Всем доброго. Наверняка вы неоднократно замечали за собой такое явление, как безконтрольное употребление пищи. Все начинается с того, что вы просто думаете попить чайку с одной печенькой, или съесть кусочек колбаски. Но вот незадача, все не ограничивается куском колбасы или печенькой, а вполне себе очевидно, что по итогу у вас полный объевшийся желудок и бесконечное чувство вины и ненависти к себе за съеденное. Давайте разбираться.
Сейчас нормой считается трёхразовое питание (около 2 500 ккал в день для мужчин и 2 000 ккал для женщин, и да, в основном трехразовое, я не ошибся). Но означает ли это, что человек переедает, если ест 4–5 раз или более в день?
Пищевое поведение человека определяется двумя взаимно дополняющими друг друга гормонами: грелином и лептином. Грелин — пептидный гормон, который возбуждает аппетит, увеличивает количество принимаемой пищи. Его уровень перед приёмом пищи увеличивается, а после приема пищи уменьшается. Следовательно можно предположить, что грелин является регулятором массы тела, постоянно поддерживая массу и уровень запасенных веществ в норме.
Когда желудок пуст, грелин начинает вырабатываться и поступать в кровь. Эти сигналы идут в гипоталамус, отвечающий за поведение человека в вопросах еды, где активизируются клетки в дугообразном ядре. В результате возбуждается аппетит, появляется чувство голода.
С физиологической точки зрения переедание — это пропуск сигнала сытости. Но почему мы игнорируем его? В чём причины переедания?
ДОФАМИН.
Процесс поглощения пищи связан с выработкой дофамина. Это нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу, а также гормон, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников и другими тканями.
Считается, что дофамин служит химическим фактором системы поощрения мозга. Проще говоря, этот гормон вызывает удовольствие от поступления пищи, а так же от ее предвкушения.
Вкусная еда и её вид провоцирует всплеск дофамина. Это нормально. Проблема в том, что мы СЕЙЧАС живём в мире, где еда ЛЕГКО ДОСТУПНА. Каждый такой всплеск — шаг к перееданию, а не простое удовлетворение инстинкта. Соблазнительная еда повсюду: на самых видных полках в магазинах, на уличных лотках, сайтах доставки и т.п. Дофамин заставляет нас думать: «Хочу эти роллы, или вот это пирожное!», даже когда мы не голодны.
Но самое плохое, что дофаминергические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам, даже тем, которые очень нравятся.
Вот представьте себе, что буквально каких-то лет 300 назад еда была не такой доступной, людям приходилось очень тяжело работать в полях, трудится на фабриках и платнациях, чтобы прокормить себя и семью. И на тот момент времени еда была простой до безобразия, отнюдь не существовало (хотя может быть и существовало, НО было настолько ограниченно доступно, что ни несло в себе вреда в массы) никаких высококалорийных блюд типа бургеров, картошки фри, коктейлей с кучей трансжиров, лишнего сахара и прочих ненужных организму продуктов. Человек получал пищу натурально, из того, что вырастил или посадил. Со временем, благодаря прогрессу, технологиям, человек научился получать дешёвые продукты, совсем кстати и не затратные по себестоимости. В блюда начали добавлять вышеуказанные вредные добавки, за счёт чего сам продукт стал дешевле. КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА СТАЛА ДЕШЕВОЙ. Это легко проверить. Возьмите к примеру бургер из Мака, посмотрите состав, большинство варьируется от 600 до 1000 калорий, а стоимость его невелика. Вот вам и дешёвые калории.
САХАР И УСИЛИТЕЛИ ВКУСА.
С дофаминовой ловушкой тесно связана ещё одна причина чрезмерного поглощения пищи — её вкус.
Дэвид Кесслер (David Kessler), доктор медицинских наук и экс-глава Федерального агентства по контролю за качеством продуктов питания и лекарств в США, долгие годы исследовал, почему чем больше сладкого, солёного или жирного ешь, тем больше хочется. Результаты своих научных изысканий он изложил в книге «Конец обжорству».
И хотя теория Кесслера о глобальном заговоре весьма спорна, но то, что мировая пищевая промышленность активно использует формулу «жир + соль + сахар = не просто вкусная, а супервкусная еда», — неоспоримый факт.
Человек переедает не только из-за того, что вкусно и невозможно оторваться, но и потому что сахар и другие пищевые добавки блокируют сигнал.
ПОРЦИИ.
Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу. Человек, полагаясь на своё зрение и благоразумие, ест до тех пор, пока не опустошит тарелку.
Руководитель лаборатории изучения еды и брендов в Корнелльском университете профессор Брайан Уонсинк (Brian Wansink) много лет исследует пищевое поведение людей. С этой целью он провёл множество занятных экспериментов.
В одном из них испытуемых усаживали за стол и предлагали отведать томатный суп. Подвох заключался в том, что ко дну тарелок были подведены трубки, которые незаметно добавляли в них суп. В результате испытуемые съедали в среднем на 73% больше супа, чем в обычных условиях. Уонсинк объяснил это тем, что для многих людей слова «наелся» и «пустая тарелка» — синонимы.
ОКРУЖЕНИЕ.
Среди антропогенных факторов переедания — воспитание и культурно-бытовые традиции. Да, именно окружение в большей степени влияет на ваше питание. Возьмите семью, где полные мама и папа. Какая вероятность что их дети будут с лишним весом? Правильно, 70-90%. По мнению исследователей из Пенсильванского университета, в семьях, где родители имеют лишний вес, эта проблема чаще проявляется и у детей. И дело не в генетике. Взрослые формируют пищевую среду, в которой растёт ребёнок (готовят еду, накладывают порции), а также подают пример пищевого поведения. Если дети каждый день видят неконтролируемое чрезмерное потребление, то считают это нормой.
«Пока всё не съешь, гулять не пойдёшь», — говорит мать ребёнку. Разумеется, она даже не задумывается, что тем самым приучает его к перееданию. Родители формируют пищевое поведение детей. Человек, воспитанный в духе «кто кашу не съест, тот не вырастет», склонен съедать всю порцию, даже когда организм сообщил о насыщении.
ЧЕМ ОПАСНО ПЕРЕЕДАНИЕ?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии у него есть для этого адаптивные реакции: замедление метаболизма, изменение жиросжигания, корректировка поведения. И при этом он совершенно не знает, что делать с перееданием — никаких сдерживающих механизмов у него для этого нет. Все идёт в жир! Организм человека с большим удовольствием запасет лишние килограммы. Ведь ему фиолетово, что вы хотите кубики на животе, его эволюционная задача-выжить. И он будет всеми способами стремится выполнить её! Поэтому избыточное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».
Речь идет не только об избыточной массе тела. Переедание ускоряет клеточное старение организма и увеличивает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — не тот, который мы видим, а тот, что скрыт от глаз: в печени, сердце, петлях кишечника. Он-то и увеличивает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «скинни фэт». Это люди, которые при дефиците массы тела могут иметь избыток внутреннего жира.
В ЖОПУ ТЕОРИЮ.
Основные пептиды, влияющие на наше поведение разобрали. С каждым из них, у нашего мозга свои, уникальные отношения, зачастую со зависимые и невротические. По каждому из них, можно написать методическое пособие.
ПРИМЕР:
В нашем организме есть каннабиноиды, синтезирующиеся самим организмом (эндо каннабиноиды) они связываются с трансмембранными рецепторами, активация которых, приводит к ряду физиологических изменений в клетке: активируется экспрессия специфических генов и закрываются/открываются специфические ионные каналы.
В итоге, конечный эффект зависит от распределения рецепторов в мозге: в гиппокампе каннабиноиды регрессивно влияют на обучение и память, в миндалевидном теле подавляют тревожность и страх, в базальных ганглиях модулируют моторные функции, а в заднем мозге снижают чувствительность организма к боли.
Мой любимый каннабиноид 2-арахидоноил глицерол.
Его открыли в 2015 году, молоденький пиздюк, и именно он ответственен за получение удовольствия от еды, в обход всем сигналам насыщения.
Его роль могут выполнять и экзо каннабиноиды, поступающие из внешних источников, например, тетрагидроканнабинол марихуаны. Именно от туда шутка про "Пробило на Хавчик". Потому что это не шутка.
Эндоканнабиноидная система играет роль в формировании нарушений пищевого поведения, ибо сигнальная система предназначена для работы в условиях ОГРАНИЧЕННОСТИ РЕСУРСОВ.
Она является ключевым модулятором активности областей головного мозга, ответственных за процессы вознаграждения.
