как внедрение дыхательных упражнений в жизнь пациентов помогает существенно снизить степень интенсивности панических атак, сократить частоту их возникновения, и даже изменить свое состояние так, чтобы навсегда забыть о панических атаках.
Я предлагаю своим клиентам внедрить медитативные дыхательные практики, направленные на расслабление, медитацию и релаксацию, в их повседневную жизнь. Делать эти упражнения регулярно. Лучше всего - лежа перед сном или в моменты отдыха. Когда можно полностью сосредоточиться на ощущениях - ровного дыхания, отсутствия тревожных мыслей, спокойствия, расслабления тела и ума.
Выполнение подобных дыхательных упражнений даже по 5-10 минут в день, помогает существенно снизить общую тревожность, остановить волнение перед важными мероприятиями и даже предотвратить приступы панических атак (ПА), если использовать их при начальных признаках наступления паники.
Как выполнять данные дыхательные медитативные практики?
Лягте на спину, расслабьтесь и положите руки на живот. Медленно дышите животом, чувствуя как он надувается при вдохе и расслабляется при выдохе. Дышать нужно как можно более естественно - медленно и ровно, снимая напряжение с помощью регулирования глубины и резкости выдоха.
Спокойный глубокий вдох через нос - небольшая задержка дыхания на 3 секунды - выдох через рот, наблюдая, как уходит мышечное и психическое напряжение. И так 10-15 минут.
Постепенно начинайте активизировать органы чувств и контроль за телом. Ощутите ваши руки, ноги, лицо. Медленно отпускайте с них напряжение. Чувствуйте расслабление и продолжайте дышать. Наблюдайте, как ваши руки, ноги, лицо, спина, копчик становятся легкими, наполняются светом. Сосредоточьте свое внимание на кончиках пальцев рук и ног, на ваших стопах. Почувствуйте их тепло.
Продолжая оставаться в этом расслабленном состоянии, продолжайте дышать ровно животом, прогуливаться вниманием по вашему телу. Наблюдайте, как ваше тело расслабляется, а вместе с ним и голова. Сосредоточьте внимание на лице, макушке - наблюдайте, как уходят тяжелые, напряженные мысли. Суета отступает.
Ощутите эту легкость без тревожащих мыслей и запомните это состояние. У многих оно ассоциируется с невероятной легкостью - будто ты растворяешься в этих ощущениях.
Если эту практику делать регулярно, можно научиться возвращаться в это резервное с любое время. Мягко и бережно. Это дает очень большой ресурс для психики.
Как использовать дыхательные практики, если все же чувствуете приближение панической атаки?
1. Точно также - дышать. Медленно. Животом.
Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.
2. Отдавать себе отчет, что это состояние - паническая атака. От нее не умирают. Тренировать осознанность. И Дышать.
3. Замечать, что происходит внутри и вокруг вас. Сосредоточиться на своем теле, посмотреть на него будто бы со стороны, представить с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, одежда - кожи, мысленно перемещаясь в кончики пальцев рук. Все очень спокойно - не поддаваясь панике, вспоминая о том, какими невероятными способностями обладает тело и разум, если отвлечься от тревожных мыслей и практиковать осознанность.
4. Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — чашке с кофе, пейзаже за окном, узорах на стенах или полу, ваших руках и пр. Это называется "якоря" - на них вы можете фокусироваться во время панической атаки, чтобы тренировать осознанность.
5. Наблюдая со своим состоянием, своими действиями, продолжать дышать. Как мы учились выше.
6. Тренировать мышечную релаксацию - пусть ваш мозг переключится из режима паники в режим спокойствия: постепенно расслабляйте одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).
7. Вернитесь воспоминаниями к спокойным ощущениям, которые вы испытывали - например, во время медитации. Продолжайте дышать, отпуская вашу тревогу и панику. Мягко и бережно.
8. Мысленно напоминайте себе, что тревога должна отпустить очень скоро. Дышите, успокаивая себя.
9. Если получится, постарайтесь проанализировать - чоже все-таки послужило триггером для возникновения панической атаи (мысли, действия, события, обстановка). К этим ситуациям вы сможете возвращаться позднее во время медитации, рассматривая их с разных сторон, уже в более спокойном состоянии. Такой анализ не только тренирует внимание к себе и осознанность, но также позволяет контролировать влияние данных факторов в будущем.
Автор: Жукова Наталья Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru