Как тренировать ЖКТ? Вторая тема из серии питания для марафонцев и гонок на выносливость.
В первой части мы обсудили сколько углеводов необходимо есть на стартах и что этот вопрос достаточно индивидуален. Практически любой спортсмен может без проблем усваивать примерно 60 гр углеводов в час.
Но это теория, а на практике план питания должен быть правильным, чётким и отработанным до мелочей. И поэтому ЖКТ нужно тренировать, то есть приучать к еде под нагрузкой, к количеству еды и к её типу.
В целом, на то как успешно ваш организм питается под нагрузкой, влияет много факторов. Учёные провели много тестов и опросников, чтобы понять почему спортсмену может стать плохо от питания на дистанции, но вариантов всегда оказывается масса от "не мой день" до какой то неправильной диеты, которая повлияла на усвоение углеводов. Чаще же всего главными причинами остановки ЖКТ (вздутие, боли, забег в синюю кабинку) стали два фактора: обезвоживание и неправильно подобранный уровень потребления углеводов (слишком много).
Практически всё в нашем теле и сознании можно тренировать. И тому яркий пример соревнования на скорость поедания разного фастфуда. И открою страшную тайну, эти люди тренируют обьём желудка, специально растягивая его при помощи поглощения жидкости и того же фастфуда. Кому шахматы, кому бег, а кому и гамбургеры в качестве спортивного интереса.
Тренировать можно и усвоение, и переносимость.
На данный момент, большинство специалистов сходятся на том, что тренировку ЖКТ нужно начинать в диапазоне 5-10 недель до старта. Это уже конкретная работа над спецификой и вашим планом.
Как мы тренируем ЖКТ для плана питания на гонке:
На длинных тренировках или подводящих стартах, мы начинаем питаться строго по схеме, которая должна быть на основной гонке. Жидкости, углеводы, добавки. В количестве и последовательности, которая планируется на старте.
При этом, если вам нужно резко увеличить количество углеводов в час, например, с 60 гр до 100 гр, то подготовка должна быть более длительной, где каждый месяц вы увеличиваете потребление на 10 гр в час (60 гр - 70 гр- 80 гр и тд). В этом случае, вы получите плавную и комфортную адаптацию.
Благодаря тренировке ЖКТ, кроме адаптации, вы сможете лучше понимать свои ощущения, подбирать подходящее количество углеводов, марки и типы питания, жидкостей, добавок. Определить какая последовательность даст больше эффективности и меньше проблем.
И главное понять, где та самая граница, за которую заходить в вашем конкретном случае не нужно.
Как ещё мы можем тренировать ЖКТ и для чего?
Кроме усвоения кишечником углеводов, мы можем работать с переносимостью питания под нагрузкой. Здесь уже в дело вступает желудок.
Есть спортсмены, которые жалуются на то, что им тяжело тренироваться после еды, в животе бунт и вообще не очень хорошо. И мы говорим, что между приёмом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 30 минут, а лучше час.
Но, если мы хотим научить свой ЖКТ справляться с едой под нагрузкой, то действовать надо обратным способом. То есть выходить на тренировку сразу после еды с полным желудком. При этом, делать интенсивные и тяжелые работы в такой схеме всё таки не стоит. Начать с более лёгких коротких тренировок, потом перенести на длинные.
Кроме того, тренировки на полный желудок так же стимулируют способность усваивать углеводы.
Можно использовать и повышенный питьевой режим на тренировке. Пить много, вызывая дискомфорт и постепенную адаптацию желудка к такой нагрузке. Но здесь без эффекта усвоения углеводов.
Как нам улучшить работу ЖКТ и какие приёмы для чего служат:
1. Повышенный питьевой режим на тренировке (много воды):
+ уменьшение проблем с желудком под нагрузкой (вздутие, тяжесть, боль)
+ тренировка опорожнения желудка (переваривания)
2. Тренировка на полный желудок (сразу после еды):
+ Повышение способности усваивать углеводы
+ уменьшение проблем с желудком под нагрузкой (вздутие, тяжесть, боль),
+ тренировка опорожнения желудка (переваривания)
3. Высокое потребление углеводов на тренировке:
+ Повышение способности усваивать углеводы
+ уменьшение проблем с желудком под нагрузкой (вздутие, тяжесть, боль),
+ тренировка опорожнения желудка (переваривания)
4. Отработка плана питания на гонку:
+ Повышение способности усваивать углеводы
+ тренировка опорожнения желудка (переваривания)
* Если у вас проблемы с ЖКТ будьте внимательны и аккуратно подходите к вопросам таких тренировок!
Подписывайтесь на канал или читайте меня, где удобно: