Если спросить нутрициолога или врача о том, можно ли делать перекусы, то мнение разделится — кто-то не видит в них ничего плохого, а кто-то считает основной причиной ожирения и сахарного диабета. Мы как всегда разобрались: изучили рекомендации медицинских сообществ в разных странах и научные публикации, выделив суть о том, что же такое правильный перекус.
Безопасны ли перекусы?
Существуют исследования, которые действительно показывают, что перекусы могут стать причиной инсулинорезистентности с последующим развитием сахарного диабета или избыточной массы тела. Связано это с тем, что люди набирают дополнительные калории, приводящие к их обдему избытку в течение дня.
Но большое количество научных работ говорит о том, что выводы делать рано: вред от перекусов зависит от изначальной массы тела человека и продуктов, используемых для снижения голода.
Правильные перекусы, позволяющие утолить голод без высококалорийных продуктов, способствуют увеличению употребления фруктов и овощей, помогают контролировать вес и корректируют пищевые привычки. Поэтому важно не отказываться от перекусов, а правильно организовать их, подобрав здоровые продукты.
Как сделать перекусы полезными?
Шаг 1. Готовить продукты для перекуса заранее. Основная опасность у спонтанных перекусов в том, что обычно мы едим пирожные, конфеты и другие продукты с большим содержанием сахара и высокой калорийностью. Если перекус спланировать, например, взять с собой яблоко и горсть орехов с изюмом, то это позволит избежать избытка добавленного сахара в пище.
Какие продукты подходят для перекуса? Идеальны овощи и фрукты: в них много клетчатки, дающей чувство сытости, и мало калорий. Хорошо утоляют голод продукты с высоким содержанием белка: творог, орехи, цельнозерновой хлеб с сыром и т.д.
Если планируем есть фрукты и овощи, то одна порция должна быть размером с кулак человека. Если же едим что-то другое, то ориентируемся на ккал — не больше 200 ккал за перекус.
Шаг 2. Планируем время для перекуса. Главное — перекусываем до появления сильного чувства голода. Сильный голод приводит к перееданию. Лучше всего перекусывать через 2-2,5 часа после завтрака или обеда, когда только появляется желание поесть.
Шаг 3. Учимся различать психологический и физиологический голод. Психологический стресс на работе или в личной жизни может привести к перееданию. Если при этом есть, то это приведёт к избытку калорий.
Важно делать перекус когда голод настоящий. Как разобраться? Надо представить себе любой продукт, который вы не любите, например, брокколи, и спросить себя: хочу ли я его сейчас съесть? Если ответ «да», то голод настоящий. Если «нет», то лучше отложить перекус. Другой способ: выпить стакан воды и через 15-20 минут оценить, сохранилось ли чувство голода. Если оно сохраняется, значит, голод настоящий.
Ну и напоследок. Если вы запланировали перекус, но голода нет, то не заставляйте себя есть, а просто дождитесь основного приёма пищи.