Итак, в начале сказки мы познакомились с двумя утрированными, но всё же близкими к российской реальности героями: студентом Пафнутием, который весит 55 кг при росте 175 см и не может набрать вес, и главным бухгалтером Аграфеной Всеславовной, которая "ничего не ест", а вес перевалил за центнер и понемногу подрастает... Применив приложение FatSecret, мы прикинули, сколько же в действительности едят герои. Пафнутий объедается, но этого не достаточно для набора веса. Аграфена Всеславовна себя ограничивает... и продолжает набирать совершенно ненужный ей вес.
Встаëт вечный вопрос: а что делать?
Часть четвëртая. Взгляд на Запад)
Есть такое зарубежное реалити-шоу, "Supersize vs Superskinny" (с английского название переводится примерно как "Супербольшой против супермаленького"). Честно скажу: придумывая героев своей сказки, я это шоу не учитывала. Про шоу вспомнила, когда калораж прикинула...
В чëм суть? На Западе находят человека с тяжëлым ожирением и человека с существенным недостатком веса. Не обязательно одного пола и возраста. Первый хотел бы сбросить, второй - набрать, а не получается. Оба участника неделю ведут пищевые дневники. Что, как и сколько ели. По дневникам подсчитывают калории и - сюрприз-сюрприз! - у супербольшого частенько обнаруживается перебор, а у супермаленького - недобор (например, одинокая работающая многодетная мать ест 1600 кк в день и "почему-то" весит 42 кг при росте 165 см).
Оба участника шоу приезжают в специализированную клинику, где под наблюдением врачей меняются диетами на неделю. Интересно и познавательно) Чему-то учатся, делают выводы, по итогам эксперимента вносят в своë питание изменения (специалисты дополнительно подсказывают, что и как), через пару месяцев - контроль. И ведь кому-то помогает...
А если бы наши герои, не мудрствуя лукаво, поменялись диетами? Да даже так было бы получше)) Хотя Аграфена Всеславовна страдала бы от "обжорства" на 2000 кк. Однако, из студенческого рациона, описанного в начале сказки, можно вычеркнуть смесь орехов и сухофруктов. Яблоко с полдника передвинуть на ланч. На обед, вместо первого и второго, оставить только второе с гарниром (у нашего главбуха критический недостаток белка в рационе, поэтому второе - это лучше, чем суп+салат). Из студенческого ужина вычеркнуть рис, оставив овощной салат и куриное бедро. И очень даже неплохой вариант получается. Примерно 1600 кк.
Пафнутию на "диете Аграфены Всеславовны" будет тяжело. Мало белка, много насыщенных жиров и сахара (не потому ли Аграфена Всеславовна так устаëт на работе, и потом еë сил ни на что не хватает, кроме как заказать доставку еды и повалиться на диван?) Но при 2500 кк вместо 2000 кк у героя появляется хотя бы минимальный шанс что-то прибавить... Но всё же... Нет ли идей получше?..
Часть пятая. "Пафнутьюшка, ты слишком правильный".
Студент-живописец очень уж рьяно за всё взялся. Питается "правильными" продуктами. Соблюдает режим. Молодец!
Всё бы хорошо. Но мало. Надо как-то прибавить еды. В условиях, когда итак ничего не лезет)) К вопросу, почему еда не лезет, вернëмся позже)
Итак, прибавлять можно белки, жиры или углеводы. Но наш орëл итак ест около 2,5 граммов белка на 1 кг живого веса, тут прибавлять нецелесообразно (да и почки не казëнные). Или больше углеводов, или больше жиров. Например, дополнительную тарелку каши. С маслом. Если осилит)) (правда, который из шести приëмов пищи дополнять кашей?! Во-от... В этом и проблема...) Можно, однако, воспользоваться тем, что Пафнутий слишком правильный. Яичницу из двух яиц и двух белков заменить на яичницу из двух яиц с беконом. Сметану в щи класть не 10%, а нормальные 20%. Творог обезжиренный заменить на 9% (заодно хоть кальций усвоится). Курицу есть с кожей. И сыром посыпать при запекании) Утром, кстати, на хлеб кусочек сыра не помешает. В зал с собой брать не просто воду, а добавлять 1 ст.л. мëда на литр воды (заодно энергии прибавится). Такие нехитрые манипуляции, да дополнительные 50 граммов кураги на перекус в институте - и вместо 2000 кк получается почти 2700.