В итоге, вознаграждая себя просто так, и получая удовольствия, мы ломаем систему, и все наши действия ведут к тому, чтобы увеличить интенсивность входящего сигнала.
ЭТО частный пример, который еще не изучен, и по каждому частному случаю можно расписывать огромные тома.
А ТЕПЕРЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ ВОПРОС:
И ЧЕ?????????!!!!!
Изучив ВСЕ, что доступно науке и на основании данных материалов, вы сразу меньше ЖРАТЬ СТАЛИ?
У вас открылся дополнительный портал мантра насыщения от солнца? До вас дошло, что тратить калорий надо больше, чем поглощаешь? Что измениться в ваших действиях?
НИ-ЧЕ-ГО!!!
Есть у нас Популярные, но Одинокие Психологи и Жирные Диетологи? ДОХРЕНА!
Это как выучить всю Камасутру, все пикаперские приемы, но не в состоянии просто познакомиться. НЕ НАДО ТАК.
ЭТО И ЕСТЬ ИЛЛЮЗИЯ РАЗВИТИЯ.
Вместо практики вы выбираете теорию, как прилежные ученики, потому что при обучении все понятно и комфортно, вы, якобы, развиваетесь и при этом сохраняете комфортные условия, остаетесь в своем собственном уютном гомеостазе.
МЫ НЕ МОЖЕМ ИЗБАВИТЬСЯ от зависимостей, они прошиты в наши настройки, мы можем только выбирать источник СИГНАЛА и модель ЗАВИСИМОСТИ.
ВАШ НЕОКОРТЕКС вам не поможет, вы логически можете объяснить все что угодно, решение принимать и делать все равно будет РЕПТИЛОИД.
А ДАЛЬШЕ СЛОЖНО ибо РАБОТАТЬ НАДО: Перекалиброваться, подперев себя условиями неизбежности. Найти новые ИСТОЧНИКИ СИГНАЛОВ УДОВОЛЬСТВИЯ, не связанные с едой, научиться выбирать удовольствия БОЛЕЕ ресурса затратные и трудоемкие.
Но вы, конечно, можете продолжать изучать теорию, пытаясь найти теоретическое обоснование этих кризисов, получая знания которые ФАНТОМНО снижают степень тревоги, ничего не изменяя при этом в вашей жизни по факту.
ОБЩИЕ ВЫВОДЫ:
Как вернуть контроль над стрессовыми зажорами и компульсивным перееданием?
ПЕРЕКАЛИБРОВКА.
Не допускайте критических перепадов ДОФАМИНА ПЛОХО-ХОРОШО! И наоборот. Не делайте то, что приносит страдание или меняйте отношение к данному процессу. Не повторяйте старую модель сделать себе ХОРОШО едой - пробуйте и тестируйте ДРУГИЕ способы удовольствия. Не допускайте больших перепадов ДОФАМИНА, работа-плохо \ алкоголь-хорошо и т.д.
УБЕРИТЕ СИНДРОМ ЖЕРТВЫ.
При любой ситуации, даже самой мелочной, когда вам не нравится происходящее, но вы можете потерпеть или пропустить, или сделать вид, что не заметили - ЗАЯВЛЯЙТЕ о своем недовольстве! ВСЕГДА. НАЖИМАЙТЕ ГРЕБАНУЮ КНОПКУ! Не нравится пить в компании, не пейте! Не нравится есть жирное, не ешьте! Не делайте одолжения людям, которые заставляют вас есть/пить у них на дне рождении или вечеринке. Будьте собой, и определитесь наконец с целями.
УБИРАЕМ ВЫУЧЕННУЮ БЕСПОМОЩНОСТЬ.
Перестаньте обобщать: Все такие, Никогда, Всегда, и искать причину вне сферы вашего влияния: От меня не зависит, это правительство, погода, политика, горох мелкий, суп жидкий, тараканы громко топочут, а слоны ушли на север. Если бы не они, то я бы ого-го....
Решите наконец для себя КТО ВЫ ТАКОЙ?
Газосварщик 5го разряда или лепщик пельменей - вечно худеющий и нуждающийся в дофамине в свою ЦНС, потому что мир не справедлив и все остопиздело.
Или человек с конкретной целью и конкретной картой действий, которая тебя характеризует.
Ты сам себя создаешь ежедневно своим выбором, через действия.
Ну так выбери уже наконец и ДЕЛАЙ!