Всем пламенный привет, внимательно читаем друзья.
Разминка: 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогреть мышцы и суставы.
Комплексные упражнения: Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц, таких как приседания, мертвые тяги, жим лежа, становая тяга и подтягивания.
Наборы и повторения: Стремитесь к 3-5 сетам по 8-12 повторений для каждого упражнения, с весом, достаточным для достижения отказа в последнем повторении.
Прогрессивная перегрузка: Со временем увеличивайте используемый вес, чтобы продолжать давать нагрузку мышцам и способствовать их росту.
Отдых: Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы мышечные группы успевали восстанавливаться и расти.
Питание: Потребляйте диету с высоким содержанием белка и калорий для поддержания роста и восстановления мышц.
Разнообразие: Варьируйте упражнения и тренировки, чтобы задействовать различные группы мышц и избежать скуки.
Добавки: Добавляйте протеиновые добавки для набора массы или креатин для поддержания мышечного роста.
Сон: Спите достаточно, не менее 7-9 часов, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.
Примечание: Это общий план тренировок, и важно проконсультироваться с профессионалом в области фитнеса, чтобы определить наилучший план для ваших индивидуальных потребностей и целей. Также помните, что для наращивания мышц требуется время и последовательность, поэтому будьте терпеливы и придерживайтесь режима тренировок и питания.
Вот примерный план тренировок для набора веса:
День 1: Верхняя часть тела
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Разводки гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
Скручивания на бицепс со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые жимы: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 8-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Дедлифты: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на теленка: 3 подхода по 8-12 повторений
День 3: Отдых или активный отдых (растяжка, йога и т.д.).
День 4: Повторите тренировку верхней части тела
День 5: Повторите тренировку для нижней части тела
День 6 и 7: отдых
Важно увеличивать вес и количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, а также проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима тренировок. Не забывайте также подпитывать свой организм сбалансированным питанием, включающим достаточное количество калорий и макроэлементов для поддержания роста мышц.
Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.
Как выбрать вес?
Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:
— приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов),
— становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
— тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.
Как увеличивать вес?
Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.
Как разминаться?
Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.
Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.
Сколько отдыхать между подходами?
Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:
— 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
— 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Помните, что ключ к успешному набору массы - это последовательность и терпение. Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке, адекватном питании и правильном восстановлении, чтобы поддерживать рост мышц в течение долгого времени.