Помимо того, что Пафнутий мало ест, он ещё и надеется накачаться, поднимая пустой гриф.
Молодец, конечно, что выполняет не только сгибания рук на бицепс... Но: чтобы мышцы были большими, поднимать надо много!
Внимание: при любых упражнениях с отягощениями крайне важна техника. Для отработки техники целесообразно обратиться к специалистам.
Пустой гриф (20 кг) - это очень мало. Со своими 12-15 повторениями в подходе, Пафнутий мышечную массу будет наращивать о-очень медленно. Да, необходимо учитывать, что связки и кости новичка не готовы работать с большим весом. "Гоняться" за весами опасно. Однако, по глубокому убеждению автора, за пару месяцев научиться поднимать 50 кг может почти любой новичок (под контролем специалиста, не забываем...) И жим 50 кг х 1 даст больше прироста мышечной массы, чем 20 кг х 15. Вот такая занимательная арифметика) Потом идëм к 50 кг х 6-8, и можно дальше повышать...
О правильности построения тренировочной программы нам будет косвенно свидетельствовать наличие или отсутствие чувства голода у нашего героя после тренировки. Если правильно (не слишком много и не слишком мало) позанимался на силу/массу - будет хотеться есть!
Один вполне серьёзный физкультурник, который за весами не гонялся - так, при собственной массе 90 кг научился жать 140 кг х 1, однажды попробовал позаниматься по лифтëрской программе. На силу. Отметил чудовищный аппетит после тренировки 😁 Берите на заметочку, у кого масса плохо набирается)
И да - Пафнутий слишком правильный. 1-2 раза в неделю он мог бы обедать не дома, а ходить в фастфуд в компании сокурсников и сокурсниц. Ужас? Да не особо) Может, хоть с девчонками заобщается (бицепсы-то хочет для чего? 😁)
Часть шестая. Как быть Аграфене Всеславовне?
Рассматривая вариант "вот бы героям сказки поменяться диетами", мы уже предположили возможную причину хронической усталости Аграфены Всеславовны. Недостаток белка и витаминов в питании. Впору задуматься о походе в аптеку за поливитаминами. И питание обогатить...
Почему плохо "переключаться" на рацион "а-ля Пафнутий"? Потому что это формирует два режима питания: "обычный" и "похудательный". В случае срыва, героиня рискует вернуться к своему старому режиму питания... и культурно продолжит набирать лишний вес. Можно не вносить изменения так резко. Часть привычек оставить.
Как главный бухгалтер, Аграфена Всеславовна может подсчитать, в какой процент от суточной калорийности ей обходится привычный кусочек тортика за завтраком (см.рацион в начале сказки... Торт тянет на 800 кк). Есть интересная замена - мëд с орехами. Обязательно следим за количеством, ибо калорийная бомба. Порция - это 1 ст.л. орехов и 2 ст.л. мëда. В обед можно брать не суп и салат "Оливье", а второе - шницель и овощи. Получается:
Конфеты к чаю можно заменить сухофруктами. Хотя и не обязательно. Латте, чтобы пережить вечерние дорожные пробки, оставляем... И винишко пока не трогаем!) Как ни странно, если на ужин вместо роллов заказать бургер, получится меньше жиров и больше белков. Круче всего ужин готовить самой... но если сил нет, то пристальное изучение меню доставки даëт полезные сведения)
Не идеальное меню. Вообще ни разу. Зато это шаг к улучшению. А не метания между "идеальным питанием на 1200 кк" (для стокилограммовой тëтеньки, ага) и "обычным повседневным меню со сладким и алкоголем на 2500 кк" (оно же "здравствуй, Попа!!") Попробует героиня внести изменения. Посмотрит, попривыкнет. Какие-то изменения могут "не зайти". Что-то понравится. Уже не будет "по щелчку" возвращаться на старые рельсы)
Заключение.
Это сказка, сказке полагается счастливый конец) Аграфена Всеславовна взяла себе собаку из приюта. Одну из тех, которых выгуливал и приучал к общению Пафнутий. Санкт-Петербург - это ведь очень маленький и тесный городок)))
Четвероногий друг каждый день зовёт хозяйку гулять. А когда она с работы уставшая приходит, пëсель так рад, что и вина никакого для расслабления не надо 🐶
Тут и сказочке конец, кто дочитал - молодец))